Pesi e crescita muscolare

[Black Mamba]

Concordo con te su stacchi e squat..io sono cresciuta grazie a loro..
cmq esiste la libertà di espressione..

[Black Mamba]

Spero di essere un ottimo acquisto..sono piccola ma qualcosina la so..amo questo sport, è la mia passione!

[Dany_(84)]

Spero di essere un ottimo acquisto..sono piccola ma qualcosina la so..amo questo sport, è la mia passione!

Piccola in che senso
3

[Dany_(84)]

Credo che il luogo comune delle donne che utilizzano solo macchinari vada un pò sfatato.
Quando le vedi sedute su quelle macchine infernali a fare 1000 rip con 0 kg ti viene da sorridere ma che ci vuoi fare sono un boccone ghiottissimo per uno che gestisce una palestra

[Eleonora23]

Grazie a tutti x le risp
In effetti sto seguendo una dieta ipocalorica e mi alleno la mattina..può essere che sia questo il motivo di "poca forza"?
Non posso aumentare le kcal perchè devo perdere 3/4 kiletti..
secondo voi come dovrei cambiare la scheda??

[Black Mamba]

Piccola in che senso
3

Piccola di età..per la mia età e la mia corporatura non sono poi così piccola fisicamente..però ne ho di strada da fare!!!

Ele il problema è che non si può metter massa magra senza mangiare a sufficienza, quindi nel periodo di massa non si può dimagrire..al massimo puoi sforzarti di mantener il peso costante (ma è più dura)..per noi donne è brutto ma purtroppo bisogna far i conti con questi problemini..tuttavia vedrai che poi con più massa muscolare dimagrire sarà più facile, veloce e ti darà ancor più soddisfazione!!so che sarebbe bello aver un bel fisico asciutto 365 giorni l'anno ma ora siam in inverno..fregatene di qualche chiletto di troppo tanto non si vede!! Sulla scheda però non posso aiutarti anche perchè dovrei conoscere come sei fatta fisicamente per potertene consigliar una..!

[kickboxer_87]

hey black, perchè non ci racconti qualcosa di te in un 3ed di presentazione?

[Lorenzo78]

Allora ..premetto che ultimamente ho aumentato il cardio ,cmq la scheda attuale è questa:
Lun: 10 min. cyclette riscaldamento
pek dek 3x8
apertura su panca obliqua con manubri 3x8 intendi croci????
curl alla macchina 3x8
curl alternato con manubri 3x8
abdutor machine 2x40
crunch panca 3x30
+ 20 min. corsa

Merc:10 min. cyclette riscaldamento
pressa gambe 3x8
leg curl 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali cavi 3x8
crunch panca 3x30
+20 min. camminata in max. pendenza

ven:10 min.cyclette riscaldamento
rowing machine 3x8
rematore con manubrio3x8
tricipiti alla macchina 3x8
pulley con corda 3x8
abdutor machine 2x40
crunch panca 3x30
+20 min. corsa

che dite??

Personalmente dico che c'è qualcosa (tanto, per essere sinceri) che non va! Innanzitutto vedo che i deltoidi li alleni due volte alla settimana, mentre i pettorali mai (o forse 3 serie di croci se non ho capito male)... perché? Poi c'è uno scompenso tra muscoli grandi e piccoli, che ricevono lo stesso numero di serie, o addirittura di più (ad esempio, 6 serie di bicipiti contro 3 serie per i quadricipiti).

Fondamentalmente non sarebbe impossibile aumentare un pochino i pesi anche se mangi un po' meno, specie dopo i primi tempi, purché ci sia la giusta pianificazione di allenamento. Ovvero, tra una settimana e l'altra, il numero di serie dovrebbe cambiare.

[Eleonora23]

Piccola di età..per la mia età e la mia corporatura non sono poi così piccola fisicamente..però ne ho di strada da fare!!!

Ele il problema è che non si può metter massa magra senza mangiare a sufficienza, quindi nel periodo di massa non si può dimagrire..al massimo puoi sforzarti di mantener il peso costante (ma è più dura)..per noi donne è brutto ma purtroppo bisogna far i conti con questi problemini..tuttavia vedrai che poi con più massa muscolare dimagrire sarà più facile, veloce e ti darà ancor più soddisfazione!!so che sarebbe bello aver un bel fisico asciutto 365 giorni l'anno ma ora siam in inverno..fregatene di qualche chiletto di troppo tanto non si vede!! Sulla scheda però non posso aiutarti anche perchè dovrei conoscere come sei fatta fisicamente per potertene consigliar una..!

Ciao Black!Grazie mille x i consigli..purtroppo devo continuare con l'ipocalorica,nn mi piaccio proprio con qualche kg in + e voglio smaltirli al più presto..penso che con i carichi allora proverò ad aumentarli quando integrerò qualche alimento e sarò più "energica"!
Se ti spiego un pò come sono fatta mi aiuti con la scheda ?..il problema è che in palestra mi consigliano sempre le solite cose che puntualmente poi si rivelano inutili..quindi davvero nn so come cavolo fare..contatterò un p.t. privato
..

Per Lore78!!Grazie anche a te per la risposta..in effetti nn so perchè l'allenamento gambe me l' hanno messo solo 1 gg alla sett..pensare che è il gruppo muscolare che vorrei migliorare di più..
nn so,potrei inserire la pressa pure il venerdi x es.?

[Lorenzo78]

Per Lore78!!Grazie anche a te per la risposta..in effetti nn so perchè l'allenamento gambe me l' hanno messo solo 1 gg alla sett..pensare che è il gruppo muscolare che vorrei migliorare di più..
nn so,potrei inserire la pressa pure il venerdi x es.?

Te lo sconsiglio, ti direi di mettere un altro esercizio direttamente il mercoledì, quando già alleni i quadricipiti. Se metti qualcosa il venerdì, rischi di non aver recuperato appieno, e questo non ti consente di dare il massimo. Lo squat prima della pressa il martedì sarebbe l'ideale, altrimenti puoi mettere il leg estension dopo la pressa. 3 serie di squat da 8/10 ripetizioni o (inteso aut e non vel ) 3 serie di leg estension da 10/12 ripetizioni andrebbero bene.

[°°sOmOja°°]

mi spiace lorenzo, ma io sono contrario alle alte ripetizioni nello squat e nello stacco.
come ben sai non sono le ripetizioni ad essere importanti ma il TUT (tempo sotto tensione) cioè la durata della serie.

i movimenti lunghi come lo squat hanno tut elevato già per ogni singola ripetizione.. eseguire quindi 10 ripetizioni (con una GIUSTA CADENZA) di squat equivale ad utilizzare un tempo sotto tensione simile a quello di 20 ripetizioni di panca.. che secondo me non sono nè il massimo della sicurezza (per i discorsi già fatti sugli stabilizzatori) nè per la crescita muscolare.

[Lorenzo78]

mi spiace lorenzo, ma io sono contrario alle alte ripetizioni nello squat e nello stacco.
come ben sai non sono le ripetizioni ad essere importanti ma il TUT (tempo sotto tensione) cioè la durata della serie.

i movimenti lunghi come lo squat hanno tut elevato già per ogni singola ripetizione.. eseguire quindi 10 ripetizioni (con una GIUSTA CADENZA) di squat equivale ad utilizzare un tempo sotto tensione simile a quello di 20 ripetizioni di panca.. che secondo me non sono nè il massimo della sicurezza (per i discorsi già fatti sugli stabilizzatori) nè per la crescita muscolare.

Questo discorso pensavo fosse un po' troppo avanzato. In effetti, mi sembrava dalla scheda postata, che Eleonora facesse un allenamento base. Sono anch'io favorevole ad un numero basso di ripetizioni nello squat, ma per arrivare alla giusta intensità in tal modo (ovvero, cedimento muscolare al termine della serie), sarebbe necessario caricare un bel po' di peso e farlo in uno stile corretto. Ovvio che se Eleonora ha la giusta esperienza, non posso che essere d'accordo a 6/8 ripetizioni anche di squat.

[°°sOmOja°°]

boh, io ho allenato la mia ragazza per un pò e adesso mi alleno con un ragazzo (il mio sparring) e la sua ragazza.. che fa anche stacchi e squat.
ho sperimentato queste cose su di me e su di loro (che si sono offerti volontariamente di fare da cavie )

il cedimento muscolare al termine della serie non credo sia necessario.. anzi, i primi tempi lo eviterei proprio.. tranne in qualche occasione giusto per tastare i propri limiti.
il discorso che faccio io non è da avanzati, il problema è che siamo fissati che tutti i muscoli debbano essere allenati con lo stesso numero di ripetizioni, quando invece 10 ripetizioni di panca non sn come 10 ripetizioni di squat.. e ancora non sono come 10 ripetizioni di concentrato con manubri per i bicipiti.
(anche perche non è SOLO una questione di muscoli allenati ma di ESERCIZIO.. o meglio, di LUNGHEZZA del movimento [ROM])

la priorità all'inizio (ma quasi sempre) dovrebbe essere data alla SICUREZZA e alla TECNICA d'esecuzione.
alti tempi sotto tensione distraggono l'allievo che già dopo 10 secondi dall'inizio della serie non vede l'ora di terminare (tralasciando il discorso degli stabilizzatori che cedono presto lasciandoci "vulnerabili")
in quel caso la tecnica va a farsi benedire.

oltretutto gli esercizi vanno imparati con un peso "GIUSTO"..
il proprietario della mia palestra l'anno scorso voleva insegnarmi la giusta tecnica d'esecuzione dello stacco da terra e mi ha fatto utilizzare 40kg (quando già sollevavo di mio 175kg).. chiaramente non potevo imparare nulla..
con quel peso avrei potuto sollevare anche con una gamba.

lo stesso discorso vale per eleonora.
lo squat va imparato con un peso "giusto".. all'inizio può essere anche il bilancere scarico (ma non per 30 ripetizioni).. ma poi bisogna aumentare.. prediligendo magari (se si vuole puntare al massimo della sicurezza) esecuzioni lente e controllate e ripetizioni basse.. avendo sempre cura di mantenere la LUCIDITà in ogni serie
per me 8 ripetizioni eseguite BENE sono anche troppe.
alla luce della mia limitata conoscenza delle donne in palestra (che non sopportano i recuperi tra le serie, anche perchè con i carichi che usano e gli esercizi che fanno non hanno nulla da recuperare) direi che l'ideale sarebbero serie da 3 ripetizioni, con pesi giusti (ma non a cedimento.. piuttosto lasciando del margine [buffer]) e recuperi bassi... anche sotto il minuto (fossero anche 30 secondi)

se poi consideriamo che le serie lattacide sono sconsigliabili a chi soffre di problemi di ritenzione idrica e cellulite... insomma.

[Eleonora23]

Grazie Lore e Grazie Somo per i consigli!
Allora provo ad inserire anche lo squat che per adesso non lo faccio mai!
è meglio farlo prima o dopo la pressa?

[kickboxer_87]

forse è meglio farlo AL POSTO della pressa ...
aspetta somo cmq