sei principiante, quindi:

-il cedimento nn ti serve, quindi nn ti serve la bassa frequenza
-gli esercizi monoarticolari nn ti servono
-la pressa nn ti serve
-i mezzi stacchi nn ti servono

inoltre:
-2 set per i polpacci ti fanno perdere solo tempo
-2 set di crunch ti fanno perdere solo tempo
-nei mezzi stacchi aumentare di 2kg per volta nn dovrebbe essere un problema

trovi la risposta dettagliata a tutto leggendoil forum.