Ciao a tutti,
vi scrivo per chiedervi di valutare questa scheda massa, al momento ho a disposizione una panca inclinabile e dei manubri (fino a 22,5 Kg ciascuno) e barra trazioni trasformabile in lat-machine.
Inoltre, per ragioni di lavoro (sono un medico, non posso permettermi infortuni) e famiglia sono costretto ad allenarmi al massimo 45'/60', anche tutti i giorni. Al momento ho elaborato questa scheda, alcuni esercizi come squat e stacco non mi sono possibili per via di vecchia protrusioni procurate tempo fa.

N. sedute settimanali:
3-5 (Lun-mer-ven) o tutti i gg (tranne il sab e dom), dipende molto dagli impegni di lavoro.


L'allenamento si articola nello scegliere solo esercizi multiarticolari per grossi gruppi (se non fosse per le protrusioni avrei incluso anche squat/stacco in modo alternato) facendo 60reps con un peso per eseguire 12reps al max solo alla prima serie e recuperi tra serie di 30'', ci si ferma per il recupero SOLO SE:


1) si arriva a 12 reps nella serie, in modo da fare un 5x12;
2) si arriva ad esaurimento e non si riesce a completare la serie (può capitare di fare un 12-12-8-8-6-6-3-3-2, già alla terza serie non riesco a concludere);


Quando con un certo peso riesco a fare 60reps in 5 serie, allora si ricalcola il peso minimo per eseguire 12reps e si ricomincia.


Si tratta di un unico allenamento


Lat-machine avanti 60reps rec. 30'' peso per 12 reps
Panca inclinata 15° manubri 60reps 30" peso per 12 reps
Affondi 200reps totali (100 pre gamba) rec. 30" (ci si ferma al 50° affondo) peso per 25 reps per gamba
Circuito ABS e lombari.


E' chiaramente una scheda di volume, per ora pensavo di mantenerla per 2-3 mesi. Ho però dei dubbi, come quantità di volume o stimolo come la reputate? Il volume è troppo basso o alto?