Aiuto per Dieta!

[Marshmallow]

Io oggi ho provato a buttare giù qualcosa ditemi se c'è qualcosa di sbagliato e con cosa potrei sostituire:

Colazione
Albume 300gr
Fiocchi Di avena 70gr
Burro di arachidi 15gr (Non l'ho mai assunto, si puo mangiare benissimo da solo ?)
497 Kcal - 53,5 Carbo - 41,1 Proteine - 13,4 Grassi

Spuntino Mattina
Pane al latte 40gr
Prosciutto Cotto 40gr
231 kcal - 26,4 Carbo - 11,3 Proteine - 8,9 Grassi

Pranzo
Riso Integrale 100gr
Petto Di Pollo 200gr
Patate 100gr
Olio di oliva 10gr
757 Kcal - 99,3 Carbo - 55,4 Proteine - 15,4 Grassi

Spuntino Pomeriggio
Pane al latte 40gr
Tonno sott'olio, sgocciolato 80gr
298 Kcal - 26 Carbo - 23,6 Proteine - 11,1 Grassi

Cena
Riso Integrale 90grPetto Di Pollo 200gr
Zucchine 200gr
Noci secche 10gr
629 Kcal - 76,6 Carbo - 56,8 Proteine - 10,7 Grassi

Spuntino
Albume 100gr
Fiocchi di Avena 20gr
122 Kcal - 14,7 Carbo - 12,3 Proteine - 1,5 Grassi

Che ne dite?? COsa potrei cambiare??
Ah dimenticavo in palestra durante l'allenamento cosa potrei bere invece dell' acqua? Il Powerade va bene ? Altrimenti?