Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono allenato, ma sono riuscito a fare solo panca, panca destabilizzata e spin-bike...

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 43.5, 53.5, 3 con 73.5, 3x5x83.5, 3x3x93.5 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 83.5 e terza serie con 93.5 kg:


- panca piana destabilizzata 3x8 con 53.5+2x10 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Stasera devo cercare di fare qualcos'altro, ma gli stacchi li rimando a domattina.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento.
Dopo cena:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

- stretching piriforme, foam roller e pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buonanotte.