* Diario di 123456789 *

[123456789]

ancora una volta.. ..
i muscoli della cuffia sono:
- sottoscapolare (intrarotatore, lo lavori già con i rematori e le trazioni)
- sopraspinato (extrarotatore) si trova SOPRA la spina della scapola
- infraspinato (extrarotatore) chiamato anche sottospinato, si trova SOTTO la spina della scapola
- piccolo rotondo (extrarotatore) si trova sopra il gran rotondo (ma + in profondità) , sopra l'ascella, posteriormente

3 muscoli.. 3 esercizi differenti.
-piccolo rotondo:
tutti i movimenti di extrarotazione in cui l'omero non è aderente al busto
- infraspinato:
extrarotazione con l'omero aderente al busto

- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)
vedi che hai detto tutto te


molti esercizi SOLLECITANO gli extrarotatori ma non li allenano
la panca, il lento, le trazioni, il rematore.. sono movimenti di INTRArotazione (perchè gran dorsale e grande pettorale sono intrarotatori)

io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia

eccoti il quote, post scritto di tuo pugno...
cmq anche se hai scritto di extraruotare, io tenevo il polso fermo (stessa posizione) come alla partenza, ma sento dolore lo stesso

[123456789]

oggi un wo un po di s*****, 0 voglia...
ho fatto solo:

Panca inclinata: come laltra volta, e una ripe in meno...
Squat: come laltra volta

mi sn fermato, devo cambiare (ho fatto 8 weeks invece che le mie prestabilite 10..)... calcolo un paio di pesi e da lunedi prossimo, inizio con la scheda nuova...!

potrei iniziare con

stacchi 4x3@85 kg...
squat 4x3@75kg... +2x5 (full) = 65kg

Curando al meglio l'esecuzione, per poi caricare, dato che i 4x3 devono essere pesanti...

e nei 5x6-8 vedendo i carichi dei 5x5, cn cosa mi consigliate di cominciare?

da allora e... ad ora...

panca inclinata: 5\5\5\3\3 @50
squat: 5x5@46 -> 5\5\5\4\3 @74
stacchi: 5x5@50 -> 5\5\5\5\2 @84
p. stretta: 5x5@38 -> 5\5\5\5\5 @46
lento: 5x5@24 -> 5\5\5\4\4 @38
trazioni: 5x5@+5 -> 5\5\5\5\3@+10

complementari: 2-4x8
remo 16+16 --> 19+19
curl 12+12 --> 13+13

______________________
nella nuova scheda:
squat 4x3@75kg + 2x5 full@65 (poi si aumenta!)
stacchi 4x3@85kg (e si aumenterà anche qui...)
curl 3x6-8 (partirò con i 14kg [+1])
remo 5x6-8 (partirò con 20kg [+1])
trazioni 5x6-8 @bw [variando ampiezze], eseguite lentamente, ecc quando riuscirò a fare un 5x8 (che SONO TANTE) provvederò ad aumentare...

mi manca:
p stretta 3x6-8 @ ???
lento 5x6-8 @ ???

[123456789]

però sto pensando seriamente di abbassare le reps in PANCA... che mi dite?????? vorrei provare uno schema MASSA ma con basse reps in PANCA, per variare...squat, stacchi, van bene cosi, stretta+curl van bene cosi, trazioni + remo van bene cosi...

help me pls!

le alte reps, in panca, mi deconcentrano, perchè nn vedo l'ora di portarle a termine e poi quindi nn rimango concentrato, anche sto 5x5, mi si è bloccata subito la panca diciamo è lunico es che mi ha un pò deluso... volevo provare uno schema MASSA, a basse reps, con buffer... che dite? sto vaneggiando?

la scheda che andrei ad eseguire lunedi (con pesi che testerò e se leggeri ain alcuni es aumenterò...)

Squat 4x3@75 + 2x5@65 (full)
Panca (qui vorrei uno schema MASSA ma con basse reps) help
Remo 5x6-8 @ 20+20 kg (ho fatto un test ora da fresco... ho fatto con il dx 1x15@22kg + sx 1x14@22kg) (minkia mi sn sempre sotto allenato? non credo, perhcè nn arrivo fresco nè di presa nè di dorso nè di spalle ecc )
Curl 3x6-8 @ 14+14 kg (provati ora i 14 riesco a farne 8 reps per braccio, quindi credo sia il carico giusto)

[kickboxer_87]

che minkia vuol dire massa a basse rep?

[123456789]

nn è che basse reps = forza sempre no? ecco quello :F se nn è possibile boh, farò il 5x6-8 io chiedo cmq... che mi consigli tu?

[kickboxer_87]

decidi uno schema base x tutti i gruppi. nn fare squat a 3 rep e panca a 8.

[123456789]

intendi su panca - stacco - squat? stesso schema?

[conteduca85]

nn puoi tenerti alte rep in un esercizio e basse in un altro .....nn ha senso.
aspetta ke finisci il meso e cambi.

[123456789]

nn puoi tenerti alte rep in un esercizio e basse in un altro .....nn ha senso.
aspetta ke finisci il meso e cambi.

non hai capito -_- ho già finito e la nuova scheda era già discussa con somoja... 4x3 stacchi/squat e resto in 5x6-8, se leggi in dietro cè la discussione con somo, e certo che ha senso, è aba bab massa in 5x6-8 ma stacchi e squat nn SERVE questo schema -_-

[Su Malloru]

Io non sono molto d'accordo con Kick e conteduca85.. Si è già detto che il TUT dello squat e della panca sono diversi quindi potrebbe avere un senso un numero di reps diverso..
Tipo 6x4 di sqaut e 4x6 di panca non li vedo inconciliabili!

[kickboxer_87]

il discorso di su è verissimo
ma visto che ha problemi sulla panca io inizierei a darci di basse rep.

[Su Malloru]

Scusate ho fatto il doppio post.. Ti si è bloccato il 5x5 6rm????? Numeretto!

[123456789]

bhè è 8 week che uso sto schema senza mai SCARICARE, tranne un paio di wo dovuto a esami, o dolori a tendini... tt risolto... poi la panca da problemi a NUMERETTO sisisi!!

ora discutevo con kick, in msn...

panca stacco squat 6x3\2\1\3\2\1
+ il resto in 5x6-8 negli altri esercizi!!