Ciao, tento di darti una mano, anche se ne capisco poco.
Innanzitutto, "tonificare" è un termine usato abbastanza, ma è generico. Non significa nulla. Più o meno ho capito cosa intendi, per fare questo la palestra è coadiuvante, ma dovresti dare un occhio più o meno attento alla tua alimentazione. Cerca di stare in pareggio col tuo fabbisogno calorico, di mangiare abbastanza sano senza cadere in maniacalitá ed a sufficienza per avere energie da spendere nella tua attività.
La scheda è sproporzionata.
Per fare panca e squat 4 volte a settimana dovresti modulare bene i carichi, i rangexrips (non tutto in 3x15) ed oltretutto se ricominci da zero dopo un fermo è eccessivo, o ti rompi (sicuramente le gonadi) o non duri.
Dovresti partire dalle basi.
Ti propongo una cosa in cui alleni un giorno i muscoli con cui spingi e l'altra quelli con cui tiri. Non è proprio così, ma quasi. Visto che non puoi fare stacco, ti ho messo lo squat in cui in realtà spingeresti il secondo giorno:
A
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti bilanciere 4x8
Tricipiti
Polpacci
B
Squat 4x6
Lat machine stretta 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Bicipiti
Addome
A1
Panca 3/4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4×8
Tricipiti
Polpacci
B2
Squat 3/4x8
Lat machine supina/presa larga 4x8
Pulley 3×10
Bicipiti
Polpacci
Devi cercare il carico giusto.
Ad esempio il giorno A in panca per iniziare metti un peso con cui fai chessó 9 ripetizioni PULITE e ci fai un 4x6.
Stessa cosa il giorno B per lo squat.
Il giorno A1 in panca ci metti meno peso del 4x6, devi spingerlo bene e non cedere mai. Indicativamente un peso con cui fa 10/11 ripetizioni.
Uguale per lo squat.
Quando ti sentirai di aggiungere qualcosa nel bilanciere, fallo sempre con la stessa logica nel primo giorno.
Il secondo giorno (A1/B1) puoi lasciare sempre lo stesso carico o se proprio lo senti leggero aumentare, comunque non più del giorno del 4x6.
Se vuoi stare più alto con le ripetizioni, sinceramente io nello squat non le aumenterei, sennò finisci a fare cardio. Sulla panca potresti anche attuare tipo un 4x8 il giorno A, il giorno A1 un 4x10.
Lo devi valutare tu, l'importante è che segui la logica che ti ho descritto su. Peso adeguato che spingi in modo pulito, no cedimento.
Si potrebbe aggiungere qualcosina specie per le gambe (mi viene in mente un leg curl), ma se hai poco tempo mi pare l'essenza ci sia.
Fatti seguire i primi tempi.
Ciao.
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