Salve a tutti! Ho 22 anni e sono 1,76 X 65 kg (sigh!). La mia massa magra è il 12%.
Dopo un paio d' anni di allenamento infruttuoso (schede lunghissime, ma in compenso molto poco intense ), mi è capitato tra le mani oltre brown e mi ha subito convinto.
Ho scelto di seguire un' allenamento di 3 giorni a settimana con il giorno di mezzo riservato ad esercizi accessorii, e insieme di migliorare la mia dieta, avendo capito di aver mangiato non abbastanza e per giunta in modo scorretto finora.
La mia scheda:

LUNEDI

Squat 2 X 15
Stacchi gambe tese 2 X 15
Lat inversa 2 X 8

Mercoledi

calf machine 2 X 12
flessioni laterali busto 2 X 12
curl bicipiti 2 X 8
aperture L 2 X 8
addominali 2 X 10

Venerdi

panca piana 2 X 8
distensioni sopra la testa 2 X 8


La scheda mi sembra buona, e ogni macrociclo (15 settimane)credo che la alternerò ad una con la pressa e gli stacchi trap bar al posto di squat e stacchi g.t. e con le parallele al posto della panca piana, tanto per variare e per ridurre il rischio di infortuni.

Ho 2 grandi dubbi, però, che spero di togliermi col vostro aiuto:
1)che numero di ripetizioni devo tenere? mi è stato detto che quelle che ho scritto sopra ( le ho trovate come esempio di scheda bii su un sito) sono troppo alte per aumentare la massa, tranne gli addominali che invece li dovrei allenare con molte serie e molte reps...
2)sempre le ripetizioni, posso tenerle sempre uguali, anche in fondo al macrociclo, oppure è necessario abbassarle?
Io non mi saprei gestire in questo senso: cicli di forza, massa, ibridi eccetera sono per ora troppo complicati per me... Crescerò ugualmente se mi allenerò allo stremo, mangerò bene eccetera, senza però avventurarmi in tecniche particolari (tipo il rest-pause) e affidandomi ai carichi progressivi, sempre però con le solite ripetizioni?

Grazie!
Arturo