squat
2x5x50 3''
5x60
5x70
5x80
5x90
5x110
5x100
5x90
5x80
5x70
5x60
5x50

panca piana
5x50 2''
5x60 2''
5x70 2''
8x5x75kg 1'30

dip + plank dinamico + salti corda
3x8+30+60 60''

stretching, mobilità, foam roller, rotatori elastico