Buonasera.
Oggi allenamento intenso e soddisfacente con panca e stacco.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg… Ok, ma sono ancora un po’ pesanti…
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”
8 con 65 kg
3x8 con 70 kg

Video con la prima serie con 70 kg:


- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)
Mi piacerebbe aumentare di 3 kg, vediamo come mi ci trovo
Senza fascette
Con presa prona normale
- 3x58 kg
- 3x78 kg
- 3x98 kg
- 3x118 kg
- 3x138 kg
Con presa uncinata
- 3x148 kg
Con i cerotti sui pollici
- 3x158 kg
- 3x168 kg
- 3x178 kg. Andato!!!

Video con 158, 168 e 178 kg:


- stretching 3 giri
- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 30”
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa 20”

Stavolta lo stretching l'ho fatto di pomeriggio.
Quindi tra poco la spin-bike.

Buona serata a tutti.