Pareri scheda allenamento settimanale

[PistolPete]

Salve.
Mia situazione attuale: 75kg ×190cm bf 13
Alimentazione: leggera ipercalorica seguito da una nutrizionista. In un anno e mezzo presi 16 kg , sporcata massa grassa dal 7 al 13. 10 magro, 6 grasso kg presi.

Stallo negli ultimi mesi.
Obiettivi: cercare di crescere muscolarmente senza sporcarmi troppo. Se non dovessi riuscirsi ho gia fatto un bel percorso e mi basterebbe migliorare giornalmente in quello che faccio e sentirmi bene con me stesso.
Livello: sotto il dilettante, ho carichi ridicoli sicuramente...

Scheda allenamento
Lunedi
5.5 km camminata (ero un nordic walker ed è difficile perdere quella passione...)

Solo in questo giorno ho la possibilità di sfruttare una home gym sgangherata di un amico, solitamente:

Squat bilanciere piramidale con carico crescente (12, 10, 8, 6 rips e a salire).
Purtroppo non ho mai avuto modo di stabilire i carichi ma fatico come un ladro, anche se non significa nulla in termini di ottimizzazione di allenamento.

Panca piana/inclinata (stessa cosa di cui sopra per i carichi) a carico crescente o
Lento avanti bilanciere vuoto 20 kg
Push press 30 kg
Rematore bilaterale bilanciere vuoto
Alzate laterali 3 kg
(Alternati con stacchi bilanciere, anche qui carico a sensazione, croci con manubri, tirata al mento con kettlebell 16kg, triceps extension a 2 mani con 10kg) 4/5 x12rips

Trazioni australiane o alla sbarra 10

Piegamenti stretti e larghi 10x2rips
Dips 10x2rips

Lavoro sul core
Crunch, Sit up, inversi, plank, hollow.
1 ora e 15 quello che mi è concesso.

Martedì
Riposo con camminata 6km a cui non posso rinunciare

Mercoledì
5.5 km camminata

A casa ho a disposizione solo 2 manubri e pesi di fortuna.

45" work 15" rest con carico manubri 22 kg portata massima. Il tempo mi dá solo una costante, i movimenti sono controllati e tendo a sfruttare tutta la parte 'under tension'.

Alterno:
Squat, affondi, squat jump, squat bulgaro, step up, sumo squat, squat + calf raises con 22 kg.
Scelgo 4 esercizi e li ripeto con il metodo sopra descritto per 4 volte. 16 minuti

Lento avanti 20 kg, Push press 20 kg, tirata al mento 16 kg, triceps extension 2 mani 10kg, rematore 14 kg 4/5x12 rips

Aggiungo solitamente un curl bicipiti hammer o normale con 12 kg e delle croci da terra con 11 kg 15/20x2 Rips oppure li alterno nelle serie di cui sopra.

Push up stretti e larghi 10x2rips
Dips su sedia 10x2rips

Sit up
Inversi
4 serie con ripetizioni a salire 10, 12, 14, 16 rips.

Core
Alterno hollow, plank e varianti, mountain climbers, esercizi addome crunch e varianti.
Scelgo 5 esercizi li ripeto a circuito per 30"x4 volte con 1' di riposo tra serie.
1 ora e mezzo circa.

Giovedì
9/10km di corsa al passo ( poco più di 5 minuti al km) + 25 minuti lavoro sul core

Venerdì
5.5 km camminata

Squat piramidale con mezzi di fortuna ma stabilì (tipo sacchi di pellet), riesco ad arrivare a 35 kg sulle spalle poi è infattibile senza attrezzatura. Progressione, per farsi capire, piu o meno: 20 kg 35x 22 kg 30x 26kg 25x 30/35 kg 20x e a scendere.

45" work 15" rest con carico manubri 22 kg portata massima. Il tempo mi dá solo una costante, i movimenti sono controllati e tendo a sfruttare tutta la parte 'under tension'.
Squat, affondi, squat jump, squat bulgaro, step up, sumo squat, squat + calf raises con 22 kg.
Scelgo 4 esercizi e li ripeto con il metodo sopra descritto per 4 volte. 16 minuti

Lento avanti 20 kg Push press 20 kg, tirata al mento 16 kg, triceps extension 2 mani 10kg, rematore 14 kg 4/5x12

Aggiungo solitamente un curl bicipiti hammer o normale bilaterale con 12 kg, delle croci da terra con 11 kg 15/20x2 e delle alzate laterali con 3kg oppure li alterno a giorni nelle serie di cui sopra.

In alternativa, faccio un bear complex, (se mi voglio frantumare le gambe) con portata massima 22 kg: deadlift, clean, squat tocco sedia, Push press, back, back Squat tocco sedia, Push press. 5x5rips

Push up stretti e larghi 10x2rips
Dips su sedia 10x2rips

Sit up
Inversi
Crunch bycicle
4 serie a salire 10, 12, 14, 16 rips.

Core
Alterno hollow, plank e varianti, mountain climbers, esercizi addome crunch e varianti.
Scelgo 5 esercizi li ripeto a circuito per 30"x4 volte con 1' di riposo tra serie.

1 ora e 40 minuti
Sabato
9/10 km camminata al passo + 25 minuti lavoro core

Domenica
Riposo, 7 km camminata a cui non posso rinunciare.

Consigli? Implementazioni?
Buttare tutto via?
Grazie dell'attenzione e buona giornata.