Posso suggerirti l'approccio che uso io negli allenamenti e che magari può essere sensato essendo partito più o meno dalla tua condizione (deallenato over 40). Però considera che non esiste una "scheda" perfetta. Gli stessi obiettivi si possono raggiungere con strategie molto diverse tra loro. Ci sono un sacco di variabili che sono un po' la cassetta degli attrezzi di chi si allena con i sovraccarichi e quello che bisognerebbe fare è capire come usare e combinare tra loro questi attrezzi per ottenere quello che ci è prefissato. Sul forum trovi un sacco di materiale per apacquisire questi concetti. Fatto il pippone ti dico come mi approccerei io. L'obiettivo di fondo è l'aumento del livello di forza e di attivazione muscolare e l'acquisizione degli schemi motori di base. Senza trascurare una stimolo ipertrofico.

Giorno 1
Panca
Squat
Altri Multiarticolari (2/3) Gambe

Giorno 2
Stacco
Trazioni
Altri Multiarticolari (2) Tirata

Giorno 3
Panca
Squat
Altri Multiarticolari (2/3) Spinta

Numero di Serie / Ripetizioni. Carichi e Progressioni:

Per Panca / Squat e Stacco farei almeno 4 settimane in 5x10 a carico fisso (più eventuale avvicinamento) per consolidare il movimento. Però ha senso se c'è qualcuno che ti corregge in sala o se posti regolarmente dei video sul forum. Altrimenti rischi di passare 4 settimane a consolidare schemi errati. Per gli altri multiarticolari cercherei di aumentare i pesi in maniera naturale e senza mai pregiudicare il movimento. 4 serie target per esercizio più eventuale avvicinamento e range 6-10 (quando riesci a fare 4x10 ricomincia da 4x6 con un peso un po' superiore). Enjoy