Mr Olympia
Ciclo di Forza
Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Somo è prioprio questo che volevo sapere nel Thread che ho aperto ("Nuovo meso forza senza test massimali")...con la differenza che io non vado a cedimento (anche se ci vado vicino..) ed eseguo un 5x3...pensavo appunto stessi stressando troppo sia il sistema nervoso sia i muscoli dato che lo eseguo con 88Kg e sinceramente non credo di avere un massimale di molto superiore ai 100kg...purtroppo...
Master Olympia
Ciclo di Massa
Umm sto benedetto acido lattico o lattato (chiamatelo come vi pare, è solo questione di pH) viene tirato in ballo troppo spesso, poverino! E' solo la conversione ultima del piruvato prodotto nella glicolisi in condizione anaerobie, cioè carenza di ossigeno nei distretti muscolari...quando invece vi è ossigeno, l'allegro piruvato va a finire nel ciclo di Krebs senza produrre lattato.
Tanto per dire...un buon 90% delle persone che va in palestra (e non) crede ancora che sia l'acido lattico quello che gli fa male 24/48 ore dopo lo sforzo...ebbene, NON è così...lo smaltimento dell'acido lattico è fottutamente rapido, questione di minuti. Il fatto che non lo si voglia far produrre è correlato al fatto che la contrazione muscolare e il lattato non sono buoni amici
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
però considera che un principiante ha un'efficienza neurale ridotta.
cioè se prendi un powerlifter rodato 5x2 con il 90% probabilmente nn sarà in grado di farlo.. è troppo efficiente e riesce ad esprimere un massimale elevato
un principiante non è ancora in grado di esprimere un vero e proprio massimale.. cioè esprimi un massimale ridotto rispetto alle tue effettive capacità fisiche.
per questo motivo i principianti riescono a sopportare % di carico + elevate
i canottieri hanno un'efficienza neurale ridotta e riescono a completare anche 10 ripetizioni con carichi vicino al 90%
domanda ad un pesista se una cosa del genere sia possibile e ti riderà in faccia
proprio per questo i cicli a % funzionano poco sui principianti.. sono troppo protettivi.
Mr Italia
In Warm-Up
Somoja ma te dici pure ke quindi sudare durante l'allenamento anaerobico nn è un buon segno d allenamento?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Sudare indica solo dispersione di calore corporeo endogeno in eccesso, sia allenamento aerobico che anaerobico ne producono (è infatti la contrazione muscolare la principale fonte di calore corporea). Certo che, in proporzione, dovresti sudare molto meno...ma questo è molto soggettivo e non indicativo dell'efficacia dell'allenamento.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
le pause le tengo sui 3 minuti in tutte le serie...all'inizio ho 1 o 2 di buffer e l'ultima serie è piuttosto tirata ma NESSUNO mi aiuta...completo sempre da solo tutte le serie...da quello che ho capito posso andare tranquillo giusto?? poi è chiaro che dovrò prendere in considerazione di ciclizzare in modo corretto anche il tipo di allenamento gestendo ogni volta la quantità di buffer, riferita sempre a programmi per la forza...
@Somo= quindi dici che nonostante uso % di carico abbastanza elevate essendo un principiante può avere senso dato che anche provando un massimale è difficile che sia una precisa prova di quanto in realtà sono "forte"?? Ovviamete il discorso cambia con il passare del tempo giusto??
Mr Italia
In Warm-Up
Cmq voglio essere sincero...Io d tutto nn ho capito nulla!
O meglio ho capito la storia delle fibre, certo è spiegata benissimo, ma nn ho capito come farla funzionare! Quali combinazioni sono ipertrofiche, quali tendono piu a sviluppare la forza è xke. Anzi d tutte le fibre nn ho capito quali dovrebbero essere quelle piu adatte alla forza e quali piu alla massa visto ke le IIB dovrebbero fare praticamente tutto! Insomma sono confuso
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
@black
perfetto, hai capito tutto.
@mr Addo
non preoccuparti era previsto.
ti tocca leggere ancora un pò e rodarti con i pesi prima di prendere coscienza di alcuni concetti.. non è semplice e nn si fa in un giorno.
tanto per risponderti:
- le fibre ipertrofizzabili sono IIa e IIb
- le fibre + forti sono IIb
- per ottenere ipertrofia dovresti lavorare su entrambe:
quindi carichi buoni e alte ripetizioni o basse ripetizioni con recuperi bassi per le IIa
e basse ripetizioni e recuperi "medi" o alti per le IIb
non tutti rispondono ugualmente a allenamenti uguali perchè non tutti siamo dotati dello stesso bagaglio di fibre .. nè numericamente nè qualitativamente.
- il succo del discorso è che NON ESISTE UNA SOLA COMBINAZIONE PER LA MASSA E PER LA FORZA.
il mio discorso insomma era mirato a sfatare il mito che 8 ripetizioni fossero per la massa e 3 per la forza.
si può ottenere forza anche con 8 ripetizioni, e si può ottenere massa con 3 ripetizioni
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 28-06-2007 alle 03:11 PM Motivo: errore di battitura
Mr Italia
In Warm-Up
Si diciamo ke mi rileggerò tutta la tua risposta finkè nn sarò riuscito a capire molto meglio e togliermi ogni dubbio! Ma spezzettare le serie (fatica cumulata) ke vorrebbe dire d preciso?
Master Olympia
Ciclo di Massa
in generale la massa è data da alti volumi allenanti e pause brevi o complete che permetta di stancare un buona quantita di fibre, mentre la forza necessita di volumi + ridotti e pause + lunghe.
il buffer serve per ranggiungere alti volumi senza cedimento muscolare, nervoso o eccessiva produzione di acido lattico, in pratica ti premtte di allungare gli allenamenti e di fare cicli piu lunghi.
5x5@80% recuperi completi, cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficentemete lunghi almeno 20 secondi è adatto alla massa.
3x3@85% recuperi completi, cedenza esplosiva nella fase positiva e controllata ma nn lenta nella fase negativa è adatto alla forza.
8x2@65% recupero 30", cadenza veloce (1 ripetizione al secondo) è adatto all'esplosivita.
8x2@80% recupero 45"-60", cedenza "nella media" è adatto alla massa (si sfrutta il fatto che nn tutte le fibre si sono riposate e quindi di set in set saranno sempre + stanche fino a quando solo il 79% delle fibre sara riposato e nn saranno sufficenti a spostare il carico, fatica cumulativa).
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ma scusate io pensavo che anche per la forza servisse un discreto volume...
Cioè alla fine per ottenere la fatica cumulativa bisogna performare un buon numero di serie, no?
Ho sempre pensato che il volume di un allenamento di forza dovesse essere alto, e nei diari vedo allenamenti per la forza in cui il numero di rip totali è notevole...
Master Olympia
Ciclo di Massa
lo stress sul sistema nervoso dipende dal buffer iniziale, se lasci un paio di rip di margine al primo set possibilmete nn cedi neanche nell'ultimo.
ma se le tiri tutte al cedimento aumentando le pause a dismisura (cosa sconsigliata anche per eviare di raffeddarsi troppo) e facendoti anche aiutare stressi troppo il snc che avra bisogno di piu tempo di recupare rispetto ai muscoli (nn so perche ma ho notato su di me che il cedimento a lungo andare comporta solo cali di forza ma il volume riesco a tenerlo).
invece io mi chiedo con quale cadenza vada eseguito un 5x3 che credo si adatti meglio alla forza che alla massa dato il basso volume allenante.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
intendi dire tempo d'esecuzione?
dipende dagli esercizi, dalle tue caratteristiche e da cosa vuoi fare dopo.
in generale cmq in forza si dovrebbero eseguire concentriche esplosive (o aspiranti tali
le negative invece possono variare da "controllate" a "frenate"
i pesisti utilizzano il cosiddetto "tempo Olimpico" che non utilizza affatto la negativa, lasciando cadere il peso.
una negativa frenata è uno stress aggiuntivo.. con tutti i pregi e difetti che comporta.
esercizi come la panca necessitano anche di allenamenti con negative frenate .. esercizi come lo stacco da terra invece no, visto che nn solo la negativa nn è presente nel movimento da gara..
ma anche chi non volesse gareggiare rischierebbe solo infortuni eccedendo in questa pratica.
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