Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
Grazie Scott per le correzioni, ho sistemato la prima parte, spero che non ci siano incomprensioni da parte mia. Aspetto il tuo feedback per la parte schiena/braccia.

Legs

  1. Standing Calf Raise 8x15/20 (carichi medio-bassi, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie ok
  2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 (carichi bassi, peak contraction 3") Nessuna contrazione di picco, l' esercizio non e' adatto. Fai solo un good morning in 4x10. (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) ok
  3. Barbell Squat 5x5 ok
  4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set) ok, quindi alla decima rep della quarta serie, droppa il peso e vai di altre 10rep, droppa ancora e vai di altre 10 rep.
  5. Barbell Romanian Deadlift 3x15 ok, se pero' esegui il good morning come primo esercizio qui mettici dei begli affondi in 3x8 per gamba.
  6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15



Chest/Shoulder

  1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Con serie blande iniziali, sussivamente 3 serie con Drop Set e Rest Pause: 70-85% one-rep max, 20-30" Rest ogni ripetizione, fonte: vedi "Rest-Pause Round Up" ) (qui ho qualche dubbio se può essere utile questa impostazione) (provata poco fa, ma mi sembra che con 20" di pausa tra ogni ripetizione per poi abbassare il peso ad ogni set sia troppo leggero l'esercizio, anche usando carichi relativamente elevati) No, aspetta, nessuno ha mai parlato di 20'' di pausa e cosi via. E' molto semplice, ad ogni rep devi far poggiare il peso per 1", non di piu'. Muovi il peso, ritorna al punto di partenza, fermalo per 1'' e riparti. Le percentuali non le voglio vedere, non stiamo parlando di powerlifting. Qui solo Rest Pause, niente Drop Set.
  2. Barbell Bench Press 5x5
  3. Dumbbell Fly 4xMax
    superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40 secondi)
  4. Chest Dip 4xMax ok
  5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 Qui voglio ripetizioni parziali alla fine di OGNI SET, non all'ultimo. Almeno 10rep parziali, semplicemente vai di swing.
  6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa larghissima presa normale ) (ho provato la presa come da video del cane della montagna, ma purtroppo è uno di quegli esercizi che mi fa "toccare" il nervo con il l'osso del gomito a ogni piegamento, quindi come mi è stato consigliato dal fisioterapista evito. Con presa normale non mi da problemi) Stavo pensando che il tuo problema potrebbe essere legato alla posizione delle spalle. Comunque se non hai nessuno che ti possa far notare se sbagli eseguilo come ti viene piu' comodo.
  7. Crunches 4x15

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.


Le altre due te le correggo nel pomeriggio.