Muscoli piccoli: alte o basse ripetizioni?

**OlympianZeus** · 16-05-2007, 09:56 PM

Riguardo all'esecuzione particolarmente lenta di determinati esercizi, credo che sia un buon metodo per sviluppare in massa e in qualità muscolare; basta gestire a modo la cosa.
Ad esempio per il petto, eseguire tre serie di panca in piramidale, poi tre di croci ai cavi con 10 ripetizioni ed infine una serie di bench press machine "SUPERSLOW" è una buona routine sia per la massa che per la qualità.
Come SUPERSLOW (come dice Kick) si intende il 10" in concentrica e 10" in eccentrica, ma si può anche "personalizzare" con un 5" e 5" (magari chiamandolo "SLOW")... non so se avete mai provato ad eseguire una ripetizione di panca in 10"effettivi (5" e 5" come stavo dicendo), ma vi assicuro che il tempo non passa mai... e vi assicuro anche che funziona (sempre se è all'interno di un programma sensato di allenamento).

**effenne** · 16-05-2007, 11:19 PM

non ho ben afferrato ma 10'' in conc e 10'' in eccen vuol dire il tempo di salita e discesa (esempio il curl) del bilancere? ma qui significherebbe fare gli esercizi con un peso mooolto basso

altrimenti sarebbe impossibile dopo 10 '' da rialzare dopo tutta quella tensione...

**°°sOmOja°°** · 17-05-2007, 07:57 AM

bah, io vorrei vederla la massa che vi viene ad allenarvi con i pesi delle barbie ed esecuzione super-lenta o anche 10 secondi a rep.
chi si allena con il superslow potrebbe cortesemente postare una propria foto? sono curioso

**effenne** · 17-05-2007, 09:15 AM

io ho visto ragazzi alle prime armi che con rips alte (10-12), esecuzione normale intesa come tempi, e pesi da...10-12 rips sono cresciuti in massa

**OlympianZeus** · 17-05-2007, 03:26 PM

Con tutto il rispetto ed altrettanta umiltà, Somoja, ti voglio far notare che il binomio CARICO SOLLEVATO = MASSA non è proprio così corretto.
Si può dire che CARICO SOLLEVATO = FORZA e che FORZA porta anche ad aumento di MASSA (e stiamo comunque parlando di massa probabilmente grezza, cioè una base sulla quale si dovrà lavorare) ma è un errore applicare la proprietà transitiva e dedurne che CARICO SOLLEVATO = MASSA.
Mi prendo la licenza di punzecchiarti: il tuo post assomiglia un po'a quelli di LU FERRIGNO (con tutto il rispetto anche per lui), tu fai 1+1=2 ed il gioco è fatto e chi non è daccordo posti le foto... e anche ciò pecca in quanto a correttezza.
Prendi il discorso superslow come prenderesti il discorso stripping, non è che uno alleni il petto facendo 3 esercizi superslow come nemmeno si allenerebbe il petto con solo stripping; vedi bene: si parla di "gestire a modo la cosa", cioè (mi quoto):
"Ad esempio per il petto, eseguire tre serie di panca in piramidale, poi tre di croci ai cavi con 10 ripetizioni ed infine una serie di bench press machine "SUPERSLOW" è una buona routine sia per la massa che per la qualità."
Il superslow lo devi gestire, non abusarne rendendolo la base portante del tuo workout !
Io l'ho utilizzato preponendo un esercizo base (carichi consistenti) ed un complementare (carichi medi oppure medio-alti), successivamente un superslow (fra l'altro eseguito o ai cavi oppure ad una macchina)... ti assicuro che il superslow "rende bene" sopratutto in QUALITA' del muscolo sviluppato (probabilmente lo stimolo principale in termini di massa è dato dagli altri due esercizi).
Il discorso della "foto per vedere se uno è grosso" è veramente una fesseria e qua sto parlando sul serio: che caxxo ti dimostra uno che è grosso ???
Ti può dimostrare che usare il superslow è cosa buona... ma ti può dimostrare anche che è solo geneticamente dotato oppure che è grosso solo perchè è ingrossato con tutto l'allenamento fatto PRIMA del superslow; ma quello che conta è il miglioramento acquisito con l'utilizzo di tale metodo, e quindi il discorso "parli il più grosso" non ha veramente senso.
Se per questo ho visto il torace di LU FERRIGNO... è indiscutibilmente un toro: allora alleniamoci tutti con la panca a rimbalzo sul petto !!!
In ogni caso molti bodybuilders di alto calibro usano tecniche tipo stripping o esecuzioni molto lente ed hanno masse notevoli, generosità di dettagli muscolari e ottima densità.

**Titan** · 17-05-2007, 03:59 PM

se poi consideriamo il fatto che i gruppi grossi devono essere sfiniti con una intensita' superiore rispetto ai piccoli ci rendiamo conto che sulla base di quello che somoja aveva scritto nell'arte delle serie e ripetizioni per la massa bisogna sfinire piu' fibre possibili e non sfinire prima il sistema nervoso che invece si stanca piu' facilmente con carichi veramente grossi.

Il superslow e' una tecnica che non ho ancora provato, e forse eccessiva (20'' di ripetizione ciascuna sono molte). Ma gia' sono sicuro di ottenere discreti incrementi di massa con un 5 e 5, o addirittura un 6 e 6. Il peso cala ovviamente ma il risultato e' che il nostro muscolo deve lavorare comunque molto di piu'. Per rendere l'idea di quello che voglio dire posto una fonte da leggere: http://www.bodybuildingrealista.it/BBR/allenamento2.htm

Questo e' il pezzo piu' interessante che vorrei commentaste:

L'intensità non sta solo nel carico sollevato, ma sta soprattutto nella sua massima applicazione per una dato periodo di tempo, ovviamente breve poiché parliamo di attività anaerobica, ma breve non vuol dire brevissimo o inesistente!
Analizziamo una serie media da 8 ripetizioni eseguita ad una cadenza media di 2'' nella fase positiva ed 1'' nella fase negativa. (Tale cadenza sarebbe il minimo auspicabile ma spesso nelle palestre si assiste a cadenze che ricordano la catapulta!). Ora con tale cadenza il muscolo sarà sotto tensione per un totale di 24''. Ma se consideriamo che la serie diventa veramente dura solo verso la 4-5 ripetizione, riduciamo il tempo totale a 12''. Se poi consideriamo che nella maggior parte degli esercizi eseguiti con pesi liberi circa un terzo del movimento è inerziale con punto morto, riduciamo il tempo totale a 8''.
Solamente 8'' di vera tensione! Se cambiamo il range di ripetizioni abbassando ulteriormente il numero a 4-5 ripetizioni eseguite con cadenza esplosiva, avremo un tempo totale sotto tensione che si aggira sui 3-4''!

Una cosa fondamentale da capire è che: una cosa è l'adattamento necessario a sollevare pesi sempre più grossi e una cosa è l'adattamento necessario a sviluppare muscoli sempre più grossi che poi solleveranno eventualmente anche pesi più grossi.