cavie per schemino preparatorio

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come da titolo se qualcuno vuole provare uno schemino molto voluminoso che mi è venuto in mente.
l'idea non è poi lontana dal ciclo russo (sempre il numero uno) ma si lavora partendo da molto in basso e a ripetizioni più alte.
penso che potrebbe essere rivolto più a un novizio/intermedio che non a livelli più alti.

premessa avere una buona stima del massimale o farne uno prima del ciclo è la conditio sine qua non
quindi per chi non tira un max da 2 anni o ha appena ripreso dopo le ferie o ecc ecc
mini pre-programma
settimana 1
un giorno squat uno panca e uno stacco
salgo a triple fino a che non le sento diventare pesanti (ma potrei salire ancora di qualcosina) poi 3/4 doppie al peso a cui mi sono fermato
ovviamente è consigliata la multifrequenza quindi eseguire lo stesso gli altri 2 esercizi senza la prevista progressione con uno schema non troppo affaticante

settimana 2
un giorno squat uno panca e uno stacco salgo a triple fino a dove mi sono fermato la settimana prima, poi vado su ancora di qualcosa a doppie con lo stesso criterio, poi infine un paio di singole al peso a cui mi sono fermato
ovviamente è consigliata la multifrequenza quindi eseguire lo stesso gli altri 2 esercizi senza la prevista progressione con uno schema non troppo affaticante

settimana 3
primi giorni allenamenti leggerissimi giorno 3 prove massimali

non importa il risultato serve un valore su cui calibrare gli allenamenti
ecco l'idea: 3 allenamenti a settimana (chi ama farne 4 si trova una variante)

PRE-PREMESSA: non l'ho mai testato su di me nè sono sicuro che uno schema del genere l'abbia mai fatto qualcuno, quindi sebbene la logica non è malvagia è comunque un salto nel buio

ok ora l'idea:

per semplicità scrivo solo la progressione

sett.1 55%.10reps.5serie
sett.2 55%.10reps.6serie
sett.3 55%.10reps.7serie
sett.4 55%.10reps.8serie
sett.5 55%.10reps.9serie
sett.6 55%.10reps.10serie

sett.7 60%.9.9
sett.8 65%.8.8
sett.9 70%.7.7
sett.10 75%.6.6
sett.11 80%.5.5

per gli esercizi dove non faccio la progressione alterno 5.5 6.4 4.6 al 55%
complementari un movimento di spinta, uno di tirata

quindi ad es il primo allenamento potrebbe essere
squat progressione
panca 55%.5.5
stacco 55% 4.6
tricipiti al cavo 10r.4s
rematore bilanciere 8.5


se qualcuno interessa lo vuole provare e magari lascia un feedback su questa discussione lo ringrazio da fin da adesso