Ciao Simone,
la tua scheda non si può commentare.
Semplicemente perché si vede che hai letto di qua e di là ed hai cercato di imbastire un qualcosa che non ti è venuto bene.
È normale, sei giovane.
Per prima cosa ti consiglio di leggere i thread in evidenza in questa sessione.
Segui i buoni consigli che ti ha dato Dadol e dai un'occhiata alla mr. Doc.
Oltre a quello che devi fare, cerca di capire il concetto che c'è dietro, altrimenti ti ritroverai sempre a dover dipendere da qualcuno. Se ti vuoi allenare da solo questo non puoi permettetertelo. Quindi, al di là della lista, cerca di entrare nei meccanismi pian piano, formarti una base di competenza leggendo quanto più puoi, chiedere consigli (come giustamente hai fatto) quando non capisci, passare per sbagli e cazzate ma alla fine trovare una quadra che non sarai mai perfetta, ma sicuramente migliorabile col tempo imparando ad ascoltare il tuo corpo.
Oltretutto dopo 6 mesi di palestra, avrai ancora da imparare bene i vari pattern motori base, "perdici tempo", impara a sentire il muscolo e a reclutare bene, punta molto sulla tecnica degli esercizi fondamentali, sulla loro ripetizione alla nausea. I carichi sono consequenziali a questo ed arriveranno.
In bocca al lupo.

Per le tue domande:
Il volume è la mole di lavoro che fai, semplificando le serie x ripetizioni.
L'intensità, per come la intendi tu, è la percentuale di carico usata.
La densità è correlata alla durata di allenamento, valuta la mole di lavoro svolta in un determinato range di tempo.
Gli addominali vanno bene 2xweek senza massacrarti, ma dipende dal contesto e dal periodo.
Allenare una volta il petto per te adesso è poco al 99 per cento, ti inviterei a leggere il concetto di multifrequenza. Naturalmente non potrai allenarlo sempre tirando tutto, quindi devi tenere in considerazione certi parametri.
Ciao.