Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

Ciao Matts, ti rispondo solo ora perchè sono stato assai impegnato nelle scorse settimane.

Mi fa molto piacere sapere che questo nuovo approccio ti sta dando delle soddisfazioni. Non ho ben capito se la foto postata è di prima che iniziassi la dieta ipocalorica o è più recente.

In ogni caso, come già ho detto precedentemente, hai una buona forma, non sprecarla e se lavori duro puoi toglierti belle soddisfazioni. La spalla anche mi piace, sembra sia bella rotonda.
Più in là, se ti va, posta una foto nelle diverse posizioni così diamo un'occhiata se l'alimentazione sta procedendo verso la direzione giusta. Tornato dalle 2 settimane di ferie (in cui sono rimasto stabile con il peso nonostante l'alimentazione non controllata) e passate nuovamente due settimane mi trovo adesso sempre sui 75-76Kg, facendo un po' di fatica a scendere. Attualmente la dieta è abbastanza regolare e come l'abbiamo programmata, l'idea sarebbe di aspettare un altro paio di settimane e vedere se riesco a scendere. Te che ne pensi? Mi piacerebbe tornare alla iper-normocalorica, ma non prima di aver raggiunto gli obbiettivi prefissati (72Kg (?) e ca. 12% di massa grassa invece degli attuali 14-15%). Che ne pensi? fin quando ha senso portare avanti una ipocalorica?

Circa le tue domande:

- ok per i nomi in inglese, viene più facile anche a me perfect

- Le percentuali sono importanti nel campo del powerlifting. A mio avviso nel BB non ha molto senso stare a confondersi con 80% del massimale e così via, sia perchè dovresti sapere qual è il tuo massimale realmente (e il BB non lo calcola) sia perchè il bodybuilder non guarda a quanto solleva, piuttosto con quanta intensità lo solleva. Prendiamo come esempio la panca piana di 50kg e 60kg.
Secondo te è più intenso sollevare 60kg per 5rep o 50kg per 5rep ma con negative di 3'' e/o stop di 1'' sul petto? la seconda direi.
Quando si parla di intensità non si intende intensità come da definizione..nel BB assume un ruolo diverso ed è determinata da diversi fattori che nel PL. Puoi aumentare l'intensità diminuendo il volume e quindi il numero delle serie, aumentando il TUT, ovvero il tempo sotto tensione, diminuendo il tempo di recupero e così via. questo l'ho notato sulla mia pelle da quando abbiamo programmato esercizi tipo il Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep), lo stesso esercizio senza Isohold risulta moooolto più facile dello stesso con isohold di 3", che anche a carichi bassissimi "brucia" per bene.
Ad esempio, così ti rispondo anche alla domanda sullo stretching, tenere sotto tensione il muscolo in fase di stretching (si chiama stretching contrastato) va ad incidere sul TUT, aumentandolo.
Se vuoi approfondire, ricercatori italiani (Paoli et al.) hanno dimostrato come tale tecnica vada a stimolare la produzione del fattore IGF-1 che stimola a sua volta la formazione di cellule satelliti che, unendosi, danno vita a nuove cellule muscolari (iperplasia). Da sottolineare però che l'iperplasia trova fondamento negli animali, nell'uomo deve ancora essere dimostrata e in ogni caso la ricerca suggerisce come abbia un ruolo marginale nella crescita muscolare rispetto ai meccanismi dell'ipertrofia. Tema assolutamente interessante, che avvenga o meno l'iperplasia trovo comunque che la tecnica dello stretching contrastato sia meritevole di essere testata. Parlando di esperienza personale con il Standing Calf Reises con strechting contrastato che mi hai consigliato, noto sempre che esso porta alla comparsa dei DOMS (nel bene e nel male), quindi con effetti sicuramente maggiori rispetto ai semplici Calf Reises che effettuavo precedentemente.

Questo tipo di stretching non lo fai nei bicipiti per non creare lesioni muscolo tendinee. Ottimo a sapersi.

E' inutile dire che se sollevi 20kg di panca piana con un grande sforzo, non puoi trarre nessun beneficio da qualunque tecnica di intensità tu vada ad utilizzare, semplicemente perchè affinchè una tecnica sia efficace bisogna comunque spostare un certo carico di lavoro. Mi sembra anche piuttosto logico, se fai fatica a sollevare 20kg di panca piana non hai neanche l'esperienza per adottare tali tecniche. Immagino che sia un esempio non rivolto al mio caso specifico (nel mio piccolo i miei 50Kg escluso il bilanciere li alzo), il ragionamento comunque non fa una piega.

- Si, un buon riscaldamento può anche essere in questo modo:
1x10@10kg
1x8@20kg
1x6@30kg
1x5@40kg
1x5@50kg (peso allenante). Ottimo esempio, quindi 4 serie piramidali crescenti (se non sbaglio) che però non vengono contate.

- Riguardo al T-Bar Row, quello da te descritto va bene. Una variante simile può essere:
1x8@15kg
1x8@25kg
1x8@35kg
1x8@45kg
1x8@50kg
1x8@55kg
1x8@60kg all'ottava cedi. Si contano le ultime 3, cioè a 50kg, 55kg e 60kg. Perfetto.

- Nei bicipiti alla panca scott o preacher intendo che la contrazione di picco di 1" la mantieni quando contrai il bicipite, vale a dire quando "sali" col peso quindi NON quando le braccia sono distese ma al contrario. Bene, esattamente come immaginavo.