Originariamente Scritto da
naiv
Ciao a tutti. Vorrei chiedervi un parere in merito alla scheda che ho stilato questa mattina riguardo alla disposizione degli esercizi e al numero di set,reps e recupero.
Premetto di non aver inserito i carichi per il semplice motivo che attualmente non li conosco, in quanto quest'estate mi sono allenato completamente a corpo libero senza l'utilizzo di sovraccarichi. In virtù di ciò, avrei alcune domande da porre: ho pensato di iniziare una fase di forza pre-ipertrofica per adattare il fisico al microciclo di ipertrofia. Va bene secondo voi sistemare la fase di forza dentro Ottobre, Novembre, Dicembre e uno scarico durante le vacanze natalizie per poi riprendere a Gennaio fino ad Aprile con la fase ipertrofica?
Per quanto tempo devo mantenere questa ipotetica scheda per poi cambiarla o apportare variazioni?
Attualmente il mio peso oscilla sui 70 kg x 1,78 cm con un somatotipo ectomorfo per costituzione.
Il mio obiettivo è quello di aumentare 10 chili possibilmente in maniera meno sporca possibile.
Allenandomi quattro giorni a settimana, può andare bene una scheda come la seguente in termini di intensità, frequenza e volume di lavoro?
Nel Day C, ho messo per due volte lo stesso esercizio perchè aspetto da voi consigli circa set/reps su Military Press e Arnold Press
PS: Per quando riguarda il gruppo dei polpacci e degli avambracci ho deciso di spalmare gli esercizi in due giorni prestabiliti avendo una forte carenza.
Sono ben accetti consigli, grazie.
Day A)
Pettorali
Panca piana 10/8/6/3/1 (2') tecnica piramidale progressione carichi (2')
Spinte man 4x8 (1.50'')
Chest fly machine 4x8 (1,50'')
Dip alle parallele zavorrate [tec. Piramidale] 5×5 con 2 ripetizioni in riserva (2')
Tricipiti
Panca a presa stretta 4×8 con 2 ripetizioni in riserva [piramidale] (1,30'')
Push down barra 3×8 con ultima serie a cedimento muscolare (1.30'')
Pushdown con corda 3×8 con ultima serie a cedimento muscolare (1.30'')
Day B)
Gambe
Squat 10/8/6/3/1 (2')
Affondi 3x8 (1,30'') o Leg press 3x8 [piramidale] (1.30'')
Stacchi rumeni 3x8 (1,30'')
Leg curl 3x8 (1,30'')
Day C
Spalle
Military Press 3×5 con 2 ripetizioni in riserva (2')
Military Press 3×8 con 1 ripetizione in riserva (1.30'')
Arnold Press 2×6 con 2 ripetizioni in riserva (1.30'')
Arnold Press 3x12 (1.30'')
Superset: Alzate laterali man 3x15 [piramide] + alzate lat ai cavi bassi [dropset] carico a decrescere (2')
Peck back 3×12 a cedimento (1.30'')
Shrug con Trap Bar. 3X8 [piramide] (1.30'')
Facepull 3×12 a cedimento (1.30'')
Day D
Dorso
Lat machine 10/8/6/4 [piramidale] o Trazioni zavorrate (1.30'')
Pulley 3x8 (1.30'')
Rematore 3x8 (1.30'')
Pull down 3x12 a cedimento (1.30'')
Bicipiti
Curl bilanciere 4x8 (1.30'')
Panca scott 3x8 (1.30'')
Curl corda cavo basso 4x10 (1.30'')
Polpacci [Specializzazione]
Day C)
Seated calf machine 5×30 (1’)
Donkey Calf zavorra 5×50 (30’’)
Day B)
Calf machine 5×15 [con doppie contrazioni di picco o tecnica del 3/4] (1’)
Calf alla leg press 5×20 (30’’)
Avambracci [ Specializzazione]
Day A)
Reverse Curl 2x15 [3'' picco isometrico] (30'' rest)
Curl dei polsi inverso con bilanciere dietro la schiena 2x15 [3'' picco isometrico] (30'')
Day D)
Reverse Curl 2x15 [3'' picco isometrico] (30'' rest)
Curl dei polsi inverso con bilanciere dietro la schiena 2x15 [3'' picco isometrico] (30'')
Sono aperto a qualsiasi considerazione e/o correzione al riguardo.
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