17-5-2016.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. MINCHIA. Merito dei 150 gr di riso e formaggio di malga di Lino. 1x6x95 kg. 1x8x90 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press. Parto convinto con 1x6x30 kg ma è leggero! 1x4x40 kg + 1x6x35 kg + 1x8x30 kg. Ottimo!

Rematore con bilanciere presa prona 1x20x15 kg + 1x10x40 kg + 1x6x50 kg + 1x4x60 kg. Fine riscaldamento. 1x4x80 kg + 1x6x70 kg + 1x8x65. Meglio fare 80-75-70. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Stacco 1x10x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x4x90 kg + 1x6x85 kg + 1x8x80 kg. Tosto ma ok. 120 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali sdraiato prono su panca 45° 3x12x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok! Molto lesso a questo punto.

Curl in piedi con manubri 1x12+12x12 kg + 1x12+12x14 kg 60 secondi di pausa. Ottimo.

Distensione da seduto per tricipiti, singolo manubrio sopra la testa 3x12x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo, con le forze residue ci sto giusto giusto.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok

Crunch alternati piedi su panca 3x8+8 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Gran sessione! Penso che tirerò con questa scheda per 8 settimane.

1 ora 35 minuti di allenamento.

12 minuti stretching.