Immagino che la lunghezza del testo abbia spaventato i più
Mi sono quindi rimboccato le maniche e iniziato a riprogrammare l'allenamento da solo. In grigio gli esercizi che sono stati tolti o spostati d'ordine.
Una nota importante: la scelta degli esercizi per la prima giornata per le gambe è stata influenza pesantemente dalle condizioni delle ginocchia. Non volento peggiorare le infiammazioni ho scelto solo esercizi "knee-friendly", anche leg press e leg extensions per sicurezza li evito, almeno fino a quando non avrò un parere medico a riguardo.
Aggiornamento:
Legs + Abs
1. Standing Calf Reises 8x15 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) 45Kg alla macchina
Il peak contraction e lo stretching finale sono incredibili, uno dei pochi esercizi che assicura DOMS per giorni. Da tenere o massimo scambiare con uno simile.
2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina) 55Kg alla macchina
Con macchinario apposito (simile a questo), è uno degli esercizi di ripiego non potendo fare lo squat, cambiarei volentieri, ma sempre tenendo in considerazione l'infiammazione alle ginocchia.
2. Barbell Glute Bridge 5x10 (2" in salita, 3" Peak contraction, 2" in discesa)
3. Barbell Romanian Deadlift 5x15, 30Kg + barra olimpica
Ottimo esercizio, magari da sostiuire con un deadlift classico? oppure troppo carico sulle ginocchia?.
3. Barbell Deadlift 5x5 (con 3 set di riscaldamento non contate, queste con aumento progressivo del carico)
4. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set) 40Kgx12, 25Kgx12, 15Kgx12 alla macchina
Nonostante sia sempre un esercizio di ripiego, in drop set i 15Kg sembrano 150Kg, fanno piangere. E va bene così. Alternative sono comunque benvenute.
4. One Leg Kickback 5x10 (alla gluteus maschine, con negativa di 3" e ultima serie con doppio drop set)
5. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) 40Kg
Avendo spostato il Deadlift all'inizio in modo da farlo per bene, ho dovuto spostare questo alla fine, quindi ci arrivo bello spompato. Alternative anche qui sono benvenute
5. Barbell Romanian Deadlift 3x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15
Esercizio che mi piace che comunque può essere sostituito con uno altrettanto buono.
6. Windshield Wipers 4x15 (steso per terra le prime volte, per poi passare alla variante appeso più avanti)
Chest/Shoulder + Abs
1. Svend Press 3x10, 15Kg
Dopo qualche un paio di serie a pesi leggeri vado con disco da 15Kg, I like it.
2. Barbell Incline Bench Press 5x5, 40Kg + Barra olimpica
Ottimo esercizio, ma credo che sia da cambiare visto che non credo di riuscire a salire di peso.
2. Barbell Bench Press 5x5 (con 2 set di riscaldamento non contate, queste con aumento progressivo del carico)
3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset), manubrio da 20Kg per braccio
Come sopra.
3. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale), 10Kg più barra olimpica.
Esercizio molto macho e duro, lo terrei per visto che ci sono potenzialità di miglioramento.
4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching), 25Kg per braccio alla macchina
Mi piace e forse posso salire di peso.
4. Dumbbell Hex Press 1xMax (alla panca inclinata)
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) Manubrio da 10Kg per braccio
Un esercizio che all'inizio riuscivo a malapena ad effettuare con un manubrio di 5Kg, quindi c'è stato un buon miglioramente, anche se adesso inizia a farsi tosta, forse da cambiare.
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) Manubrio da 10Kg per braccio
Un esercizio che all'inizio riuscivo a malapena ad effettuare con un manubrio di 5Kg, quindi c'è stato un buon miglioramente, anche se adesso inizia a farsi tosta, forse da cambiare.
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale), 10Kg più barra olimpica.
Esercizio molto macho e duro, lo terrei per visto che ci sono potenzialità di miglioramento.
6. Meadows 6 ways 3x8
7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15
Esercizio OK ma che può essere cambiato.
7. Stability Ball Roll-Outs 4x15
Rest + HIIT (5-10 minuti di sessione, solo con esercizi "knee-friendly")
A breve Back e Arms.
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