26-2-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra testa 15x1 + rotazioni laterali 10+10x1.

Squat 3/4, appoggio fesso al bilanciere: partenza standard, accosciata completa sotto l'orizzontale, risalita di 3/4 (diciamo 60° di apertura al ginocchio). Movimento fluidissimo, nessuna pausa in alto o basso. 1-0-1-0.
10x1x20 kg + 10x6x30 kg.
Ok, non facevo squat da 2 mesi, ma è massacrante. E la scheda prevedeva 15-20 reps.

Good morning gambe larghe: gambe più larghe delle spalle, ginocchio flesso, bilanciere 20 kg su trapezio (abbastanza basso), si scende con leggero aumento di flessione del ginocchio, sedere leggermente indietro, fino ad avere tronco orizzontale. Poi risalita, sempre 1-0-1-0. Mani larghe sulla presa, se no dolore al deltoide esterno.
15x6x20 kg. Buon feeling, alzare 2,5 e usare asciugamano sul bilanciere.

Calf in piedi con manubrio, piede singolo. Step per la lunga contro il rack, manubrio da 18 kg in fondo allo step per contrappeso. Esercizio con doppio colpo del polpaccio, con manubrio da 18 kg. Ottimo. 15+15x5x18 kg.

W press da seduto. Partenza come Arnold press, rotazione del polso + sollevamento (braccio poco sopra l'orizzontale) con apertura a V dell'avambraccio. 15x6x5 kg. 1-0-1-0. Fatto così velocemente, fluidamente e 30 sec pausa è dura. Ottimo. Provare 6 kg.

Rematore con bilanciere presa larga, prona, fessa. 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x1x35 kg + 15x5x40 kg. Battito accelerato, una mazzata. 1-0-1-0.
Purtroppo tremano le gambe dopo lo squat, la stabilità non è massima.

Panca piana con bilanciere 3/4. Da stiramento massimo in basso a 3/4 del movimento 1-0-1-0 12x1x40 kg + 15x2x50 kg + 8x2x50 kg. Mazzata. E devo passare a 20 reps... Così l'esercizio è terribile perché non vai mai a scarico della fatica, cioè non arrivi alla massima altezza del bilanciere. Però infine hanno ceduto le spalle, già provate... inverto W press con panca.

Mezzo curl con manubri da seduto. Panca 60° (seconda tacca), non si arriva a braccio disteso (mantenere un po' di angolo), e si sale ma non fino a far ruotare la spalla. 1-0-1-0. 12x1x8 kg + 15x6x10 kg. Ottimo feeling.

Distensioni tricipiti 3/4 da sdraiato. Braccio non verticale ma leggermente ruotato indietro, discesa totale dell'avambraccio, risalita senza arrivare alla estensione totale. 1-0-1-0. 15x2x8 kg + 9x2x8 kg. Non ce n'è. Dovrei fare 15x5x8 kg...

Alzate gambe alla sbarra. Per ora con ginocchia piegate. Diversi problemi: braccia distrutte, mi reggono a fatica, presa da migliorare (forza nella presa da migliorare, ma questo mi piace). Per oggi 12x4.

Stamattina m'ha dato buca un cliente e quindi mi sono potuto allenare, ma non era previsto... quindi colazione povera di carbo e calorie. Con questa scheda devo mangiare il doppio, e non lavorare dopo...

1 h 37 min

Stretching 10 minuti