* Diario di 123456789 *

[123456789]

Per somoja, qualche domanda "di teoria" sulla cuffia
tu avevi scritto:

_Gli [intrarotatori] sono muscoli che hanno la funzione di intraruotare l'omero
_Gli [extrarotatori] sono muscoli che hanno appunto la funzione di Extraruotare l'omero

[Intrarotatori]:
- gran pettorale
- gran dorsale
- gran rotondo (sta sotto l'ascella)
- sottoscapolare

(il sottoscapolare insieme ai 3 extrarotatori costituisce la celeberrima CUFFIA DEI ROTATORI)

[Extrarotatori]:
- sopraspinato (sta sopra la "spina" della scapola sotto il deltoide posteriore.. lo utilizzi nelle trazioni fatte bene, nel rematore fatto bene, nelle alzate laterali soprattutto se stai leggermente inclinato in avanti e nelle alzate a 90°)
- piccolo rotondo (sta sopra il gran rotondo, che sta sull'ascella.. in pratica è quel muscoletto che riempe il buchetto che si crea in quella zona, sotto il delt posteriore)
- infraspinato (sotto la spina della scapola)

ok, gli esercizi che hai indicato sono:
1) Sopraspinato: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html (qualche perplessità sull'esecuzione)
2) Piccolo rotondo:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
3) infraspinato (viene chiamato anche SOTTOspinato?)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html (questo hai detto che è per il SOTTOspinato, allora mancherebbe un es per l'INFRA "se sono 2 cose diverse" )

volevo sapere bene tra infra, e sottospinato che diff cè? se sono diversi o cosa?

a questo punto li inserisco nei wo...

[123456789]

Esercizi eseguiti ora per la cuffia:

1° 2x12@2 UprightExternalRotation
2° 2x12@2 LyingExternalRotation
3° 2x12@2 FrontLateralRaise

[°°sOmOja°°]

ancora una volta.. ..
i muscoli della cuffia sono:
- sottoscapolare (intrarotatore, lo lavori già con i rematori e le trazioni)
- sopraspinato (extrarotatore) si trova SOPRA la spina della scapola
- infraspinato (extrarotatore) chiamato anche sottospinato, si trova SOTTO la spina della scapola
- piccolo rotondo (extrarotatore) si trova sopra il gran rotondo (ma + in profondità) , sopra l'ascella, posteriormente

3 muscoli.. 3 esercizi differenti.
-piccolo rotondo:
tutti i movimenti di extrarotazione in cui l'omero non è aderente al busto
- infraspinato:
extrarotazione con l'omero aderente al busto
- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)

molti esercizi SOLLECITANO gli extrarotatori ma non li allenano
la panca, il lento, le trazioni, il rematore.. sono movimenti di INTRArotazione (perchè gran dorsale e grande pettorale sono intrarotatori)

io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia

[123456789]

/quote
- infraspinato (extrarotatore) chiamato anche sottospinato, si trova SOTTO la spina della scapola

questo mi serviva... grazie Somo...

/quote
io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia

quello che pensavo anche io

[konkoji]

io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia

è un modo gentile di dire che ho detto un' inesattezza, allora mi spiego meglio.


ho fatto cosi:

panca 1x85kg (max=90kg)
alzate L 20x1kg (ne faccio 15 senza cedimento con 6kg)
panca 1x85kg (max=90kg)
panca 1x85kg (max=90kg)
alzate L 20x1kg
panca 1x85kg (max=90kg)

pausa 3-5 min tra le rip di panca, insomma solo un modo per rimanere caldo nella zona.

[°°sOmOja°°]

konko, per me puoi allnarti come ti pare.. però te l'avevo già detto che questa pratica è (secondo me) sbagliata e pericolosa.
così com'è sbagliato ALLENARE gli stabilizzatori prima dell'allenamento (ma tu hai detto che li riscaldi, quindi in quel caso va bene)

[ungeheuer]

konko, per me puoi allnarti come ti pare.. però te l'avevo già detto che questa pratica è (secondo me) sbagliata e pericolosa.
così com'è sbagliato ALLENARE gli stabilizzatori prima dell'allenamento (ma tu hai detto che li riscaldi, quindi in quel caso va bene)

Quoto somo, è molto pericoloso. Se le serie che fai nella panca stancassero troppo e tu cedessi mentre sei col pesone in mano??? Io non lo farei, in oltre se tieni più o meno 3 min direcupero nelle singole non penso che dovresti avere problemi (a meno che non ti alleni in una ghiacciaia).
Con i carichi alti è sempre necessario curare la stabilità e la sicurezza (senza contare che magari facendo così non recperi nel recupero e magari alzi anche di meno). Un po contorto ma...quoto in pieno Somoja

[123456789]

Bhè, la ghiacciaia... LOL, bellissima unge

[konkoji]

konko, per me puoi allnarti come ti pare.. però te l'avevo già detto che questa pratica è (secondo me) sbagliata e pericolosa.
così com'è sbagliato ALLENARE gli stabilizzatori prima dell'allenamento (ma tu hai detto che li riscaldi, quindi in quel caso va bene)

questa pratica serve per tenerli caldi, nn per allenarli durante la panca.

[kickboxer_87]

con lo stesso ragionamento allora dovresti fare pure serie di chest press...

non vedo lo scopo. in 3/5 minuti non ti raffreddi.

[123456789]

ancora una volta.. ..
i muscoli della cuffia sono:
- sottoscapolare (intrarotatore, lo lavori già con i rematori e le trazioni)
- sopraspinato (extrarotatore) si trova SOPRA la spina della scapola
- infraspinato (extrarotatore) chiamato anche sottospinato, si trova SOTTO la spina della scapola
- piccolo rotondo (extrarotatore) si trova sopra il gran rotondo (ma + in profondità) , sopra l'ascella, posteriormente

3 muscoli.. 3 esercizi differenti.
-piccolo rotondo:
tutti i movimenti di extrarotazione in cui l'omero non è aderente al busto
- infraspinato:
extrarotazione con l'omero aderente al busto

- sopraspinato
extrarotazione e abduzione del braccio (movimento tipo alzate laterali, ma con extrarotazione)
vedi che hai detto tutto te


molti esercizi SOLLECITANO gli extrarotatori ma non li allenano
la panca, il lento, le trazioni, il rematore.. sono movimenti di INTRArotazione (perchè gran dorsale e grande pettorale sono intrarotatori)

io sconsiglierei di alternare gli esercizi per la cuffia alle singole pesanti di panca.. sarebbe un pò come fare iperextension tra una serie e l'altra di stacchi da terra.. insomma non è il massimo della furbizia

eccoti il quote, post scritto di tuo pugno...
cmq anche se hai scritto di extraruotare, io tenevo il polso fermo (stessa posizione) come alla partenza, ma sento dolore lo stesso

[123456789]

oggi un wo un po di s*****, 0 voglia...
ho fatto solo:

Panca inclinata: come laltra volta, e una ripe in meno...
Squat: come laltra volta

mi sn fermato, devo cambiare (ho fatto 8 weeks invece che le mie prestabilite 10..)... calcolo un paio di pesi e da lunedi prossimo, inizio con la scheda nuova...!

potrei iniziare con

stacchi 4x3@85 kg...
squat 4x3@75kg... +2x5 (full) = 65kg

Curando al meglio l'esecuzione, per poi caricare, dato che i 4x3 devono essere pesanti...

e nei 5x6-8 vedendo i carichi dei 5x5, cn cosa mi consigliate di cominciare?

da allora e... ad ora...

panca inclinata: 5\5\5\3\3 @50
squat: 5x5@46 -> 5\5\5\4\3 @74
stacchi: 5x5@50 -> 5\5\5\5\2 @84
p. stretta: 5x5@38 -> 5\5\5\5\5 @46
lento: 5x5@24 -> 5\5\5\4\4 @38
trazioni: 5x5@+5 -> 5\5\5\5\3@+10

complementari: 2-4x8
remo 16+16 --> 19+19
curl 12+12 --> 13+13

______________________
nella nuova scheda:
squat 4x3@75kg + 2x5 full@65 (poi si aumenta!)
stacchi 4x3@85kg (e si aumenterà anche qui...)
curl 3x6-8 (partirò con i 14kg [+1])
remo 5x6-8 (partirò con 20kg [+1])
trazioni 5x6-8 @bw [variando ampiezze], eseguite lentamente, ecc quando riuscirò a fare un 5x8 (che SONO TANTE) provvederò ad aumentare...

mi manca:
p stretta 3x6-8 @ ???
lento 5x6-8 @ ???

[123456789]

però sto pensando seriamente di abbassare le reps in PANCA... che mi dite?????? vorrei provare uno schema MASSA ma con basse reps in PANCA, per variare...squat, stacchi, van bene cosi, stretta+curl van bene cosi, trazioni + remo van bene cosi...

help me pls!

le alte reps, in panca, mi deconcentrano, perchè nn vedo l'ora di portarle a termine e poi quindi nn rimango concentrato, anche sto 5x5, mi si è bloccata subito la panca diciamo è lunico es che mi ha un pò deluso... volevo provare uno schema MASSA, a basse reps, con buffer... che dite? sto vaneggiando?

la scheda che andrei ad eseguire lunedi (con pesi che testerò e se leggeri ain alcuni es aumenterò...)

Squat 4x3@75 + 2x5@65 (full)
Panca (qui vorrei uno schema MASSA ma con basse reps) help
Remo 5x6-8 @ 20+20 kg (ho fatto un test ora da fresco... ho fatto con il dx 1x15@22kg + sx 1x14@22kg) (minkia mi sn sempre sotto allenato? non credo, perhcè nn arrivo fresco nè di presa nè di dorso nè di spalle ecc )
Curl 3x6-8 @ 14+14 kg (provati ora i 14 riesco a farne 8 reps per braccio, quindi credo sia il carico giusto)

[kickboxer_87]

che minkia vuol dire massa a basse rep?

[conteduca85]

nn puoi tenerti alte rep in un esercizio e basse in un altro .....nn ha senso.
aspetta ke finisci il meso e cambi.