* Diario di 123456789 *

[123456789]

Ero a festeggiare s.stefano fuori paesi dai miei zii, quindi scusa se non ho risposto

grazie mille delle risposte, e scusa se ti faccio altre mille domande in questo post, ma avrei dei dubbi...

_i 3 carichi e reps: se imposto INDICATIVAMENTE questo schema?:
se decido di allnerarmi pesante applico un peso da 5x5 (peso da 5reps)
se decido di allenarmi medio applico un 4x8 (peso da 8reps)
se decido di allenarmi leggero applico un 3x12 (peso da 12 reps)
e se voglio fare qualche serie in piu la faccio? se magari nell esercizio pesante di squat viene fuori un 7x5? o nel caso del leggero, un 5x12? o non ho capito nulla io?

_ma non capisco (questo fatto dei 3 carichi ecc, mi è MOLTO NUOVA eheh), senza impostare progressioni e schemi con cononiche set e reps riesco a crescere eheh?

_per il fatto dei 3 carichi, lo applico solo nella PANCA PIANA, CURL MANUBRIO, SQUAT, LENTO, solo in questi o ho capito male io? (o anche nello stacco?? nella panca stretta??) o IN TUTTI GLI ESERCIZI PRESENTI NELLA SCHEDA?? (è questo fatto che non mi è chiaro, perchè se dovessi applicare i 3 carichi a tutti gli esercizi avrei davvero mille combinazioni possibili e mai un allenamento risulterebbe uguale al 100% eheh quindi sempre nuovi stimoli, ma ho pensato che non ha senso applicar eil carico pesante a che so kick back, concentration curl e croci petto per esempio... illuminami su questo aspetto pls)
poi nello stacco, dato che lo eseguirò SEMPRE e ad inizio allena, dici di scegliere di affiancare a questo es uno tra rowingbar/remo manubrio A SENSAZIONE?

_(PROGRESSIONE) per quanto riguarda la progressione dei carichi, quando mi sento, aumento i pesi nei diversi esercizi?

_(PAUSE) negli esercizi pesanti terrei 3 minuti, nei medi 2, nei leggeri 1 può andare bene?

_(BICIPITI) esercizi bicipiti (vada per i 3 es)... ma non saprei che mettere, lhammer lo evito, proprio in quel tipo di flessione sento scattare un tendine non vorrei che con pesoni si infiammi... altri es che posso fare?

che dici?

p.s. senza il fatto di set e reps per ogni es mi sento un pò spaesato capisci...? magari rischio di non combinare un ***** eheh

[123456789]

Notte! vado a riposare che domani ho il workout A: panca, squat, pstretta, affondi, p.inclinata....

[LEGGENDARIO]

Ero a festeggiare s.stefano fuori paesi dai miei zii, quindi scusa se non ho risposto

grazie mille delle risposte, e scusa se ti faccio altre mille domande in questo post, ma avrei dei dubbi...

_i 3 carichi e reps: se imposto INDICATIVAMENTE questo schema?:
se decido di allnerarmi pesante applico un peso da 5x5 (peso da 5reps)
se decido di allenarmi medio applico un 4x8 (peso da 8reps)
se decido di allenarmi leggero applico un 3x12 (peso da 12 reps)
e se voglio fare qualche serie in piu la faccio? se magari nell esercizio pesante di squat viene fuori un 7x5? o nel caso del leggero, un 5x12? o non ho capito nulla io?

_ma non capisco (questo fatto dei 3 carichi ecc, mi è MOLTO NUOVA eheh), senza impostare progressioni e schemi con cononiche set e reps riesco a crescere eheh?

_per il fatto dei 3 carichi, lo applico solo nella PANCA PIANA, CURL MANUBRIO, SQUAT, LENTO, solo in questi o ho capito male io? (o anche nello stacco?? nella panca stretta??) o IN TUTTI GLI ESERCIZI PRESENTI NELLA SCHEDA?? (è questo fatto che non mi è chiaro, perchè se dovessi applicare i 3 carichi a tutti gli esercizi avrei davvero mille combinazioni possibili e mai un allenamento risulterebbe uguale al 100% eheh quindi sempre nuovi stimoli, ma ho pensato che non ha senso applicar eil carico pesante a che so kick back, concentration curl e croci petto per esempio... illuminami su questo aspetto pls)
poi nello stacco, dato che lo eseguirò SEMPRE e ad inizio allena, dici di scegliere di affiancare a questo es uno tra rowingbar/remo manubrio A SENSAZIONE?

_(PROGRESSIONE) per quanto riguarda la progressione dei carichi, quando mi sento, aumento i pesi nei diversi esercizi?

_(PAUSE) negli esercizi pesanti terrei 3 minuti, nei medi 2, nei leggeri 1 può andare bene?

_(BICIPITI) esercizi bicipiti (vada per i 3 es)... ma non saprei che mettere, lhammer lo evito, proprio in quel tipo di flessione sento scattare un tendine non vorrei che con pesoni si infiammi... altri es che posso fare?

che dici?

p.s. senza il fatto di set e reps per ogni es mi sento un pò spaesato capisci...? magari rischio di non combinare un ***** eheh

Quando ti parlo di "carico da 5 rips" intendo iun carico che secondo te,a occhio ti permette di effettuare all incirca 5 rep,ma quando dico 5 non voglio dire un5x5 ma una serie dando tutto quello che hai nella quale riesci ad effettuare al max 5 rips e per la sesta ti devi fare aiutare.
No forse mi sono espresso un po' male,io dicevo di andare sempre a cedimento,quindi non avrai mai un 7x5 ma piuttosto per esempio:
serie1)-7rep/-serie2)-6rep quasi 7/-serie3)- 5 rep quasi 6/-serie4)-4 rep/-serie5)4 rep
Capisci che voglio dire?Ogni volta devi dare tutto quello che hai ad ogni serie

Secondo me per guadagnare massa muscolare il cedimento e preferibile,ma questo e soltanto una mia opinione.

per farla semplice diciamo che il sistema dei 3 carichi sarebbe da applicare al massimo ad un esercizio per muscolo,che deve essere un esercizio base,possibilmente multiarticolare e sopratutto quello dove solitamente fai la forza (es per le gambe: lo squat/per i pettorali :la panca /per i bicipiti :il curl manubri/Per i tricipiti. la panca stretta ecc). Gli altri esercizi io li lavoreri in modo relativamente semplice e con carichi abbastanza leggeri,ricercando sopratutto la sensazione e non il carico..

Si quando fai lo stacco io mi riserverei la possibilita di scegliere tra i due ,cosi fai come lo senti..magari quando lavori pesante lo stacco e hai i lombari a pezzi potrai preferire remo manubrio mentre quando sei rimasto piu fresco l altro..


(Progressione) Io mi fissavo dei limiti di rep,per esempio quando facevo l allenamento pesante(circa 5 rep) stabilivo che appena arrivavo a 8 (anche solo per 1 serie) era il momento di aumentare (aumento tra i 2,5kg e i 7,5kg a scelta ogni volta),stessa cosa per allenamento medio( limite a 13 rep per esempio) e leggero (limite a 15 rep)

Per le pause,andando a cedimento e difficile fare pause molto corte,io farei a feeling,e prenderei delle pause anche piuttosto lunghe per battere i record (in ogni caso massimo 5 min minimo 2 min)

Per i bicipiti visto quei problemucci mi limiterei a 2 esercizi ma fatti bene (sry quando avevo detto 3 non avevo capito che tu avessi di questi problemi)


Comunque ti capisco e sopratutto non sentirti assolutamente obbligato a seguire nulla di quello che ho detto, erano soltanto idee...l importante e fare qualcosa che tu senta bene e che ti faccia sentire a tuo agio quando ti alleni...questo che ho descritto era un metodo che e risultato molto buono per me ma non e detto che per te sia il massimo...quello che voglio dire e che non ci sono certezze,ogniuno di noi risponde in modo diverso all allenamento,io ti ho detto la mia,ma sei tu che devi decidere quello che e meglio per te...cioe capisci,non ti ho mai visto allenarti,non ti ho neanche mai visto...e dura dare consigli precisi per corrispondenza...

In ogni caso mi sembri motivato e,qualsiasi allenamento sceglierai,sono sicuro che riuscirai ad avere buoni risultati.

[kickboxer_87]

questi post dell'amico leggendario me li salvo tutti eheh...
finalmente capisco come si allena...

[123456789]

bravo bravo eheheh

[123456789]

Ok leggendario, finalmnete riesco a capire...
-------------
storia dei 3 carichi ok...
petto: panca piana
bicipiti: curl alternato
gambe: squat
spalle: lento
tricipiti: p.stretta
dorso: stacco
-------------

carico delle 5 reps, OK... faccio tutti i set che mi sento "con quel carico" A CEDIMENTO ok? quando arrivo a farne un 8 si aumenta... nel medio quando si arriva ad un 13, e nel 15? anche qui un +3 reps? quindi a 18? (a cedimento anche nel leggero?)

_biceps ok vada per i 2 esercizi...
_trazioni: nelle trazioni le pesanti intendi con sovraccarico vero?

CIAO E GRAZIE PER LA PAZIENZA eheh...
spero che dopo queste ultime domande ho chiarito tutti i dubbi cosi non ti stresso più eheh

[123456789]

__work out A__
27-dic-2006-MERCOLEDI

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

__[Panca piana] 5x5@51 ma che fatica, BOH, 5\5\4\4\4 speriamo la prossima volta di chiudere ste 25 reps!

"non so come scaldarmi a dovere, il primo set una fatica BOIA... rispetto agli altri..."
che faccio per riscaldamento PANCA ragazzi?

che so oggi ho fatto 10 ripe@18 poi subito iniziai con il 51, ma non va bene mi sa...
che dite?10@18 + 5@38 + parti con i set allenanti?

__[Squat] 5x5@54 (+4) 5\5\5\5\5 (oggi sentivo un pò di fatica eh, dite di fare un +4 vero? 60 mi sento che è troppo...) squat e stacco, andrei di 4 in 4... finche riesco...

__[Panca stretta] 5x5@40 (+2) 5\5\5\5\5 prox volta 42!

__[Affondi] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) prssima volta torno al 2x8 con +1kg e si riparte...

__[Panca inclinata] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) (sn passato al bil) prossima volta torno al 2x8, stesso carico, perchè ero già affaticato dalle 3 panche e non ho chiuso bene...

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

CIAO!

[123456789]

sto pensando di levare lo scarico (anche perchè non è un allenamento a cedimento che magari devo recuperare qualcosa in più), e quindi fare tt tirato come mi consigliava unge, un 9/10 week, e poi SCARICARE a fine allena UNA SETTIMANA... e poi cambiare totalmente approccio...
farei la settimana di SCARICO, la fine di FEBB/inizio MARZO...
dopodiche parto con scheda totalmente da BB(massa)...
pensavo poi di modificare leggermente la mia alimentazione a favore della DEFINIZIONE nel mesetto di luglio....e inserire dell'aerobica leggera, nei 2 mesi giugno-luglio (andando a correre, PER SPEZZARE IL FIATO il che mi serve mica poco)...

[LEGGENDARIO]

__work out A__
27-dic-2006-MERCOLEDI

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__[Panca piana] 5x5@51 ma che fatica, BOH, 5\5\4\4\4 speriamo la prossima volta di chiudere ste 25 reps!

"non so come scaldarmi a dovere, il primo set una fatica BOIA... rispetto agli altri..."
che faccio per riscaldamento PANCA ragazzi?

che so oggi ho fatto 10 ripe@18 poi subito iniziai con il 51, ma non va bene mi sa...
che dite?10@18 + 5@38 + parti con i set allenanti?io farei qualcosa stile 2x10x18kg poi 5x28 poi 5x38 poi via con le serie allenanti,e sempre meglio sprecarci un po' di tempo sul riscaldamento,non essere abbastanza caldi durante le serie allenanti toglie padronanza con il peso ed e una cosa molto scomoda secondo me..

__[Squat] 5x5@54 (+4) 5\5\5\5\5 (oggi sentivo un pò di fatica eh, dite di fare un +4 vero? 60 mi sento che è troppo...) squat e stacco, andrei di 4 in 4... finche riesco...

__[Panca stretta] 5x5@40 (+2) 5\5\5\5\5 prox volta 42!

__[Affondi] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) prssima volta torno al 2x8 con +1kg e si riparte...

__[Panca inclinata] 4x8 (1 set in più, 30 secondi in meno) (sn passato al bil) prossima volta torno al 2x8, stesso carico, perchè ero già affaticato dalle 3 panche e non ho chiuso bene...

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CIAO!

[LEGGENDARIO]

Ok leggendario, finalmnete riesco a capire...
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storia dei 3 carichi ok...
petto: panca piana
bicipiti: curl alternato
gambe: squat
spalle: lento
tricipiti: p.stretta
dorso: stacco
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carico delle 5 reps, OK... faccio tutti i set che mi sento "con quel carico" A CEDIMENTO ok? quando arrivo a farne un 8 si aumenta... nel medio quando si arriva ad un 13, e nel 15? anche qui un +3 reps? quindi a 18? (a cedimento anche nel leggero?)

_biceps ok vada per i 2 esercizi...
_trazioni: nelle trazioni le pesanti intendi con sovraccarico vero?

CIAO E GRAZIE PER LA PAZIENZA eheh...
spero che dopo queste ultime domande ho chiarito tutti i dubbi cosi non ti stresso più eheh

Si ,ti rispondo si a tutto perche ora hai perfettamente capito quello che volevo dire,quindi e si a tutte le domande.
Di niente,continua a darci dentro!

[LEGGENDARIO]

questi post dell'amico leggendario me li salvo tutti eheh...
finalmente capisco come si allena...

LOL
si adesso non faccio piu cosi perche cerco di mettere su un po di forza,ma per la massa a me questo programma a dato molte soddisfazioni (e anche nella forza raw)
P.S./e scusate l o.t.) buone feste kick!

[123456789]

OK leggendario!!!!!!!!!! grazie!!!!!

ma tipo quando smetto di fare set a cedimento? (esempio nel pesante @5rep) quando arrivo a fare set da 3 reps?

[123456789]

grazie del consiglio leggendario, non rischio di bruciarmi nel riscaldamento cosi vero eheh?

ricapitolo:
--------------------
riscaldamento panca:
2x10@18kg
1x5@28kg
1x5@38kg
serie allenanti
5x5@51kg
--------------------
riscaldamento stacco:
2x10@16
1x5@36
1x5@46
serie allenanti
5x5@60
--------------------
riscaldamento squat:
2x10@18
1x5@28
1x5@38
serie allenanti
5x5@58
--------------------

ok?

[123456789]

@LEGGENDARIO

_i femorali, si allenano con alte o medie reps? (mi devo procurare delle cavigliere, altrimenti non so come fare cazz)

_ per gli altri esercizi (quelli a cui NON applico i 3 carichi) ho scelto indicativamente un 3-4x8-10 per gli es medi e quelli leggeri e di pumping, un 2-3x12-15 ok? non mi è molto chiaro se devo portare a cedimento anche questi es (quelli SENZA I 3 CARICHI)...

_il cedimento deve essere del tipo che mi devo far aiutare a fare 1 o 2 reps forzate? o solo quelle che riesco a fare da SOLO? quindi cedimento del tipo (pecco nell'esecuzione e mi fermo da solo) o concentrico (credo si chiami cosi, mi fermo a metà e mi da una mano a chiudere lo spotter)
_______________
ricapitolo la scheda da BB-massa
_______________

es dei 3 carichi:
PANCA
CURL
SQUAT
LENTO
P.STRETTA
STACCO

P° = pesante = carico sulle 5 reps [5RM] (appeno arrivo ad 8 tt miei aumento)
M° = medio= carico sulle 10 reps [10RM] (appeno arrivo ad 13 tt miei aumento)
L° = leggero = carico sulle 15 reps [15RM] (appeno arrivo ad 18 tt miei aumento)

------------------------------------------------------
1) [PETTO-BIC**PANCA**]
_piana [P°M°L]
_panca inclinata [3-4x8-10]
_croci piana/inclinata [2-3x12-15]
_curl man [P°M°L]
_concentration curl [2-3x12-15]

2) [GAMBE-**SQUAT**]
_squat [P°M°L]
_affondi [3-4x8]

3) STOP

4) [SPALLE-TRIC]
_lento avanti [P°M°L] alternando a PUSHPRESS[P°M°L] (se non erro nel push press andò ad usare un carico leggermente superiore al lento avanti o sbaglio? dato che mi do una leggera spinta con le gambe...)
_scrollate con bil/man [3-4x8-10]
_3 alzate per colpire i 3 capi del deltoide [2x10-12] (alz laterali + alzate frontali + alzate a 90°)
_p.stretta [P°M°L]
_kickback [2-3x12-15]

5) [DORSO-**STACCO**]
_stacco [P°M°L]
_trazioni supine
Pesante=toccando sul petto
Leggero a pompaggio=toccando dietro la nuca
_rowing bar(a) [3-4x8-10]
_rematore man(b) [3-4x8-10]
_femorali [booooh]

6) stop
7) stop
------------------------------------------------------

SCARICO: non fisso nulla a priori, ne valuterò la necessità nel corso dell'allenamento, in base alla mia condizione fisica/psicologica

CUFFIA: 2-3x10-15 assolutamente niente cedimento... quando le potrei inserire?