Il Ciclo Russo

[bulldog79]

SCUSATE MA IN QUESTO CICLO RUSSO SI PARLA SOLO DEI TRE ESERCIZI PRINCIPALI.....MA PER IL RESTO,TIPO TRICIPIDI;BICIPIDI;ADDOMINALI...QUANDO SI INSERISCONO?

E SOPRATUTTO,BISOGNA ANKE SVOLGERE DELLE SERIE CON IL MASSIMALE PER I MUSCOLI PIÚ PICCOLI

GRAZIE !!!

[IronPaolo]

Ciao a tutti , sono nuovo del forum e vi leggo da qualche mese.
Mi chiamo Claudio , ho 49 anni, sono alto 1,76 , peso 81Kg, %grasso circa 20%.

Ciao Claudio, non so se leggerai la risposta. Scusa il ritardo oltre l'immaginabile. Mi è scappato il post...

Il 4° allenamento, cioè il 2° di panca è a tua scelta. Hai diverse strategie

1) fai il 6x2x80% e magari ci spari dopo qualche singola a salire, per prendere confidenza con i pesi della seduta successiva. Ti fai un 2x1 con il peso del 3x3, un 1x1 con il peso del 2x2.
2) fai un altro esercizio, tipo panca stretta o inclinata, con uno schema che ti piace. La variabilità è' un'altra chiave di miglioramento
3) non fai niente nel senso che ogni tanto fai la 2° volta, ogni tanto... no.

E' IN PIU', ma non è detto che se lo è una volta sia per sempre!

SCUSATE MA IN QUESTO CICLO RUSSO SI PARLA SOLO DEI TRE ESERCIZI PRINCIPALI.....MA PER IL RESTO,TIPO TRICIPIDI;BICIPIDI;ADDOMINALI...QUANDO SI INSERISCONO?

E SOPRATUTTO,BISOGNA ANKE SVOLGERE DELLE SERIE CON IL MASSIMALE PER I MUSCOLI PIÚ PICCOLI

GRAZIE !!!

Nel ciclo russo si parla proprio solo di questi 3 esercizi. Il resto sono complementari che devi inserire da te. Li ho riportati nel testo, almeno un abbozzo. Il massimale + solo per i 3 esercizi di base, altrimenti scoppi!!!

Ciao!

[claus]

[QUOTE=IronPaolo;261372]Ciao Claudio, non so se leggerai la risposta. Scusa il ritardo oltre l'immaginabile. Mi è scappato il post...

Grazie per le risposta, anche se ne frattempo ho finito il ciclo con successo.
Sono passato da un massimale di 80 a 85 di panca.
Se può servire a qualcuno indico come ho fatto il 2° allenanemto "free" di panca:
Ho tenuto 2-3 serie da 2 reps con l'80% e poi sono salito progressivamente con altre 3/4 serie sempre da 2 reps.
Quando avevo il 2x2 la settimana successiva , che era anche l'ultima del ciclo ho fatto l'ultima doppia un 2,5% in meno .
ES: il 2x2 sarebbe stato a 80 Kg ho fatto 2x65 2x65 2x70 2x73 2x76 2x78.

ciao a tutti