Il Ciclo Russo

[sirah]

Si vede che sono invecchiato...

Dove avò letto squat 4x6...

Mah...

Scusa!

eh già sei invecchiato! 270 kg di stacco! se questa è la vecchiaia non vedo l'orra di arrivarci

ieri ho fatto in questo modo:
massimale di suqat come da te indicato
panca 5x4
trazioni4x3
curl bicipiti
french press

domani ripeto il massimale di squat tentando di superare quello precedente, poi lunedì prossimo ripeto l'allenamento di mercoledì. questo x quanto riguarda lo squat giusto? come posso inserire test di massimali x stacco e panca?

[llcoolj]

l'ho finito da pochi giorni e funziona!
Massimali prima del ciclo russo:
SQUAT:100KG
PANCA:85KG
STACCO:105KG
..dopo il ciclo russo:
SQUAT:120KG
PANCA:95KG
STACCO:130KG
Grazie Ironpaolo!

[kickboxer_87]

'sti cazzi...
anvedi che mi butto subito sul russo

[IronPaolo]

l'ho finito da pochi giorni e funziona!
Massimali prima del ciclo russo:
SQUAT:100KG
PANCA:85KG
STACCO:105KG
..dopo il ciclo russo:
SQUAT:120KG
PANCA:95KG
STACCO:130KG
Grazie Ironpaolo!

Bene, sono contento, ma non è che devi ringraziare me... mica l'ho inventata io questa roba

Semmai, perchè non scrivi un post dove descrivi quello che hai fatto, sensazioni, criticità, problemi, pregi... perchè l'esecuzione della scheda è interessante come la sua teoria.

Ciao e complimenti!

[filo82]

Chiedo scusa in anticipo...ma non mi è chiara una cosa.....panca e squat vanno fatti 1 o 2 volte la settimana?Perchè sunell'articolo c'è scritto che i 3 esercizi (squat-panca-stacchi) vanno eseguiti una volta la settimana......
Grazie

[IronPaolo]

Ciao!

Una volta a settimana, se vuoi fare una sessione in più, quella è per la panca.

[llcoolj]

beh se devo dire la verità ho iniziato il ciclo russo dopo essere stato fermo quasi 2 mesi...era da 1 mese ke andavo avanti cn 1 full-body,ma ero subentrato in una situazione di stallo dove nn aumentavo + i carichi e addirittura nn riuscivo più a nutrirmi nelle giuste quantità per mancanza di appetito.
Dunque a inizio novembre ho cominciato il ciclo cn questo schema:
DOMENICA:
squat secondo lo schema e panca 6x2x80% rest 1'
MARTEDì:
panca secondo lo schema e squat 6x2x80% rest 1'
GIOVEDì:
stacco secondo lo schema e panca inclinata 3x6-8RM
E' sicuramente 1 scheda da seguire in modo ligio e ferreo,ma credo possa adattarsi anke a persone cn poco tempo a disposizione per allenarsi,infatti il tempo di esecuzione varia dai 30 ai 40 min.(perlomeno quello è il tempo ke c impiegavo io...
A quelli ke s cimenteranno in questa scheda sconsiglio vivamente di mantenere 1 dieta troppo ipercalorica,io l'ho fatto e ora ne pago le conseguenze
Magari qualcuno potrà contraddirmi,ma trovo ke 1 dieta normocalorica possa andare + ke bene.

[filo82]

Siccome l'articolo non parla di un allenamento specifico,ma una linea da seguire per gli allenamenti,mi piacerebbe postare l'allenamento che vorrei seguire,in modo che possiate commentarlo e dirmi se sbaglio....
Spero con questo mio allenamento di non andare fuori argomento...in tal caso mi scuso in anticipo..
LUNEDì (Petto-bicipiti):
Panca->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Spinte manubri panca piana->10 8 6 8 rec 2';
Superserie chest press+croci->3x8+8 rec 2';

Curl bilancere->10 8 6 4 8 rec 2';
Curl manubri alternato->4 6 8 rec 2';
Concentrato->2x8 rec 2';

MARTEDì (Gambe-addominali):
Squat->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Leg-curl->6 4 2 6 rec 1,5';
Leg-extention->10 8 6 10 rec 2';
Pressa->3x8 rec 2';

Crunch su swiss ball con peso->3x10-12 rec 40'';
Crunch su declinata con peso->3x10-12 rec 1';
Crunch obliquo su declinata->3x10-12 rec 30'';
Crunch a libretto-> 3x15 rec 40'';
Alzate gamba con peso->3x12-15 rec 1';

GIOVED'(Dorso-tricipiti):
Stacco->6x3x80% rec 2' secondo lo schema;
Trazioni alla sbarra con peso->10 8 6 10 rec 2';
Superserie Rematore con manubri+vertical row->3x8+8 rec 2';

French press->10 8 6 4 8 rec 2';
Poli-ercolina corde-> 4 6 8 rec 2';
Parallele con peso->2x8 rec 2';

SABATO (Spalle-polpacci):
Lento dietro->10 8 6 4 8 10 rec 2';
Alzate laterali->4 6 8 rec 2';
Lento con manubri->2x8 rec 2';

Calf alla mutipower->8 6 4 2 4 6 rec 2';
Calf machine seduto->4x15-20 rec 1,5';

Come potete vedere ho inserito tutti gli esercizi elencati nell'articolo con il numero giusto di sets e reps....poi il resto l'ho messo di mio...mi piacerebbe sapere cosa ne pensate....tenete presente che comunque nei miei allenamenti sono abiutato a tenere questo volume,quindi ho pensato di non distaccarmi troppo dalle mie abitudini....
Grazie in anticipo per i vostri consigli e critiche...
Filippo

[IronPaolo]

beh se devo dire la verità ho iniziato il ciclo russo dopo essere stato fermo quasi 2 mesi...era da 1 mese ke andavo avanti cn 1 full-body,ma ero subentrato in una situazione di stallo dove nn aumentavo + i carichi e addirittura nn riuscivo più a nutrirmi nelle giuste quantità per mancanza di appetito.
Dunque a inizio novembre ho cominciato il ciclo cn questo schema:
DOMENICA:
squat secondo lo schema e panca 6x2x80% rest 1'
MARTEDì:
panca secondo lo schema e squat 6x2x80% rest 1'
GIOVEDì:
stacco secondo lo schema e panca inclinata 3x6-8RM
E' sicuramente 1 scheda da seguire in modo ligio e ferreo,ma credo possa adattarsi anke a persone cn poco tempo a disposizione per allenarsi,infatti il tempo di esecuzione varia dai 30 ai 40 min.(perlomeno quello è il tempo ke c impiegavo io...
A quelli ke s cimenteranno in questa scheda sconsiglio vivamente di mantenere 1 dieta troppo ipercalorica,io l'ho fatto e ora ne pago le conseguenze
Magari qualcuno potrà contraddirmi,ma trovo ke 1 dieta normocalorica possa andare + ke bene.

Per la dieta... passo la palla

Mi dici i pesi che hai usato? L'80% del tuo massimale reale o hai usato un altro carico di riferimento?