Diario di IronLover

[IronLover]

Ciao, mi sono presentato qualche giorno fa nella sezione "mi chiamo Arnold".
A breve compirò 44 anni, sono alto 176 cm e attualmente peso 86 kg. Sono in cut da due mesi, partendo da un peso iniziale di 92 kg. Avrete capito che la condizione è di forte sovrappeso frutto di un periodo in cui mi sono lasciato "un po'" andare. Vorrei continuare questa ricomposizione corporea fino a raggiungere una condizione decente allo specchio. Tuttavia non è sempre stato così, ho fatto vari sport dall'età di 8 anni; ho iniziato ad allenarmi con i pesi a 16 e da lì ho proseguito in maniera discontinua alternandoli/integrandoli a vari sport. Da tre anni mi alleno in home gym con l'ausilio di una panca, due supporti per lo squat e ovviamente bilanciere, manubri e piastre di varia pezzatura. In questo periodo ho provato ad organizzare meglio l'allenamento rispetto al passato, provando vari schede e metodologie (ad esempio bill starr, ciclo russo, metodo distribuito). Ho cercato anche di migliorare per quanto possibile la tecnica di esecuzione, considerando anche che ho accumulato qualche infortunio "in gioventù". I risultati sono stati modesti, tuttavia per me si tratta di numeri che non riuscivo a fare nemmeno a 20/25 anni.
I massimali testati l'anno scorso sono dunque
back squat low bar 140 kg
stacco da terra regular 170 kg
panca piana 95 kg
rematore 85 kg 5rm

Lo stacco è l'esercizio che sale più facilmente, ma ho deciso di lasciarlo indietro per dare più respiro al resto, soprattutto la panca su cui ho grosse difficoltà a progredire.

Attualmente essendo in cut e cercando di essere costante nella ricomposizione corporea sono in mantenimento, con delle fullbody che faccio ogni due o tre giorni alternando

A:
panca piana
front squat
rematore
complementari vari

B:
stacco da terra
distensioni sopra la testa con manubri
trazioni alla sbarra a presa neutra
complementari vari

Inizio quindi il diario con la seduta di oggi elencando esercizio e poi ripetizioni x carico:

Panca piana:
12x20kg
12x30kg
4x40
4x50
4x60
4x70
4x76
4x76
6x70
10x60
(nota: la prima serie da 70 era quasi a cedimento tecnico, tuttavia dopo adeguato riposo e dopo le serie da 76, per attivazione post-tetanica sono riuscito a farne 6 abbastanza agevolmente; non ho voluto grindare la settima ripetizione; stessa cosa nel backoff con 60, sentivo di avere altre due rip ma non ho voluto strafare)

front squat
10 x corpo libero
5 x 20kg
5 x 30
5 x 50
5 x 60 x 4 serie
(nota: sto eseguendo il front squat in questo periodo per un doloretto all'anca sinistra nel back squat low bar; tuttavia settimana scorsa ho avuto una fitta alla bassa schiena e oggi la considero una seduta di richiamo; fino a due settimane fa il carico utilizzato per serie da 5 rip era di 75 kg)

Trazioni alla sbarra a presa neutra
6 x peso corporeo x 5 serie

Complementari
Piramidale classico 12 10 8 6 di curl, distensioni per tricipiti, alzate laterali, tutti e tre gli esercizi monolaterali

Tra poco esco per completare i 10000 passi giornalieri atti a integrare il deficit calorico della dieta.