consigli su scheda BII

[onizuka]

Salve a tutti!
Sono nuovo di questo forum, volevo illustrarvi la mia scheda sperando che qualcuno di voi mi dia dei consigli.

Inizio col precisare che sono un amante del BII (oltre brawn è diventata la mia bibbia) e sono un pò restio a cambiare tipo di allenamento (magari sbaglio ).
Sono alto 1,75 73kg di peso, hardgainer.
Sto iniziando un nuovo ciclo di allenamento (mi alleno da 4 mesi anche se ho avuto un passato da body builder) che prevede due allenamenti settimanali:

Scheda A

Parallele 2x8
Alzate sopra la testa con manubri 2x8(o 2x7)
tricipiti al cavo 2x8
fly (eseguito alla macchina per petto) 2x8
crunch 2x8

Scheda B

Trazioni lat machine 2x8(o 2x7)
Mezzi stacchi 2x8
curl inclinato con bilanciere 2x8
Pressa 2x8
polpacci 2x10

Ho un problema però: la palestra che frequento non ha dischi di peso inferiore ai 2kg ! Quindi per certi esercizi mi risulta difficile fare una progressione lenta!
Ad esempio
alzate manubri: sono costretto aumentare di 2 kg alla volta per manubrio, quindi cerco di fare una progressione con le ripetizioni (2x6, 2x7, 2x8, +2kg 2x6, 2x7, 2x8 ...).
Lo stesso con i bicipiti e per i mezzi stacchi (mentre negli esercizi alle macchine aggiungo un pesetto sulle piastre).

Avete in mente qualche alternativa ai mezzi stacchi visto che mi distruggono la presa prima che riesca a sentire affaticamento alla schiena?
Vi sembra una scheda adeguata che copra tutte le fasce muscolari?
Avete dei consigli per quanto riguarda la progressione?

Scusate se sono stato prolisso ma volevo spiegare bene la mia situazione.
Grazie.

[GigiBullo]

non entrando in merito della scheda...per la progressione ti compri due dischi da 1kg (2 euro di spesa) e te li porti in palestra

[GigiBullo]

doppio post.

[Dany_(84)]

Bè se sei un fan di McRobert (come me) dovresti sapere che lui promuove i microcarichi 0,500 - 0,200 e persino 100 g.
Te li puoi far fare artigianalmente.
Per quanto riguarda la scheda molte ottime routines di Mc le trovi sul libro Guida per l'allenamento di muscoli e potenza.
Trovi split ABC AB ABA e molte,altri cosi scegli quella che fa per te.
Attenzione Mcrobert non impone il cedimento e e le due serie per esercizio.
Ad esempio parla del 5x5 e di ciclizzare l'allenamento (fondamentale se si vuol crescere altrimenti prima o poi si entra in stallo).
Insomma lui indica una strada (esercizi multiarticolari,aliemntazione adeguata,recupero) stà a te capire quella che funziona meglio per te.
La scheda sopra però non mi convince molto.

[konkoji]

sei principiante, quindi:

-il cedimento nn ti serve, quindi nn ti serve la bassa frequenza
-gli esercizi monoarticolari nn ti servono
-la pressa nn ti serve
-i mezzi stacchi nn ti servono

inoltre:
-2 set per i polpacci ti fanno perdere solo tempo
-2 set di crunch ti fanno perdere solo tempo
-nei mezzi stacchi aumentare di 2kg per volta nn dovrebbe essere un problema

trovi la risposta dettagliata a tutto leggendoil forum.

[onizuka]

Ragazzi grazie per i consigli ma ho ancora qualche domanda...

Bè se sei un fan di McRobert (come me) dovresti sapere che lui promuove i microcarichi 0,500 - 0,200 e persino 100 g.
Te li puoi far fare artigianalmente.
Per quanto riguarda la scheda molte ottime routines di Mc le trovi sul libro Guida per l'allenamento di muscoli e potenza.
Trovi split ABC AB ABA e molte,altri cosi scegli quella che fa per te.
Attenzione Mcrobert non impone il cedimento e e le due serie per esercizio.
Ad esempio parla del 5x5 e di ciclizzare l'allenamento (fondamentale se si vuol crescere altrimenti prima o poi si entra in stallo).
Insomma lui indica una strada (esercizi multiarticolari,aliemntazione adeguata,recupero) stà a te capire quella che funziona meglio per te.
La scheda sopra però non mi convince molto.

Dany che cos'è che non ti convince della scheda? Puoi darmi qualche consiglio per migliorarla?

[onizuka]

sei principiante, quindi:

-il cedimento nn ti serve, quindi nn ti serve la bassa frequenza
-gli esercizi monoarticolari nn ti servono
-la pressa nn ti serve
-i mezzi stacchi nn ti servono

inoltre:
-2 set per i polpacci ti fanno perdere solo tempo
-2 set di crunch ti fanno perdere solo tempo
-nei mezzi stacchi aumentare di 2kg per volta nn dovrebbe essere un problema

trovi la risposta dettagliata a tutto leggendoil forum.

Scusa perchè non dovrei adottare la bassa frequenza? La base del BII non è quella dei carichi progressivi ed allenamenti infrequente? Non è inutile fare un allenamento ad alto volume visto che sono già 4 mesi che mi alleno a bassa frequenza?

Sto utilizzando la pressa (anzichè sfruttare la spinta anabolica dello squat) perchè per adesso voglio dare meno importanza alle gambe visto che sono più grosse ripetto al resto del corpo.

E poi perchè dovrei eliminare esercizi per gli addominali e i polpacci?

Scusa se ti faccio molte domande ma ho parecchi dubbi

[konkoji]

Scusa perchè non dovrei adottare la bassa frequenza? La base del BII non è quella dei carichi progressivi ed allenamenti infrequente? Non è inutile fare un allenamento ad alto volume visto che sono già 4 mesi che mi alleno a bassa frequenza?
il BII è troppo conservativo come approccio, ti convince di essere un hard gainer che ti devi allenare intensamente e poco spesso se no nn recuperi, cerca su questo forum "dual factory theory"

Sto utilizzando la pressa (anzichè sfruttare la spinta anabolica dello squat) perchè per adesso voglio dare meno importanza alle gambe visto che sono più grosse ripetto al resto del corpo.
le gambe nn sono mai troppo grosse, si vede che nn le vuoi allenare come si deve

E poi perchè dovrei eliminare esercizi per gli addominali e i polpacci?
o li fai bene o nn li fai ma con 2 serie ti ci riscladi solamente

Scusa se ti faccio molte domande ma ho parecchi dubbi

[Dany_(84)]

Ragazzi grazie per i consigli ma ho ancora qualche domanda...



Dany che cos'è che non ti convince della scheda? Puoi darmi qualche consiglio per migliorarla?

Ciao Onizuka.

Bench press 5x5
Rematore bilacere 5x5 (Mc non lo adora particolarmente come esercizio ma se eseguito correttamente apporta grandi benefici soprattutto in termini di spessore dorsale)
Stacchi 1x5/1x4/1x3/1X2/1x1
Distensioni su panca presa stretta 5x5
Calf Raise 5x5
Crunch 3x15/12/10

B
Distensioni su inclinata 5x5
Trazioni 5x5
Squat 1x5/1x4/1x3/1X2/1x1
Lento avanti 5x5
Curl alternato 5x5
Cruch inverso 3x15/12/10

[konkoji]

il 5x5 nn si adatta a tutti gli esercizi

[onizuka]

Ciao Onizuka.

Bench press 5x5
Rematore bilacere 5x5 (Mc non lo adora particolarmente come esercizio ma se eseguito correttamente apporta grandi benefici soprattutto in termini di spessore dorsale)
Stacchi 1x5/1x4/1x3/1X2/1x1
Distensioni su panca presa stretta 5x5
Calf Raise 5x5
Crunch 3x15/12/10

B
Distensioni su inclinata 5x5
Trazioni 5x5
Squat 1x5/1x4/1x3/1X2/1x1
Lento avanti 5x5
Curl alternato 5x5
Cruch inverso 3x15/12/10

Scusa Dany ho ancora qualche domanda da farti, abbiate pazienza per favore...
-Questa è una scheda per la forza ? Quanto dovrebbe durare il ciclo? Dovrebbe seguire un periodo di massa?
-Ci deve essere una progressione dei carichi?
-Quanto devo riposarmi tra una serie e l'altra?
-Il rematore va bene uguale se eseguito ai cavi? Meglio con la presa larga o stretta?
-Vorrei sostituire le parallele alla bench press che ne dici?

Grazie mille!

[Dany_(84)]

Innanzitutto fatti un giro cercando bill starr (anche fuori dal forum)
Questa è una scheda forza massa che si basa su esercizi fondamentali.
Ovvio che ci deve essere una progressione dei carichi (5x60 5x70 5x80 5x90 5x100). puoi adottare uno scarto del genere fai 5x55 5x65 5x75 5x85 5x90,l'importante comunque è salire con i carichi
Il rematore va fatto col bilancere e ti fa migliorare molto soprattutto sulla panca.
Attento all'esecuzione (cercati una spiegazione sul web e prima provalo davanti ad uno specchio senza pesi correggendo eventuali errori di postura ecc...)
stai parlando delle dip o delle trazioni alle parallele ?
In ogni caso non possono sostituire una buona bench press

[onizuka]

Per progressione dei carichi intendevo non nella stessa sessione di allenamento ma di aggiungere peso settimana dopo settimana, o tale approccio non è previsto in questo tipo di allenamento?
Questo tipo di progressione per ogni serie viene fatta per ogni esercizio(tipo piramidali) ? Quanto deve essere il riposo tra una serie e l'altra?
Cmq per parallele intendevo le dip.

[Dany_(84)]

Leggiti questo thread
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ght=bill+starr
Si parla del 5x5 che io reputo un ottimo metodo per l'incremento di forza e massa.
Studiatelo bene.
Ne parlavo oggi con IronPaolo.
McRobert lo devi leggere con una base di esperienza alle spalle in modo da fare una "scrematura" di tutto ciò che è buono (esecuzione corretta,multiarticolari, ecc...)e ciò che non lo è (squat a 20 rip ecc.....)
In oltre brawn si parla anche di programmazione leggilo meglio.
Le tabelle di Mc si basano sui multiarticolari, se non cresci con quelli allora c'è qualcosa che non và.
Quello che ti voglio dire però è di non fossilizzarti solo su McRobert.
Con tutto il materiale a disposizione che si ha oggi sarebbe davvero assurdo fossilizzarsi solo su un determinato tipo d'allenamento.
Il variare è la chiave di tutto.
Capire cio che funziona meglio per te.
A volte servono anni per capirlo,altre volte bastano mesi,l'importante è capirlo.

[onizuka]

Grazie Dany, come prima cosa inizierò a vedere che cosa dice questo tizio Bill Star , vorrei provare questo tipo di allenamento che mi sembra anche più soddisfacente del solito 2x8...