Ola! ho avuto un po' di impegni e ho dovuto rinviare il piano multifrequenza di una settimana. Ma eccomi nuovamente!

Sono d'accordo sulla questione dell'ego, e per fortuna l'ho capito negli ultimi tempi: ad esempio aumento il carico solo se riesco a fare un'esecuzione perfetta, adesso considero come "progressione" anche il miglioramente stesso dell'esecuzione, non per forza l'aumento del carico.

Ho fatto le mie ricerche cercando di capire le basi della multifrequenza: i concetti base mi sono adesso più chiari, più che altro è difficile districarsi nei numerosi piani d'allenamento a disposizione e teorie di pensiero. Visto che non sono esperto preferisco partire quindi dalle basi. A questo riguardo mi sono orientato ad uno dei piani "classici", ovvero quello con ripartizione Upper/Lower Body presente in uno degli articoli di Alessio Ferlito. Esso viene controindicato per quanto riguarda la giornata Upper Body, ma dovrebbe essere adatto per chi -come me per via dei problemi alle ginocchia- è rimasto indietro con lo sviluppo delle gambe.

Linea guida: 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, non oltre 7-8 esercizi al giorno.Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.


Esempio:
A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10


B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

(Potete volendo inserire lo stacco assieme allo squat o al suo posto, ovviamente facendo tutte e due non spingerete mai al massimo col secondo).
Fonte: Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere | Project inVictus

Farei questa ripartizione

Giorno 1: A: Upper body
Giorno 2: B: Lower body
Giorno 3: riposo/eventuale HIIT
Giorno 4: A: Upper body
Giorno 5: B: Lower body
Giorno 6: riposo/eventuale HIIT
Giorno 7: riposo

La terrei giusto un paio di settimane, per capire prima qual'è la reazione del corpo dopo il passaggio da mono- a multifrequenza. Poi aggiornerei con qualcosa di più avanzato.


Potrebbe andare bene?

PS

Ho fatto qualche video dei miei squat e stacchi, poi li posterò sull'altra sezione di Kinesiologia Sportiva.