In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout del 23/8

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
8x4x150kg 1'30 bene, lo stacco è sempre il mio punto forte e l'esecuzione continua a migliorare: sto lavorando sulla spinta di gamba e sullo stare contemporaneamente con le spalle avanti al bilanciere e il bacino vicino allo stesso

panca piana
5x50 3''
3x70 2''
6x4x80kg 1'30 niente di speciale, panca in leggero stallo, vediamo se aumentando il bw riesco a sbloccarla

trazioni supine + wheel + salti corda
3x8+15+80 60''

stretching, rotatori elastico

wo del 24/8 (wo di squadra nella mia "house of steel")

squat (scarpa con tacco basso: squat più posteriore)
2x5x50
2x5x70
4x90
4x110
3x120
1x130
ok, bene visto il livello di cottura portato dal workout di ieri sera, non ho voluto andare oltre

panca piana
5x50 3''
5x70 2''
3x80
2x85

stacco sumo
5x90
4x120
3x140
1x160

stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

finalmente ho avuto tempo per un workout lungo completo

squat
4x60 3''
3x70
3x90
3x110
8x4x120kg 1'30 bene, aggiunta una ripetizione a tutte le 8 serie fatte prima di ferragosto con lo stesso carico

panca piana
4x60 2''
3x70 2''
8x4x80kg 1'30 bene, forse qualcosa si smuove

stacco sumo
5x90
4x110
3x130
4x4x150kg 1'30

dip + trazioni neutre + plank dinamico
3x8+8+30 60''

stretching, mobilità generale, foam roller, rotatori elastico

stato di forma che gradualmente migliora, speriamo di continuare così

[SeNsHi]

wo del 28/8

squat (mav4)
4x50 3''
4x60
4x80
4x90
4x110
4x100
4x90
7x80
8x70

panca piana (mav4)
4x50 2''
4x60 2''
4x70 2''
2x5x80
5x70 2''
6x60
8x50

stacco sumo (mav4)
4x90
4x110
4x130
4x150
4x140
4x130
4x120
6x110
8x90


panca inclinata presa media 2'' di fermo
3x6x50kg 60''

trazioni supine + wheel core
3x8+15 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout del 31/8

squat
5x50
4x70
4x90
4x110
4x120
4x100
6x90
8x80

panca piana
4x50 2''
4x60 2''
4x70 2''
4x80
4x70 2''
6x60
8x50

panca inclinata (50kg, fermo 2'') + salti corda + wheel
3x6+80+15 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità

workout del 1/9

stacco sumo
5x80
5x110
4x130
4x4x150
6x130

panca piana
5x50 2''
3x70 2''
4x4x80
4x4x70 2''

manmaker 2kb da 24kg
3x6 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità

workout del 2/9
squat
5x50 3''
4x70 2''
4x80 2''
3x90
8x5x110kg 1'30

panca piana
4x50 2''
8x5x75kg 1'30

panca inclinata
4x4x55kg 60''

trazioni supine + salti corda + propriocettività
3x8+100+20''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

continua la fase di accumulo per la gara di novembre

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
8x5x145kg 1'30

panca piana
4x50
8x5x75kg 1'30

balzi su plico + wheel core salti corda
3x9+17+120 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità del busto

[SeNsHi]

squat
5x60
4x80
5x5x115kg 1'30 lo squat continua a migliorare

panca piana
4x60 2''
5x5x77.5kg 1'30 buona la spinta, da migliorare il fermo

trazioni neutre + plank dinamico
3x9+30 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità

[DadoL]

squat
5x60
4x80
5x5x115kg 1'30 lo squat continua a migliorare

panca piana
4x60 2''
5x5x77.5kg 1'30 buona la spinta, da migliorare il fermo

trazioni neutre + plank dinamico
3x9+30 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità

Curiosità:
Per quanto tempo farai accumulo?
Per lo squat, le reps tu come le fai? Nel senso: le reps sono molto "serrate", molto vicine tra loro? Oppure ti prendi il tempo che ti serve rep dopo rep?
I recuperi li tieni a cronometro?
Grazie

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[SeNsHi]

stacco sumo
5x60
4x110
4x130
8x5x145kg 1'30

panca piana
4x50 2''
8x5x75kg 2'' 1'30

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

Curiosità:
Per quanto tempo farai accumulo?
Per lo squat, le reps tu come le fai? Nel senso: le reps sono molto "serrate", molto vicine tra loro? Oppure ti prendi il tempo che ti serve rep dopo rep?
I recuperi li tieni a cronometro?
Grazie

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diciamo che accumulo volume per 3/4 settimane, poi man mano smaltisco verso l'intensità e tengo 2/3 settimane di scarico attivo
i recuperi li tengo ad occhio e in grosso modo staranno sul minuto e mezzo, al massimo 2 minuti

[SeNsHi]

workout lampo e con attrezzatura da fitness

stacco sumo deficit
5x90
4x110
3x130
2x2x150kg
4x130
5x110
5x90

panca piana
5x50 2''
4x60 2''
4x70 2''
2x80 2''
4x70 2''
5x60 2''
8x50

trazioni supine + plank dinamico
3x8+30 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
2x5x50 3''
5x60
5x70
5x80
5x90
5x110
5x100
5x90
5x80
5x70
5x60
5x50

panca piana
5x50 2''
5x60 2''
5x70 2''
8x5x75kg 1'30

dip + plank dinamico + salti corda
3x8+30+60 60''

stretching, mobilità, foam roller, rotatori elastico

[SeNsHi]

comincia la fase del programma che preferisco di più: le triple

stacco sumo
5x50
3x80
3x110
3x130
3x150
7x3x160kg 1'30 buone, anche se speravo in una maggiore brillantezza, stacco migliorabile al momento

panca piana
5x50 2''
3x70 2''
7x3x80kg 2'' 1'30 molto in spinta la panca, stranamente...

manmaker 2kb da 24kg
3x6 60''

foam roller, stretching, mobilità generale, rotatori elastico

[SeNsHi]

squat
3x50 3''
3x70
3x90
3x110
7x3x125kg 1'30 bene!

panca piana
3x50 2''
3x70 2''
7x3x82.5kg 1'30

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità

[DadoL]

diciamo che accumulo volume per 3/4 settimane, poi man mano smaltisco verso l'intensità e tengo 2/3 settimane di scarico attivo
i recuperi li tengo ad occhio e in grosso modo staranno sul minuto e mezzo, al massimo 2 minuti

Grazie!

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[SeNsHi]

workout del 18/9

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
7x3x160kg 1'30

panca piana
3x50 3''
3x70 3''
7x3x80kg 2'' 1'30

dip + trazioni neutre + plank dinamico
3x8+8+30 60''

mobilità generale, foam roller, stretching, rotatori elastico


workout del 19/9

squat
3x50 3''
3x70
3x90
3x110
7x3x125kg 1'30

panca piana
3x50 3''
3x70 2''
7x3x82.5kg 1'30

panca inclinata 50kg presa media (fermo di 2'') + balzi su plico + wheel core
3x7+8+17 60''

foam roller, stretching, mobilità generale, rotatori elastico