Rieccomi qui, ho letto un pò in giro e ho preso la scheda che mi consigliava PistolPete
di seguito un abbozzo con gli esercizi specifici
mancano ancora gli addominali ma vorrei capire se gli eserci possono andare bene o ci sono grosssi errori. non ho usato molta fantasia ma dovrebbe esserci tutto
grazie

Squat 4-5x5
Stacco a gambe tese 4-5x5
Esercizio gamba singola affondi 3x8-10
Leg curl 4X8-10
Polpacci 4x10-12


Upper 1
panca piana manubri 4-5x5
rowing machine 4-5x5
lento con manubri 3-4x8
lat machine 3-4x8
Alzate laterali manubri 3-4x8




Lower 2
Squat variante 3-4x8
Pressa orizzontale 3-4x8
Leg ext a una gamba 3-4x12
Leg curl 3-4x12
Polpacci




Upper 2
panca bilanciere 3x8-10
rematore 3x10
Manubri 45° 3x12
lat machine 3x12
Tricipiti seduto 1 manubrio 3x10-12
curl seduto 3x10-12