* Diario di 123456789 *

[LEGGENDARIO]

@LEGGENDARIO:

questo programma è studiato per forza-massa, come vedi un 5x5, piu per la forza ma non solo dai, e i complementari in 2x8, 3x8, 4x8, quindi non è un PROGRAMMA PRETTAMENTE di forza... comunque in questi 3 cicli vorrei aumentare il piu possibile i carichi e poi ridedicarmi solo massa, questi sono i miei obiettivi...

dopotutto anche un 3x10 è massa ma se faccio tutta la vita in 3x10 non aumenterò piu di tanto nei kg no?
quindi lho anche fatto per variare un po gli stimoli, prima stavo eseguendo una scheda con alti volumi e set sulle 8 reps!

che consigli mi daresti tu per la massa?
sono molto contento che postiate le vostre idee di programmi, approcci et simila, cmq dopo questi cicli, il mio obiettivo è MASSA pura...

CIAUZ

Ciao,comunque non parlavo di 3x10 o nxn(anche se personalmente per la massa io ho sempre preferito allenarmi a cedimento e con una frequenza di allenamento piu bassa),io mi riferivo sopratutto alla routine "settimanale",io in massa non lavoro mai uno stesso muscolo piu di una volta a settimana,per farti un esempio:

1)Pettorali

2)Pausa

3)Dorsali + Stacco(in serie) + Femorali

4)Spalle (+Trapezi) + Tricipiti

5)Pausa

6)Bicipiti

7)Quadricipiti + Polpacci

E poi si ricomincia...

Ora questo l ho buttato giu cosi ma io farei qualcosa del genere se si parla di prendere massa,con un po' piu di esercizi e serie rigorosamente a cedimento,il range di ripetizioni sarebbe un po' come lo senti,io quando mi allenavo cosi cercavo di avere 3 range per ogni movimento di base in modo da cercare di battere ogni volta un "record diverso" secondo le mie possibilita del giorno in questione...
Esempio per la panca piana:

3 range basati sul peso,che potrebbero essere per esempio:

a)Allenamento a 80kg---(dove il tuo record sarebbe per esempio 15rip)

b)Allenamento a 95kg---(dove il tuo record potrebbe essere 10 rip)

c)Allenamento a 110kg---(dove il tuo record potrebbe essere 5 rip)

Ogni volta mi allenavo con uno dei tre carichi e mi facevo 3-5 serie a cedimento a peso fisso,diciamo:- 3 serie se fai a)
- 4 serie se fai b)
-5 serie se fai c)
Contano chiaramente solo le ripetizioni che riesci a completare senza che nessuno ti aiuti con un dito.

Per i pettorali alcune volte alternavo panca piana a panca inclinata ( sempre avendo 3 scelte) il che mi dava 6 scelte diverse secondo l umore.

Quando facevo la piana poi facevo comunque lostesso 1-2 serie di inclinata e il principio era lo stesso nel caso contrario.

Tutte le serie le facevo a cedimento,e per ogni muscolo cercavo di fare un esercizio "pesante" e gli altri con un peso medio leggero (dalle 10 rip in su) ma sempre a cedimento...Questo programma pero richiede molto recupero.

Spero di essere stato abbastanza chiaro...(almeno un pochino) ....

Ah senno ci sono sempre le 100 rip di curl con 60kg ad alta velocita esecutiva ma non te le consiglio

....SCUSATE MI E SCAPPATO...

[123456789]

MHMMHMHMHMHM, grazie mille Leggendario per il tuo intervento, io avevo pensato di abbandonare quello split li, perchè cmq non avevo impostato mai una progressione, e non pregredivo piu di tanto, ma visto in quell'ottica magari si può rivedere...

ma ricordi che diceva mau? che allenare un muscolo una volta ogni week, è troppo poco, che ne pensi?

rischi di perdere (addirittura), dopo la supercompensazione cè il processo inverso!!

ciao

tu ti sei sempre allenato in split mai in full aba bab magari?
p.s. sei contrario alle full? che ne pensi in massa di usare POCHI es pesanti con qualche complementare? PANCA-SQUAT-STACCO (trazioni, p.stretta, curl, lento, p.inclinata, e magari alz laterali) con questi es, come la butteresti giu?
Sempre stando nel discorso MASSA...

[LEGGENDARIO]

MHMMHMHMHMHM, grazie mille Leggendario per il tuo intervento, io avevo pensato di abbandonare quello split li, perchè cmq non avevo impostato mai una progressione, e non pregredivo piu di tanto, ma visto in quell'ottica magari si può rivedere...

ma ricordi che diceva mau? che allenare un muscolo una volta ogni week, è troppo poco, che ne pensi?

rischi di perdere (addirittura), dopo la supercompensazione cè il processo inverso!!

ciao

tu ti sei sempre allenato in split mai in full aba bab magari?
p.s. sei contrario alle full? che ne pensi in massa di usare POCHI es pesanti con qualche complementare? PANCA-SQUAT-STACCO (trazioni, p.stretta, curl, lento, p.inclinata, e magari alz laterali) con questi es, come la butteresti giu?
Sempre stando nel discorso MASSA...

Anche io la pensavo in quel modo pero sperimentando su di me ho visto che io(poi e chiaro che la risposta all allenamento e soggettiva),allenandomi in questo modo e a cedimento appunto,non riuscivo a recuperare quando allenavo lo stesso muscolo piu di una volta a settimana (quando parlo di cedimento intendo a tutte le serie) e pensa che alcune volte aggiugevo anche dei giorni di pausa supplementari.

No aspetta,io non sono contario ad una programmazzione "full" anzi quello che sto seguendo adesso si avvicina magari piu al full che allo split (lo posto piu giu),dico soltanto che secondo me in un ottica di massa (mi riferisco sopratutto a vera massa muscolare e non massa intesa come aumento di peso in generale) io trovo piu efficace uno split (dico uno split perche fare piu esercizio e andare a cedimento necessita piu riposo) con molti esercizi e portando ogni serie a cedimento (in pratica allenamenti da avere i doms per 4-5giorni anche) mentre in un ottica piu di forza mi sembrerebbe piu appropriato uno schema in stile full.

Ora posto quello che faccio adesso tra 2 min

[LEGGENDARIO]

Premetto che e molto personalizzato e quindi non e proprio un vero "full"...diciamo che e uno split fullato ahhaha(srry)

Day1)Pettorali-spalle-tricipiti(esanca piana+push press+alzate laterali+alzate frontali+panca presa stretta)

Day2)Addominali

Day3)Squat-stacchi(es.squat+stacco+curl femorali---con le cavigliere da 2 kg sigh perche neanche io ho macchine)

Day4)Dorsali-bicipiti-polpacci(es:trazioni+curl+un esercizio polpacci)

poi si ricomincia da capo...
Con questo programma non vado mai a cedimento anzi lascio sempre molto buffer.

Questo e quello che faccio ora cercando di variare sempre il tipo di allenamento,ma il mio scopo con questo e aumentare i carichi.