Una signorina che non vuole solo tonificare

**TaraGollet** · 01-10-2019, 04:53 PM

Ciao a tutti,

dato il cambio nickname volevo aprire un nuovo diario - definitivo - e cercherò di essere un pochino più costante.
Sarò breve: ho scoperto il bodybuilding due anni fa, ne va che il primo anno è stato più di riorganizzazione delle vecchie abitudini e acquisizione di questo nuovo stile di vita, con alti e bassi sia in costanza di allenamento sia di alimentazione. L'anno passato invece è stato molto più rigoroso, tra gennaio e giugno circa ho seguito un programma di aumento della massa muscolare (sia lato allenamento sia lato dieta) e non ho smesso di allenarmi neanche sotto le feste comandate e da settembre scorso ho sospeso soltanto tre settimane ad agosto.
Tra luglio e agosto ho però ridotto la frequenza di allenamenti e l'alimentazione non è stata particolarmente attenta, non ho pesato, non ho tracciato e così via, e insieme alle ferie e alla sospensione totale di tre settimane sono arrivata a settembre gonfia e stanca, ma ora ho ripreso alla grande. Sto seguendo una dieta normocalorica tendente all'ipo con ciclizzazione dei carboidrati tra ON e OFF per sgonfiare un po' e prepararmi a un nuovo ciclo di massa che vorrei far iniziare a novembre e prolungare quanto possibile. Al momento sto integrando solo con whey e creatina.

Questi i miei attuali parametri:

31 anni
Polso 16
Collo 33
Braccio 28 contratto 29,5
Avambraccio 26
Circonferenza spalle 106
Circonferenza petto 91
Vita65
Fianchi 86
Coscia radice 56
Polpaccio 34.5
BF 20%

Peso: 57.7 kg * 167 cm

E questa la scheda che mi è stata fatta in palestra per questo mese per ricondizionamento e mantenimento (multifrequenza 4 x week):

A)

Swing 1 ktb 3x30” rec 45”
Sumo Squat 4x10 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3]
Pulley 4x12 rec 60”
Chest Press 4x12 rec 60" [fermo al petto 1”, focus su spinta graduale]
Leg Ext 3x15 rec 60” [fermo 1” in accorciamento]
Curl EZ 3x15 rec 60” [movimento controllato]
Plank 3x max rec 45”

B)

Power Rope alternato 3x30” rec 45”
Lat Machine avanti triangolo 4x10 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3]
Alzate laterali manubri 4x12 rec 60” [movimento controllato]
Affondi bulgari 4x12xlato rec 60” [fermo sotto 1”]
Rematore 1 manubrio su panca 3x15xlato rec 60”
Spinte corda tricipiti ai cavi 3x15 rec 60”
Crunch inverso a terra 3x max rec 45”

C)

Burpees 3x30” rec 45”
Military press con EZ 4x8 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3]
Hip Thrust 4x12 rec 60” [fermo in contrazione 1-2”]
Pulldown sbarra cavi 4x12 rec 60”
Abductor 3x15 rec 60”
Calf machine seduto 3x15 rec 60”
Russian twist 3x max rec 45”

D)

Swing 1 ktb + Squat con Battle Rope 4x12+30” rec 90”
Push Press profondo (Squat press) con palla medica + Slam Rope 4x12+30” rec 90”
Rematore 2 manubri in piedi + vogatore 4x12+30” rec 90”
Slanci ai cavi glutei 4x15xlato rec 60” [fermo 1” in contrazione]
V-up 3x max rec 45”

Mi prendo piena responsabilità della presenza di tanti esercizi più tipici del cross training, ho chiesto io per curiosità di farmeli inserire volendo sgrassare quel minimo per riprendere a fare massa.