ciao
la "scheda" che hai presentato per le gambe è inguardabile
oltretutto non ha assolutamente senso parlare dell'allenamento di una singola parte del corpo senza considerare il resto.. il corpo è uno

con gli esercizi da te proposti non avrai il ben che minimo miglioramento in termini sportivi
gli atleti che utilizzano la palestra per migliorare le proprie performances utilizzano squat stacchi e loro varianti.. alcuni anche i sollevamenti olimpici

gli stacchi sviluppano tutta la catena cinetica posteriore, quindi schiena, glutei, femorali e 1000 altri muscoli coinvolti.
se li esegui bene (devi impararli da qualcuno in grado di insegnarli) non sono pericolosi
lo stesso discorso vale per lo squat