L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[lukenadal]

Luke
se per te 80 kg son troppi abbassa a 75 così fai 6*3*75 all'inizio e poi man mano vedi di aumentare il peso

Ciao, cioè torno indietro con il carico?
Questo cosa mi comporta?
Se sono a 80kg per 3 colpi con un buffer di 2 perchè tornare indietro?
Grazie ma non so il motivo

[kickboxer_87]

Innanzitutto grazie davvero.
Volevo farmi una base di forza per trasformarla poi in un discorso di massa.
Però ho letto la tabellina dell'aumento carichi.
Kick voi parlate di aumenti di 2kg a settimana come fossero noccioline ma per me mettere su una golia sugli 80kg già li sento per cui dovrei fare una cosa più lineare.
E' meglio puntare sull'aumento delle ripetizioni con 80kg fino a che non arrivo a 6 pulite e allora aumento i kg o sulle serie?
Grazie mille kick-
Dammi una tabella simile che la stampo così la porto in palestra con diritti d'autore...

allora potresti provare ad arrivare a un 10x3 se ce la fai (alza anche i rest se necessario, fino a 3') e poi inizierai a riconvertire in massa con i soliti allenamenti 4/6x4/6

[lukenadal]

@kick
Grazie ancora, malgrado abbia letto bene tutto il 3d e altri sono più propenso per la massa a tenermi sulle 8/10 ripetizioni con un TUT medio.
Diciamo che sono della corrente di pensiero di Mau.
Comunque per la forza pendo dalle vostre labbra che fate powerlifting e chi meglio di voi sa come si migliora la forza?
Un0altra cosa, tu dici che vale anche per gli altri esercizi fondamentali il discorso?
Oggi dopo parecchi tempo ho provato un lento dietro come viene spiegato su m&f di questo mese e in effetti lo stimolo sul deltoide laterale è maggiore...
Ciuaoooo

[kickboxer_87]

no, non sei della corrente di pensiero di Mau. IO LO SONO
devi confermare i guadagni in forza con dei 4/6x4/6 per un 3/5 settimane, poi in massa si fa 6/8x6/8. easy. mau style

per quanto riguarda il lento fallo davanti non dietro. e arriva fino al petto.
per il discorso dei fondamentali non ho capito la domanda, puoi rifarla? thanx

[lukenadal]

no, non sei della corrente di pensiero di Mau. IO LO SONO
devi confermare i guadagni in forza con dei 4/6x4/6 per un 3/5 settimane, poi in massa si fa 6/8x6/8. easy. mau style

per quanto riguarda il lento fallo davanti non dietro. e arriva fino al petto.
per il discorso dei fondamentali non ho capito la domanda, puoi rifarla? thanx

Dunque tu dici di salire piano piano con le ripetizioni, cioè un passaggio graduale dalla forza alla massa... Bene bene ok.
Per i fondamentali intendevo se potevo fare un programma simile per esrcizi tipo squat, rematore con bilanciere, lento dietro o avanti.
P.s-Lento avanti l'ho sempre fatto però abbassando un pò il carico e curando bene l'esecuzione lo sento meglio sui deltoidi laterali in effetti.
Il lento avanti più sui deltoidi anteriori.
Se utilizzassi i manubri è una buona alternativa?
Ciao kick.
Mi dici appena hai tempo la tua settimana d'allenamento e la tua dieta in massa?
Grazie

[°°sOmOja°°]

si ma su un altro thread perchè qui è off topic.

[lukenadal]

si ma su un altro thread perchè qui è off topic.

Somo io sto aspettando ancora la tua dieta visto che dici di mangiare tanto ero curioso davvero...
Dove posso trovarla?
Oppure mi mandi il link da aprire?
Grazie

[effenne]

no, non sei della corrente di pensiero di Mau. IO LO SONO
devi confermare i guadagni in forza con dei 4/6x4/6 per un 3/5 settimane, poi in massa si fa 6/8x6/8. easy. mau style

per quanto riguarda il lento fallo davanti non dietro. e arriva fino al petto.
per il discorso dei fondamentali non ho capito la domanda, puoi rifarla? thanx

ma 6/8x6/8 significa fare serie tra 6 e 8 con ripetizioni comprese tra 6/8 sullo stesso esercizio? Ad esempio se allenassi i pettorali, dovrei fare 8x8? E Panca inclinata? E ad esempio sul terzo esercizio come croci?

[lukenadal]

ma 6/8x6/8 significa fare serie tra 6 e 8 con ripetizioni comprese tra 6/8 sullo stesso esercizio? Ad esempio se allenassi i pettorali, dovrei fare 8x8? E Panca inclinata? E ad esempio sul terzo esercizio come croci?

ciao si il primo numero significa le serie e il secondo le ripetzioni.
Potresti su panca tenere ripetizioni più basse con un carico maggiore per poi fare un 4x8 alla panca inclinata e usare un 3x8/10 per quelli di isolamento come le croci, con un TUT significativo e lavori bene sul pettorale.
Nelle croci non conta molto il carico ma l'esecuzione fatta bene.
Questo è il mio parere, ciao

[kickboxer_87]

luke se non sai il programma di mau evita . ...
il sommo diceva FATE LE COSE SEMPLICI
il suo wo di petto era:
panca piana 6/8x6/8 rest 2'
dip/panca declinata man/incl.man (a scelta) 6/8x6/8 rest 2'

il num delle serie dipendeva dalla forma del momento

[Yal]

Ciao a tutti.. scusate se riapro questo 3ed.. ma leggendo, mi sono venuti un po' di dubbi relativi alla prima parte del 3ed..

1. io eseguo un programma del tipo: fondamentale/complementare/complementare x ogni gruppo muscolare allenato nella seduta di allenamento (solitamente tre gruppi muscolari).. ma visto che i complementari mi stimolano il lattato (utile, se non è eccessivo, x l'ipertrofia da quanto ho capito) non rischio di compromettere i fondamentali del secondo e terzo gruppo muscolare??
Mi spiego con un esempio..
PETTO
Panca 5x6
Distensioni 3x10
Croci 3x10
BICIPITI
Curl con bilanciere 5x6
Curl concentrato 3x10
Ora.. lasciando stare i tipi di esercizi e seriexripetizioni che ho buttato giù a caso, non rischio che gli esercizi per i bicipiti siano compromessi per il lattato delle distensioni e delle croci? sarebbe meglio fare: fondamentale 1°muscolo/fondamentale 2°muscolo/complementari 1°muscolo/complementari 2°muscolo?

2.poi il secondo dubbio è questo.. ho letto che il lattato viene prodotto già dopo 10" di TUT.. e ho letto anche ke il lattato va tenuto a freno nei fondamentali (ma non ho ben capito perchè!).. allora mi chiedo.. se nel fondamentale uso un 5x6 con una concentrica di 1' e un'eccentrica di 3' il tempo per ogni serie dovrebbe essere 24'!! non è allora controproducente x l'ipertrofia e x l'allenamento in generale??

Kmq il mio obiettivo, se non si è capito, sarebbe la massa.. scusate ancora se riapro la questione, ma non riesco proprio a capire! please somoja illuminami!!!

[lukenadal]

concentrica di 1' e eccentrica di 3' o hai le chiavi della palestra oppure devi entrare alle 9 di mattina per uscire alle 22 e dire di aver fatto un richiamo di pettorali e bicipiti...
A parte gli scherzi se fai pettorali poi i bicipiti non sono così stanchi (anche se il corpo è uno e non a compartimenti) come se facessi i tricipiti ad esempio.
Per cui potresti fare un ibrido in cui sui fondamentali vai alla ricerca della forza e per passare ad un esercizio di "massa" e poi uno finale di pompaggio puro magari con una super serie o set discendenti.
Ciao

[°°sOmOja°°]

il lattato lo produci praticamente sempre.. il problema è QUANTO
se il livello è sufficientemente basso da essere metabolizzato\nn accumulato nel muscolo allora nn hai problemi.

nei fondamentali devi tenere sotto controllo la produzione di acido lattico semplicemente per il motivo che hai già detto tu: nn precludersi la possibilità di fare le altre serie.

1' concentrica, 3'' eccentrica nn lo vedo spesso in palestra, più probabilmente la gente fa: 1'concentrica 1'eccentrica o al max 2''

per quanto riguarda il resto della questione:
- i bicipiti dopo la panca saranno comuque relativamente freschi..semmai dopo le croci saranno un pò "stiracchiati".
- IN OGNI CASO gli esercizi seguenti al primo, se questo è eseguito in modo pesante, saranno compromessi.. per questo motivo le sessioni iniziano con i fondamentali.
cmq puoi provare entrambi i sistemi
in teoria se alleni Spinta (esempio panca, panca inclinata) e tirata (rematore, trazioni) puoi alternare un esercizio di spinta ed uno di tirata per bilanciare le energie negli esercizi.

[Yal]

@luke: ovviamente erano secondi.. .. anche se in questo periodo (finita la scuola) potrebbero anche essere minuti visto che mi alleno in casa!!

@somo: thanx.. mi sembra di aver capito di più.. quindi proverò su me stesso per vedere come reagisco!! mi faccio da cavia..

[kingdestroy]

ciao raga....un consiglio....io ho adottato un scheda per la forza....cioe la seguente:

lunedi:
petto tricipiti addome
panca piana 5x4
panca alta 4 x 6
french press 5x4
addominali

gambe spalle
squat 5x4
leg curl 4x6
lento dietro 5x6
spinte manubri 4x6
calf in piedi 3 x 15

dorso bicipiti addome
stacco 5 x 4
lat presa inversa 4 x 6
curl con bilanc. 5x4
addominali

che ne pensate?
c'e' qualcsa che secondo voi non va'?