due schede massa-forza massa senza gambe problemone

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:13 AM

prima del multiarticolare te metti anche tre serie di riscaldamento con l'ultima addirittura 80% del massimale??chiamalo riscaldamento

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 10:20 AM

80% del 4RM credo intendesse. e cmq si parla di triple, non di 15 reps.

esempio:

dip warm-up+ 4/6/8 peso decrescente rest 2'30"
spinte manubri 3x6/8 rest 1'30" peso costante
croci ai cavi alti 3x(5/5/5) rest 45"

stai meno tempo a farlo che a dirlo.

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:36 AM

quindi per una scheda massa-forza

fondamentale 4/6/8 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x6/8 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(5/5/5) rest 45" peso decrescente

guardiamo anche per la seconda scheda per scheda massa pura

fondamentale 6/8/10 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x8/10 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(6/6/6) rest 45" peso decrescente

devo cambiare i recuperi??

**nonick-cr** · 31-03-2007, 01:01 PM

Originariamente Scritto da leomeya

quindi per una scheda massa-forza

fondamentale 4/6/8 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x6/8 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(5/5/5) stripping rest 45" peso decrescente

guardiamo anche per la seconda scheda per scheda massa pura

fondamentale 6/8/10 peso decrescente rec 2'30"
complementare 3x8/10 rest 1'30" peso costante
complementare 3x(6/6/6) stripping rest 45" peso decrescente

devo cambiare i recuperi??

fifty dove sei?

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 01:05 PM

ma secondo te cambiare il tut per serie di 5/10 secondi fa tutta 'sta differenza?

NO.

una scheda massa-forza classica è:
solo multiarticolari 4/6x4/6

fine.

**nonick-cr** · 31-03-2007, 01:38 PM

semmai per non fare due mesi la stessa roba

**fifty** · 31-03-2007, 03:08 PM

Vediamo di farti chiarezza

Il mesociclo dura 4 settimane.(12 allenamenti)
Il riscaldamento va fatto prima del multiarticolare e, per l'esercizio specifico.
Voglio dire, se debbo fare panca piana, mi riscaldero' con la panca piana, eseguendo 3serie da 5 rip. con un peso che "sento" ma che gestisco in maniera ottimale, lasciamo perdere le %, vedi tu!
Nel multiarticolare, con piramidale inverso, cio' che mi interessa è la prima serie quella da 4 rip. (serie target).
Qui si puo' lavorare in 2 modi:
con buffer
a cedimento (concentrico)

Per l'allenamento non in jumpset, il primo, preferirei a cedimento.
Lasciamo anche 2 rip. (5%) di buffer nell'allenamento in jumpset.

I recuperi inizia con 2,30" diminuendo di 10" ad allenamento.
Quando fai js, 1,30" tra le serie.
Sai cosa significa jumpset?

Serie stripping:
La prima serie da 6, poi togli un 5% x altre 3 volte.
Il numero di rip. che verranno non hanno importanza

Lavorare muscoli antagonisti, naturalmente per brevi periodi di un macrociclo, porta notevoli benefici.

Gli esercizi sceglili pure tu, con l'avvertenza di postarmeli per una verifica!

**Manga81** · 31-03-2007, 10:44 AM

Originariamente Scritto da leomeya

prima del multiarticolare te metti anche tre serie di riscaldamento con l'ultima addirittura 80% del massimale??chiamalo riscaldamento

es di come dico di fare io per il petto
panca piana tutte serie da 6 rip
40kg
60kg
80kg
100kg
100kg
100kg

**nonick-cr** · 31-03-2007, 10:51 AM

capito ma adotto il metodo di fifty mettero' prima di ogni fondamentale 3 serie da 8/10 lente e controllate a scendere ed eplosive a salire con un peso leggero e poi faccio il piramidale come dice fifty

**kickboxer_87** · 31-03-2007, 12:52 PM

3x8/10 non è un riscaldamento, è un pre-exaust...

fai 5 min di tapis se vuoi e poi fatti un 4/6 set da 3 rep fino ad arrivare vicino al peso che userai x le 4 reps.