LUNEDI
panca piana

panca
inclinata

croci

french press bilanciere ez

pancapresa
stretta ez

cirucito abs		 MARTEDI'

rematore
manubri

trazioni prone

rematore su panca

lento avanti bilanciere

alzate laterali

curl bilanciere ez

curl hammer		 MERCOLEDI'
riposo		 GIOVEDI'

panca piana

panca declinata manubri

croci

french press bilanciere ez

estensioni con bilanciere ez

cirucito abs		 VENERDI

rematore manubri

trazioni supine

trazioni dietro

lento avanti bilanciere

alzate posteriori

curl bilanciere ez

curl concentrato		 SABATO
Squat bilanciere

Stacco bilanciere

Front squat bilanciere

affondi con manubri

calf
Grazie per l'aiuto, pensavo di strutturarla cosi' aggiungendo i due richiami alle gambe con lo squat. Terrei la scheda per 2 mesi/ 2 mesi e mezzo di cui il primo volevo fare pure un po di forza quindi pensavo di tenere i fondamentali su 4x4 o 4x6 mentre i complementari su 3/4x8 o 3/4x10. finito l'ibrido forza ipertrofia pensavo di fare solo ipertrofia fino alla fine della scheda usando 3x8/10 o 4x8/10. che ne pensi? grazie mille