ragazzi condivido con voi il programma che sto seguendo in questo momento , fatto da me .
military press da qui in avanti sarà non meno di 8 ripetizioni, appunto, perché mi da noia alla schiena . premetto.che non sono un personal trainer e che è tutto frutto della mia esperienza maturata sul campo. naturalmente non mi assumo responsabilità, ma è solo un modo per condividere e se possibile aiutare.

tutti i giorni devono essere accompagnati da esercizi di stretching lombare pre ( leggero) e post allenamento e riscaldamento/rinforzo cuffia rotatori con carichi leggerissimi.

3 settimane di carico 1 scarico diminuendo il volume ( per esempio da 3x3 si passa a 1x3 ripetizioni , da 5x5 a 2x5 )
questo programma non prevede una progressione ,ma solo un aumento di carico che dovrà essere stabilito da voi a seconda di come vi sentirete al termine di 1 ciclo ( 3 sett carico 1 scarico )
LUNEDÌ

panca piana 3x3 90% +backoff 2x10
french press 5x5
trazioni presa neutra 3x3 20 kg sovra +backoff 2x6
rematore con manubri 3x10
bicipiti a martello 3x10

MARTEDÌ

Front squat 3x3 90% +backoff 2x10
pressa a 45 3x8
polpacci seduto 5×10
military press 3x3 90% +backoff 2x10
deltoide anteriore /posteriore 2x10/2×10

MERCOLEDÌ

panca piana 5x5 80%
french press 5x5
trazioni presa neutra 5x5 10 kg sovra +backoff 2x6
rematore con manubri 3x10
bicipiti a martello 3x10

GIOVEDÌ

Front squat 5x5 80%
pressa a 45 3x8
polpacci seduto 5×10
military press 3x3 90% +backoff 2x10
deltoide anteriore /posteriore 2x10/2×10

VENERDÌ

panca piana 3x3 90% +backoff 2x10
french press 5x5
trazioni presa neutra 3x3 20 kg sovra +backoff 2x6
rematore con manubri 3x10
bicipiti a martello 3x10