non ti nascondo che le tue ultime parole mi confortano ma resta il fatto che la maggiorparte delle volte mi sembra una lotta persa, cocetti semplici perdono di valore perche non rientrano tra quelli sottoscritti da guru di cui non si capisce nemmeno da dove abbiano cominciato ad aquistare valore.
ma passiamo alla tua scheda che magari sara una cosa che ti ritorna piu pratica.

per quanto riguarda le spalle ti riprendo su un punto che ho sottolineato molte volte ed e proprio qello di non lavorare un muscolo piccolo prima di uno grosso poi grosso come le gambe d=sarebbe una cosa ancor piu delicata, percio se proprio devi fai pima le gambe e poi siccome ho notato che cmq dividi gl'allenamenti in 3 giorni potresti trovare una collocazione differente per le gambe, e farle magari con la schiena, cmq almeno scambiare cioe fare le gambe e poi le spalle.

secondo a vista il volume mi sembra un po altino, per rot est ai cavi intendi le aperture per la parte dietro?

io cominccerei invece prorpio per la partte dietro con tre serie, e una poccola piramide anche li es: 3 x 15 12 10
sequite da dist militari 3 x 12 8 6
e da al pert lat 2 x 12 8

se fain il tutto con una buona intensita e sopratutto uno sbalzino nell'ultimo esercizio ti trovi conn le spalle che pulsano.

per le gambe e inutile che ti sottolinei chenla mancanza delle squat fa pesare il piatto della bilancia dalla parte - e che la scielta della pressa non e sostitutivo, percio io farei leg ec 2 x 12 10
squat 2 x 12 8 (pero dopo magari aver aquisito un po di forza altrimenti anche una serie da 4) pressa 2 x 12 10 qui lo sbalzo del peso potrebbe esere notevole una seire da 12 leggera ma eseguita lentamente tipo con 2 piastre da 45 conoscoper parte, le presse delle bally non credo ci sara problema per eseguire la seconda con 4 o 5 piatti per parte.
a questo punto leg curl 2 x 15 8.

per il dorso vedo che c'e un po piu di mobilita ma restano un po troppe serie e alla fine non capisco che sia spinte indietro immagino per i lombari se e quella macchina li ti consiglio di sostituirla con il pulley che ti permette di dare un'altro colpetto al dorso e allo stesso tempo ai lombari magari una sola serie da 10 ma gia bella pesantino visto che sein gia caldo, per il rematore manubrio non scenderei sotto le 8 e per il lat inverso tre serie saranno suff la prima di riscaldamento e le altre due con un bel salto del carico.
per i bicipiti stesso discorso tieni 8 per i curl con bil e 2 con piccolapiramide anche nel manubri alt magari una serie unica da 8 su una panca scotto o su una di quelle macchine che la imitano gia bella carica .

sostiruirei i cavi con croci manubri o con una di quelle macchine che la imitano percio non quella con i comiti apoggiati sullo cuscinetto ma impugnandole maniglie, per la sequenza farei come per il petto percio tre serie x la panca 12-8-6 saranno ok panca inc
2 x 10 8 pectoral o croci 2 x 12 8
be i tricipiti visto la scelta della combinazione toglerei assolutamente la panca presa stretta e farei le spinte in basso per prime, e poi manubrio alla nuca a due mani, percio 3 x 15 10 8
per le spinte e 2 x 15 8 con il manubrio (i tricipite prorprio perche tale sopporta e reagisce meglio con un numenro di ripetizioni alto e sopporta meglio anche il sato del carico, non so come sei messo con la forza ma anche uno sbalzo di 20kg con il manubrio puo essere supportato benissimo visto anche la differenza delle reps)

non so se sono stato chiaro cosi il lavoro mi sembra meno dispersivo e ti obblica a stare concentrato meglio sugl'esercizi, infatti toglendo qualche serie non hai possibilita di lasciarti andare in alcune, non puoi permetterti di perderle di farle in modo dispersivo, percio tanche la scelta del carico sara importante e vedrai che in un paio di settimane la scoprirai e il tutto risultarea molto intenso e percio positivo........be che dire fammi sapere che ne pensi e in seguito quale sara la sensazione.
personalmente costruisco le schede anche badando che aiutino la concentrazioneo meglio aiuti a far in modo che vada in crescendo o che non la si perdela.
ciao