questo è l'allenamento che ho iniziato da questa settimana

ALLENAMENTO: Possibilità A

Lunedì: PETTO- BICIPITI- POLPACCI 13 serie + 10 minuti corsa a 8.5 Km/ora

Panca piana 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
Panca alta 3x12 riposo tra le serie 2 minuti
Croci panca alta o pectoral machine3x15 riposo tra le serie 1 minuti
Polpacci 4x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1,30 minuti

Martedì e Sabato: 7 serie

Addome chiusura completa 4x25 riposo tra le serie 1 minuti
Obliqui 3x10 riposo tra le serie 1 minuti

Mercoledì: DORSO- GAMBE 16 serie + 10 minuti corsa a 8.5 Km/ora

Trazioni Lat machine 4x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2,30 minuti
Dorsy bar stretto o rematore 3x8 riposo tra le serie 2,30 minuti
Rowing alla macchina unilaterale3x12 riposo tra le serie 1,30 minuti
Mezzi stacchi alla rumena 3x10 riposo tra le serie 1,30 minuti
Squat 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1,30 minuti

Venerdì: SPALLE-_TRAPEZI-_TRICIPITI- 15 serie + 10 minuti corsa a 8.5 Km/ora

Lento avanti 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
Tirate presa larga 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Alzate laterali 3x12 riposo tra le serie 1 minuti
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Parallele 3xmax riposo tra le serie 1 minuti

Domenica: 8 serie BICIPITI

Curl con bilanciere 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Curl zotterman 2x10 riposo tra le serie 2 minuti
Curl a martello con manubri 3x12 riposo tra le serie 1 minuti

Giovedì + sabato o domenica partita a calcetto