220g di pro?????
Se non pesi almeno 110 chili stai sicuramente cercando di testare i limiti umani offrendoti come cavia da laboratorio, magari nella tua università...
Caspita 220g di pro sono veramente una cifra colossale, se hai fatto una megadefinizione può a denti stretti starci ma in fase di massa 3g di pro sono deliziosamente vicine al tentato suicidio
2g sulla massa MAGRA contando le non nobili è già un altro paio di maniche, io faccio 1,7/1,8 sulla massa magra lorda senza contare quelle vegetali residue.

naturalmente ero in definizione....ho perso 10kg in 4 mesi...
sono alto 174cm...comunque adesso peso 76kg 11% grasso prima ero 85 con il 19,6 penso di essermi tirato alla grande...da natural...

dai un occhiata questa è l'alimentazione che uso da una settimanaObiettivo leggero aumento di Massa: Alimentazione Lunedì-Mercoledì-Venerdì.
Totale 2648 Kcal ( considero anche i circa 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani )
carboidrati 56 %- Proteine 24 % grassi 20 %
in grammi: 369- 158- 60 FIBRE 56 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 100g pera, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena, ½ grammo ideos ( calcio ) ( 648 kcal )

Ore 11.00: 300g mele, 15g frutta secca, 1 supradyn ( 258 kcal )

Ore 14.00: 100g pane integrale, 150g petti di pollo, 15g olio. 150g pomodori ( 532 kcal )

Ore 17.30: 300g mele, 15g frutta secca ( 258 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* prima che mi alleno 4g di ramificati + 3g creatina + 4g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 8g glutammina, 3g creatina ( 310 kcal )

Ore 22.00: 100g pane integrale, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, 12g olio E.V. ( 460 kcal )


Alimentazione Martedì e Giovedì- Sabato -Domenica
Totale 2525 Kcal ( ho considerato anche 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani… )
carboidrati 47 %- Proteine 26 % grassi 27 %
in grammi: 298- 165- 75 FIBRE 49 GRAMMI

Ore 7.30: 250g albume, 100g pera, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena, ½ grammo ideos ( calcio ) ( 648 kcal )

Ore 11.00: 300g mele, 15g frutta secca, 1 supradyn ( 258 kcal )

Ore 14.00: 100g pane integrale, 150g petti di pollo, 12g olio. 150g pomodori ( la domenica di tutto di più ) ( 505 kcal )

Ore 17.30: 300g mele, 15g frutta secca ( 258 kcal )

Ore 20.00: 80g pane integrale, 300g merluzzo, 12g olio. 150g lattuga ( 551 kcal )

Ore 23.00: 150g fiocchi di latte + 12g olio e.v. ( il sabato 1 pizza o un carpaccio di bresaola ) ( 221 kcal )