Consigli su dieta massa

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Salve a tutti.
Ho 24 anni, 172cm, circonferenza polso 17cm, peso 64kg e ho iniziato da 5 mesi una dieta per massa.

colazione 8.00
300gr di latte (parmalat omega3)
2 cucchiaini ovomaltina
cereali
1 banana
2 noci

spuntino 11.00
120gr pane
78gr tonno olio extra vergine

pranzo 13.30
100gr pasta
150gr petto di pollo o in alternativa 80gr di parmigiano
verdura

spuntino 17.00
120gr pane
78gr di tonno olio extra vergine o in alternativa 80gr di bresaola

cena 21.00
100gr pasta (o riso)
250gr di petto di pollo

Ora veniamo al dunque. Da quando ho iniziato la dieta avrò messo max 3kg. Ovvio che alcuni giorni magari è capitato di saltare qualche spuntino ma in linea di massima l'ho sempre seguita. Ultimamente però noto che il peso rimane praticamente invariato. Sono fermo sui 64kg max 65.
Leggendo il forum ho visto che è sconsigliato mangiare prima del w.o.
E allora qui ho iniziato a capire che sbaglio qualcosa.
Mi alleno il lun - mer - ven e da sempre 1ora e mezza prima del w.o. ho mangiato 120gr di pane + 78gr di tonno, senza sapere fino a poco fa che facevo più un male che un bene.
Adesso vi chiedo gentilmente cosa posso mangiare(e se devo)prima del w.o.?nei giorni di non w.o. posso continuare a mangiare come ho scritto nella dieta?
cosa dovrei cambiare nella dieta per avere un aumento di peso?
dovrei mangiare dopo il w.o.?considerando che torno dalla pale verso le 21 e che è orario di cena.
Un ultimo appunto. Non mi interessa raggiungere un peso ragguardevole. Gradirei raggiungere 68kg max 70 ma ben definito.
Vi ringrazio tutti anticipatamente