Scheda massa di volume

[Alexer85]

Non entro strettamente nel merito della tua scheda, ma complessivamente è una scheda ad alte ripetizioni che sicuramente porta molto pump e molti DOMS, ma (visto che parli di scheda di massa) non so quanta massa muscolare pulita ti possa fare mettere.

Anche se si considerano le tue protrusione un limite, le trazioni e la panca si potrebbero fare con ripetizioni minori e carico più elevato, inoltre per le gambe si potrebbe valutare un Hip Belt Squat (compesso, ma in mancanza di meglio si può fare)

C'è però un punto cardine da valutare: le tue protrusioni (sempre che si parli di protrusioni e non di ernie); come ben sai le protrusioni sono un riscontro molto frequente anche in pazienti asintomatici (ovvero ad esempio pazienti che fanno RMN LS per altri motivi e c'è un riscontro di protrusione L4L5 quando in quel neuromero non hanno nessun disturbo) quindi non è detto che una protrusione di suo abbia un significato patologico invece che parafisiologico.

Nessuno ovviamente ti potrà mai dire che le tue protrusioni non potrebbero evolvere se sollecitate pesantemente, devi valutare tu quanto vuoi rischiare. Una buona tecnica di esecuzione e una programmazione fatta con il cervello riducono notevolmente i rischi.

Grazie per il tuo intervento,

riguardo panca e trazioni al momento preferisco una scheda "uniforme" basata sull'alto volume, più avanti la tendenza sarà invertita in favore dell'intensità al fine di sfruttare quanto meglio il cambio d stimoli. Per ora la scheda non mi sta creando un granchè di DOMS, anche se nella panca con manubri fatico a concludere trasciandomi su più serie del dovuto per arrivare alle 60 reps totali.

Perchè affermare che non sai quanta massa pulita potrei mettere? Alto volume non significa pump, semmai ho cercato di sintetizzare quanto gà letto in alcuni articoli sull'alto volume proprio qui, uniformando certi aspetti a mie esigenze di tempo/mezzi (es. pochi esercizi e tutti multiarticolari).
La scelta dell'alto volume è più dovuta a questioni relative ad evitarmi infortuni (perchè, alla fine, nessuno mi controlla mentre eseguo il lavoro ai pesi) e per quanto riguarda le protrusioni: non vedo motivo di rischiare.

Il punto è che non so se il volume incluso è sufficiente o meno, non ho modo di capire qual è la soglia minima di volume da raggiungere, per questo chiedevo a chi fosse più esperto.

Per l'hip belt squat: buona alternativa, potrei inserirlo nella prossima scheda.

[MrDoc]

Perchè affermare che non sai quanta massa pulita potrei mettere? Alto volume non significa pump, semmai ho cercato di sintetizzare quanto gà letto in alcuni articoli sull'alto volume proprio qui, uniformando certi aspetti a mie esigenze di tempo/mezzi (es. pochi esercizi e tutti multiarticolari).
La scelta dell'alto volume è più dovuta a questioni relative ad evitarmi infortuni (perchè, alla fine, nessuno mi controlla mentre eseguo il lavoro ai pesi) e per quanto riguarda le protrusioni: non vedo motivo di rischiare.

L' alto volume è pump, se bastasse la ripetizione del gesto, lo squat a corpo libero fatto millemila volte ti farebbe venire dei quadricipiti enormi, mentre invece non è così (non mi addentro nei perchè).
Circa il rischio tieni presente che vivere è piuttosto rischioso...
... a parte gli scherzi, se le cose si fanno con intelligenza (ovvero con gradualità, con il giusto equipaggiamento e magari con un aiuto anche solo "in remoto") il rischio di farsi male è molto contenuto. Io sono un vecchio medico (siamo colleghi ), ho 51 anni e ho cominciato a fare pesi dopo i 40, peso 66 kg e sono arrivato a fare squat con 200kg, stacco con 230kg e panca con 110kg ...e sono ancora vivo.

Io come molti atleti di questo forum impariamo al 99% mettendo i nostri video nel forum (nella sezione dei diari) e correggendoci a vicenda.
Aggiungi anche che alte ripetizioni non significa garanzia di non farsi male.

Il punto è che non so se il volume incluso è sufficiente o meno, non ho modo di capire qual è la soglia minima di volume da raggiungere, per questo chiedevo a chi fosse più esperto.

Il carico è un parametro almeno importante come il volume, se vuoi mettere massa il tuo programma non funziona gran che (un pochino qualsiasi cosa funziona, ma allora è meglio il nuoto, è più sicuro).

Se invece per te va bene quello che hai scritto tu non vedo perchè stare a chiedere.