che ne pensate di questa scheda???

[GIOVANNI87]

Se vuoi aumentare la massa magra lascia stare queste due cose
- l'aerobica alla mattina appena alzata
- le serie di esercizi con più di 12 ripetizioni (usa carichi più elevati)

Considera anche che cambiare il rapporto massa magra/ massa grassa restando allo stesso peso è una cosa MOOOLTO lenta...ed è quasi impossibile farlo se non curi anche la dieta...

[Very]

Se vuoi aumentare la massa magra lascia stare queste due cose
- l'aerobica alla mattina appena alzata
...

Su questo concordo, specie se fatta a digiuno è uno stillicidio
Per il resto io sono sempre x le alte ripetizioni

[vitrum]

Limita l'attività aerobica e appena puoi usa carichi più elevati.

Ciao,
Vitrum

[Lady Oscar]

Su questo concordo, specie se fatta a digiuno è uno stillicidio
Per il resto io sono sempre x le alte ripetizioni

Ciao Very, come mai tu sei per le alte ripetizioni?Non capisco .Per sviluppare un pochino di massa sono necessari dei pesi più grossi, ma pesi più grossi significano basse ripetizioni, utili, tra l'altro,soprattutto per evitare l'accumulo di acido lattico.Io finché mi sono allenata con ripetizioni da 12 a 15 ho ottenuto solo più tonificazione ma quella, già l'avevo, visto che sono 157 per 45 kg...

[rossomomi]

un paio di anni fa ho provato un allenamento sulle alte ripetizioni per le gambe... ma la muscolatura non è aumentata, anzi! Ora mi alleno con max 8 ripetizioni (di più solo per lo squat) e mi trovo bene..
anche io ho un poco di confusione a questo riguardo. Sono ben accetti consigli

[vitrum]

L'allenamento di potenza (alti carichi e basse ripetizioni) tende a sollecitare le fibre muscolari bianche che sono quelle predisposte all'ipertrofia.

Ciao,
Vitrum

[Very]

un paio di anni fa ho provato un allenamento sulle alte ripetizioni per le gambe... ma la muscolatura non è aumentata, anzi! Ora mi alleno con max 8 ripetizioni (di più solo per lo squat) e mi trovo bene..
anche io ho un poco di confusione a questo riguardo. Sono ben accetti consigli

Può essere benissimo, a me son venute 2 gambe che a momenti sembrano 4 invece con le alte ripetizioni

[GIOVANNI87]

In generale (ma alcuni muscoli fanno eccezione) è così:

- dalle 1 alle 4 ripetizioni stimoli la forza massima e non la massa, perchè è molto lo stimolo nervoso
- dalla 4 alle 7: stimoli la forza ma fai anche massa perchè ovviamente tu danneggi il muscolo, il muscolo reagisce, ricostruisce le fibre, diventa più forte e quindi anche più grosso
-dalle 7 alle 12: stimoli soprattutto la massa, nel senso che hai anche l'incremento di forza ma l'aumento di massa è superiore rispetto a quello che hai per il solo fatto che il muscolo diventa più forte
- oltre le 12: stimoli la resistenza e fibre muscolari la cui ricostruzione non comporta ipertrofia; ovvio che tonifichi, ma non hai la stessa ipertrofia che ottieni con ripetizioni più basse; ad ogni modo non è che c'è una grossissima differenza fra 12 e 15 rip, per cui è probabilissimo che determinati soggetti abbiano risultati in termini di massa anche in quel modo...Oltre le 12 ripetizioni stimoli anche il "pompaggio", ma questo è un'altro discorso...

Ovvio che nelle serie devi arrivare vicino al cedimento, o al cedimento se fai un certo tipo di allenamento...cioè...non è che se utilizzi lo stesso carico che usi per fare 15 ripet. e ne fai 8 stimoli la massa...ovviamente devi farne 8 aumentando i carichi...

[GIOVANNI87]

E poi ovviamente è tutto indicativo: non è che alle 7 ripetizioni scatta magicamente la fascia della massa...

[°°sOmOja°°]

- dalle 1 alle 4 ripetizioni stimoli la forza massima e non la massa, perchè è molto lo stimolo nervoso

questi sono i soliti luoghi comuni..
la storia che 2-3 ripetizioni sono per la forza e non per la massa..
io di squat e stacchi non supero mai le 3 ripetizioni eppure c'ho i coscioni

lo stimolo non è determinato solo dal numero delle ripetizioni
ma anche dal TUT (o tempo sotto tensione), dal carico che si usa (% di carico), dai recuperi tra le serie e dal volume d'allenamento.

è chiaro che se esegui 3x3 di squat veloce con carichi non sufficientemente alti e con alti recuperi non hai massa..
non c'è deplezione dei fosfati (e quelli consumati sono rimpinguati tra i recuperi) ed il volume è troppo basso
prova a fare un 8x3 a carico costante o decrescente e recuperi intorno al minuto e mezzo.. poi parliamo.

@very
al di là del fatto che il n° di ripetizioni lascia il tempo che trova per i motivi che ho gia esposto
poi la risposta è soggettiva, questo mi pare scontato e tu sarai daccordo con me.. oltretutto se ci sono pesiste con gambe assurde (e loro lavorano sempre a basse reps) e culturiste con belle gambe come le tue.. non è altro che la conferma a quanto detto.

cmq i motivi per cui le alte ripetizioni sono generalmente sconsigliate ai principianti ed alle donne li abbiamo gia discussi diverse volte:
- alte reps= grosso accumulo di acido lattico (ed in soggetti predisposti possibile peggioramento di ritenzione e cellulite)
- alte reps= serie "lunghe" dal punto di vista tempistico, e quindi perdita di concentrazione, soprattutto nei principianti, ma anche per chi si allena da tempo (è + stressante psicologicamente fare 15 reps di squat piuttosto che 6-3)
- alte reps= i piccoli muscoli stabilizzatori si affaticano per primi e non si può mantenere la stessa tecnica perfetta che si riesce invece ad avere su poche ripetizioni (questo aspetto è + evidente su esercizi "molto multiarticolari" nei monoarticolari anche io sono per le alte reps.. anche se non necessariamente)
- alte reps= su un grosso multiarticolare vuol dire carico talvolta non allenante
questo perchè la curva della forza nei multiarticolari è sfavorevole per le alte ripetizioni
la dimostrazione è che se eseguo una singola di stacco con 180kg non riuscirò a fare una doppia con 170kg e probabilmente neanche con 160kg
se voglio trovare un carico da 10 ripetizioni probabilmente sarà inferiore al 75% del massimale e quindi poco allenante*. (* si ipotizzano come allenanti i carichi superiori al 70-75% del massimale, al di sotto di questi carichi [principianti a parte] non vi sarebbe risposta ipertrofica, cioè non si ingrossa )

questo alla luce di quanto ho studiacchiato io negli ultimi anni, ma è comunque un'opinione

[lallapa84]

Può essere benissimo, a me son venute 2 gambe che a momenti sembrano 4 invece con le alte ripetizioni

ciao carissima.
ultimamente mi sono avvicinata agli allenamenti dei culturisti, come te.ebbene sì, fate serie lunghe.figurati, una ex culturista pro che mi segue,mi ha consigliato serie da 20,30,40.....ok è esagerato. io x le gambe faccio 6 esercizi circa,alterno tra serie da 12,da 15 e da 20..mi bastano 2 sessioni x vedere la differenza..
un bacio affettuoso
lallapa

[Very]

ciao carissima.
ultimamente mi sono avvicinata agli allenamenti dei culturisti, come te.ebbene sì, fate serie lunghe.figurati, una ex culturista pro che mi segue,mi ha consigliato serie da 20,30,40.....ok è esagerato. io x le gambe faccio 6 esercizi circa,alterno tra serie da 12,da 15 e da 20..mi bastano 2 sessioni x vedere la differenza..
un bacio affettuoso
lallapa

Evvai, siamo sulla stessa linea anche io sono sempre stata alta, gambe all'ultimo Trofeo Tarzoni da paura peccato che ho attaccato il costume al chiodo, mi piaceva davvero

Bacioni

[Lady Oscar]

ciao carissima.
ultimamente mi sono avvicinata agli allenamenti dei culturisti, come te.ebbene sì, fate serie lunghe.figurati, una ex culturista pro che mi segue,mi ha consigliato serie da 20,30,40.....ok è esagerato. io x le gambe faccio 6 esercizi circa,alterno tra serie da 12,da 15 e da 20..

Ciao carissima Lalla, come stai?
Una domanda: ma per eseguire alte ripetizioni sei stata costretta ad abbassare i pesi giusto?