Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Ciao Matts, ti rispondo solo ora perchè sono stato assai impegnato nelle scorse settimane.

Mi fa molto piacere sapere che questo nuovo approccio ti sta dando delle soddisfazioni. Non ho ben capito se la foto postata è di prima che iniziassi la dieta ipocalorica o è più recente.

In ogni caso, come già ho detto precedentemente, hai una buona forma, non sprecarla e se lavori duro puoi toglierti belle soddisfazioni. La spalla anche mi piace, sembra sia bella rotonda.
Più in là, se ti va, posta una foto nelle diverse posizioni così diamo un'occhiata se l'alimentazione sta procedendo verso la direzione giusta.

Circa le tue domande:

- ok per i nomi in inglese, viene più facile anche a me

- Le percentuali sono importanti nel campo del powerlifting. A mio avviso nel BB non ha molto senso stare a confondersi con 80% del massimale e così via, sia perchè dovresti sapere qual è il tuo massimale realmente (e il BB non lo calcola) sia perchè il bodybuilder non guarda a quanto solleva, piuttosto con quanta intensità lo solleva. Prendiamo come esempio la panca piana di 50kg e 60kg.
Secondo te è più intenso sollevare 60kg per 5rep o 50kg per 5rep ma con negative di 3'' e/o stop di 1'' sul petto?
Quando si parla di intensità non si intende intensità come da definizione..nel BB assume un ruolo diverso ed è determinata da diversi fattori che nel PL. Puoi aumentare l'intensità diminuendo il volume e quindi il numero delle serie, aumentando il TUT, ovvero il tempo sotto tensione, diminuendo il tempo di recupero e così via.
Ad esempio, così ti rispondo anche alla domanda sullo stretching, tenere sotto tensione il muscolo in fase di stretching (si chiama stretching contrastato) va ad incidere sul TUT, aumentandolo.
Se vuoi approfondire, ricercatori italiani (Paoli et al.) hanno dimostrato come tale tecnica vada a stimolare la produzione del fattore IGF-1 che stimola a sua volta la formazione di cellule satelliti che, unendosi, danno vita a nuove cellule muscolari (iperplasia). Da sottolineare però che l'iperplasia trova fondamento negli animali, nell'uomo deve ancora essere dimostrata e in ogni caso la ricerca suggerisce come abbia un ruolo marginale nella crescita muscolare rispetto ai meccanismi dell'ipertrofia.

Questo tipo di stretching non lo fai nei bicipiti per non creare lesioni muscolo tendinee.

E' inutile dire che se sollevi 20kg di panca piana con un grande sforzo, non puoi trarre nessun beneficio da qualunque tecnica di intensità tu vada ad utilizzare, semplicemente perchè affinchè una tecnica sia efficace bisogna comunque spostare un certo carico di lavoro. Mi sembra anche piuttosto logico, se fai fatica a sollevare 20kg di panca piana non hai neanche l'esperienza per adottare tali tecniche.

- Si, un buon riscaldamento può anche essere in questo modo:
1x10@10kg
1x8@20kg
1x6@30kg
1x5@40kg
1x5@50kg (peso allenante).

- Riguardo al T-Bar Row, quello da te descritto va bene. Una variante simile può essere:
1x8@15kg
1x8@25kg
1x8@35kg
1x8@45kg
1x8@50kg
1x8@55kg
1x8@60kg all'ottava cedi. Si contano le ultime 3, cioè a 50kg, 55kg e 60kg.

- Nei bicipiti alla panca scott o preacher intendo che la contrazione di picco di 1" la mantieni quando contrai il bicipite, vale a dire quando "sali" col peso quindi NON quando le braccia sono distese ma al contrario.