programmazione multifrequenza

[VPower]

Ciao ragazzi, quest'anno di allenamento è andato na mezza cosa, lo considero di "mantenimento".
Riprendo ad allenarmi a casa e vorrei ripartire con la multifrequenza, volevo chiedervi di aiutarmi ad impostare il nuovo allenamento.

Lo scheletro è questo:

Lun
Stacchi
Panca

compl:
lento


Merc
Trazioni
Squat

compl:
rematore
curl


Giov
Panca
Stacchi

compl:
dip
calf


Sab (extra)
Trazioni
Addome

precisazioni varie:
- il mercoledì ho messo prima le trazioni dello squat per 3 motivi: 1 - le trazioni sono il mio esercizio preferito, 2 - le gambe sono parecchio avanti rispetto al resto, 3 - riprendo lo squat dopo un po' di tempo e vorrei allenarlo con più volume che intensità anche per un lieve fastidio al ginocchio.

- il giorno extra è, appunto, un extra per cui farei solo qualche serie bufferata di trazioni e un po' di addome a tempo perso, quindi si può anche non considerare proprio!

- i miei massimali attuali:
stacco: 150kg
panca: 90kg

- i miei obiettivi:
stacco - 180kg
panca - 100kg
(squat - 120kg)

come impostereste volume, progressioni e %???
vi chiedo una mano perchè in genere quando lavoro in multifrequenza tendo a strafare e mi brucio subito..

Grazie!!

[Abbath]

Ciao, guarda, io farei così:

Lun
Stacchi serie da 3 a salire (compreso il riscaldamento) quando arrivi ad un peso soddisfacente per la sessione (in base anche alle forze fisiche e psicologiche del giorno) fai 2-4 singole con il peso stesso.
Panca 5-6x4 70% (vedi tu, viaggia magari tra 67%-75%, in base ai kg che ti risultano applicando la percentuale,guardando se son fattibili o no)

compl:
lento 6x6 bufferato


Merc
Trazioni una progressione semplice del tipo 6x4/7x3/8x2/10x1 2' rec
Squat serie da 3 a salire (compreso il riscaldamento) quando arrivi ad un peso soddisfacente per la sessione (in base anche alle forze fisiche e psicologiche del giorno) ti fermi.

compl:
rematore 6x6 bufferato
curl 3-5x10


Giov
Panca serie da 5 a salire (compreso il riscaldamento) quando arrivi ad un peso soddisfacente per la sessione (in base anche alle forze fisiche e psicologiche del giorno) tieni il peso e fai 1-3 triple
Stacchi 10x2 70%

compl:
dip 6x6 bufferato
calf 3-5x15


Sab (extra)
Trazioni 10x2 (aumenta a 10x3 nel secondo mesociclo eventuale) rest 1'
Addome a scelta
aggiungi 1-2 complementari a piacere (magari un lento con manubri leggero e scrollate tipo)

Ovviamente utilizzando un buon buffer in tutto, dovrebbe essere automatico aumentare qualche kg a sensazione durante ogni progressione a salire (quindi nel giorno panca e nel giorno stacchi). ovviamente in panca saranno incrementi di 2 kg tipo, mentre nello stacco anche fino a 5 kg.
Vedi come ti trovi, magari lo puoi ripetere 2-3 volte questo meso. Fallo durare 4 settimane così sarà più facile valutarlo e inserire opportuni cambiamenti di meso in meso (se appunto continuerai). E' un idea semplice e senza pianificare troppo, più avanti puoi passare a qualcosa di più elaborato. Vedi se ti piace

[VPower]

Grazie Abbath!
per i recuperi? 2 min sul primo es. e 1-1,30 sugli altri?

[Abbath]

si ottimo così!!!