Diario di Gianmarco22

[Gianmarco22]

Ciao a tutti! Ho ascoltato il consiglio di Kel ed ho aperto un diario anche io

Ho 24 anni, 175cm, 69.4 kg e mi alleno costantemente e "seriamente" da quasi un anno. In realtà frequento la sala pesi da molto piú tempo, saranno 3-4 anni, ma li ho buttati :/ Pagavo la palestra e ci andavo 1 volta si e 3 no.

Comunque sia mi sono sempre allenato in monofrequenza, sono passato a dicembre da 3 a 5 volte alla settimana, le mie carenze sono sempre state petto e gambe, infatti facevo doppia seduta, fino all' altra settimana, con una scheda fatta completamente da me (preso spunto da YT e Internet)

Oggi per la prima volta mi sono allenato in multifrequenza, sotto consiglio di Eraser, che mi ha linkato una thread dove prendere spunto.

Il primo giorno (A) è andato cosí:

Ho eseguito un riscaldamento piramidale (tranne per le trazioni) per tutti gli esercizi. Partivo da 10-12 rip e scendevo col salire del peso.
Premetto che avrei dovuto fare Squat-Panca-Trazioni, ma era occupato quando mi serviva ed ho invertito l'ordine.

Panca 5x5: 22.5kg a lato + bil. 7kg (credo) 2' rest

Esecuzione lenta con isometria di 0,5/1 secondo (si dice isometria? Mi "fermavo" sul petto, tenendo in tensione)
Non ho avuto problemi, solo per staccare, ho esteso un pó di più le spalle, che con le scapole addotte ci arrivavo a malapena (non è regolabile l'appoggio)

Trazioni presa "larga" (altezza spalle) 4x 8-8-6-6

Le prime in scioltezza, le altre verso la fine non pulite; all'ultima serie le 2 finali sono state toste, ma ce l'ho fatta.

Squat 5x5: 30kg a lato + bil 7kg 2' rest

Abbastanza tranquillo. Se lo avessi fatto per primo sarebbe stato meglio. Ho sentito verso la fine affaticamento sulla curvatura della schiena (lombari?), non so se sia normale, o perchè sbagio il movimento e/o la manovra di Valsalva. Alla fine ho notato un fastidio al ginocchio sx, ma credo sia dovuto alla pressa che ho fatto l'altra settimana, l'avevo sentito subito. Sto molto attento a non fare avanzare le ginocchia durante la scesa.

Calf seduto gambe quasi stese 3x20: 30kg 1' rest

Non c'era nel programma, l'ho aggiunto io perchè sono carentissimo di polpacci. Quando stendevo le punte fermavo per 1s e scendevo lentamente.

Crunch x30

Ne ho fatta una giusto per, prima peró ho fatto un leggero stretching per le gambe.


Durata allenamento: 1h e 20m


Impressioni: Pensavo che con 3 esercizi dopo 40 minuti stavo già sotto la doccia, invece è come se ne avessi fatti 10. Non ho spinto e quindi non mi sento distrutto, peró è una bella sensazione, sarà la novità

A breve vorrei aggiungere i video su Squat Stacchi e Panca, come mi è stato consigliato. Purtroppo non porto nulla in palestra, né mp3 né cellulare...va bene lo stesso se li faccio da casa? Ho un bilanciere e una decina di kg da affiancare, giusto per farvi vedere l'esecuzione. Fatemi sapere.

Grazie per le eventuali risposte/visite