Consigli su dieta da autodidatta neofita
buongiorno a tutti e grazie in anticipo per chi avrà voglia e pazienza di aiutare un povero ignorante.
come è giusto che sia posto qui di seguito il link alla mia presentazione, sia per buona educazione che per avere qualche dettaglio in piu' sullo scrivente: LINK
In primis ho calcolato, secondo la formula consigliata sul forum ed altre formule, i seguenti valori:
ALLENAMENTO: Mr. Doc Prescrive min 4 volte a settimana.
MBR: 1650 circa
TDEE (MBR*coeff. ATTIVITA') : 2350. Ho preso come riferimento 1.40 di coefficiente nonostante io faccia una vita sedentaria come informatico. La scelta è stata dettata dal fatto che il coefficiente giusto sarebbe 1.2 ma non comprensivo dell'attività fisica. Comunque adottando altre formule che "scorporano" gli allenamenti ed il TID dal coefficiente, il risultato non è eccessivamente diverso.
+10% per ipercalorica fine massa : 2600 kcal die.
dopo aver ottenuto questi valori ho impostato la mia dieta a 2600kcal die nei giorni on e 2200 giorni off.
Purtroppo mi sono reso conto , strada facendo e leggendo, che prima di approcciare un periodo di massa sarebbe opinabile far scendere la ciccia almeno al 15% per non trovarsi dopo una dieta ipercalorica con , sicuramente , qualche muscolo in piu' ma con una panza che generi gravità propria. Ma essendo ormai in corsa ed al fine di testare quanto io mi sia avvicinato ad una ipotetica normocalorica, ho lasciato tutto cosi' come era ed ho atteso 3 settimane in trepidante attesa della pesa del porco (io).
Bene , sono passati piu' di 20 giorni ed non ho notato nessun cambiamento. piccolissime oscillazioni di massa grassa e massa magra ma niente che possa far esclamare "eureka!".
(nda : L'energia e la vitalità sono enormemente migliorati rispetto a quando mangiavo "a caso": nota molto positiva.)
quindi rielaborando i miei "intenti" ora vorrei limare quel grasso in piu' per raggiungere una percentuale di grasso accettabile e poi , eventualmente, proseguire con un periodo di massa.
Posto qui di seguito un giorno tipo di dieta per giorno ON.
Per il conteggio dei macro e calorie mi avvalgo di una app sul cellulare.
Premetto che cerco di essere piu' preciso possibile anche se , devo ammettere che non riesco quasi mai a finire la quota dei carboidrati lasciandone sempre un 60/70 grammi "non mangiati"
e mi attesto su una media calorica giornaliera che oscilla sui 2400kcal. quindi 200 meno di quanto sarebbe risultato dai calcoli.
Storia diversa per il sabato e la domenica che sono giorni pericolosi. Dovendo andare dai parenti spesso, almeno un pasto o due, non rientrano nella dicitura di sani. cerco di limitarmi. Le calorie che ingeriscio sono sicuramente non eccedenti il max pattuito. ma la ripartizione dei macro va a farsi benedire e i grassi sforano di un buon 30%.
bando alle ciance .... parto
Ripartizione MACROS:
CARBO: 52% - 345g - 1380kcal die
PROT: 23% -152g - 608Kcal
GRASSI: 25% - 74g - 666kcal
DISTRIBUZIONE DEI PASTI
colazione 07:00 - 20% del totale
spuntino mattina 10:00 - 15% del totale
sessione allenamento Mr. Doc Prescrive (altro capitolo su cui rompero' le balle in futuro )10:30
pranzo 12:30 - 25% del totale
spuntino pomeridiano 17:00 - 15% del totale
cena 20:00 - 20% del totale
prenanna - 23:00 - 5%
ALIMENTI
colazione g latte parz. scremato 170 proteine polvere whey 25 4 fette biscottate integrali 32 marmellata 100% frutta 4 cucchiaini banana caffe con zucchero 1,5 cucchianino spuntino 2 gallette di riso 5 cereali 16 burro di arachidi puro 20 yougurt greco magro (batikas) 150 pranzo in mensa lavoro (quello che c'è ,c'è) piatto pasta/riso bianco 150/200 carne bianca/bresaola/spezzatino/carne non identificabile (mensa militare )
talvolta se il secondo è povero aggiungo 50 gr di tonno al naturale100/150 insalata/verdure bollite olio dei pasti in distribuzione + 1 cucchiaio tra insalata e carne dipende dal cuoco /1 cucchiaio caffe con zucchero 1,5 cucchianino spuntino pomeriggio 2 gallette / panino 5 cereali 20/50 burro arachidi 20 miele 3 latte parz. scremato 170 proteine polvere whey 25 caffe con zucchero 1,5 cucchianino cena tacchino/pollo/uova 130/150 verdure varie (talvolta legumi o insalata e pomodori o broccoli etc etc) generalmente pentola a vapore 100/150 melone 80 prenanna (raramente) 1 yogurt 80
Se ho tralasciato qualche dato utile ad una valutazione piu' completa chiedo venia e verrà fornito ASAP.
Nel frattempo che vi ho sbobinato i cosiddetti con questa mia richiesta di aiuto, ringrazio chiunque abbia un consiglio/cambiamento/direzione/insulto
Sono consapevole che il forum non è qui per accontentare i miei capricci quindi chi avrà la voglia,la pazienza ed il tempo (ed anche chi non l'avrà) avrà comunque la mia stima e rispetto perchè questa comunità mi ha già dato tanto.
Un saluto!!!
PS: postero' qualche foto per farvi valutare lo stato "visivo"... il tempo di reperire quelle utili ad una valutazione, che se vado a scegliere quella cercata, con la luce di taglio soffusa e la posa da figo da balera. sembro quasi umano
Rispondi Citando
Segnalibri