A
Panca inclinata BB 5x5
Chest press 4x10 o croci inclinata\piana 4x12 o flessioni a terra 4xmax
Deltoidi posteriori su inclinata o alla macchina 4x20 -> la macchina è quella coi cuscinetti cilindrici che spingi indietro con le braccia seduto di schiena? Su inclinata sennò come si fa? da supina con le braccia ai lati tiro su due manubri verso le spalle tenendo le mani dietro la schiena o qualcosa del genere?

Puoi farli così:
https://www.youtube.com/watch?v=o5OvdIVV61M

o così:
https://www.youtube.com/watch?v=1Vbp47ZZJrE

Giusto per darti un'idea

Alzate laterali 3x12 con pausa in contrazione di 1'' -> pausa di contrazione cosa significa? tengo i deltoidi contratti tra una serie e l'altra?

Quando arrivi nel punto più alto dell'esercizio (dunque nel punto di massima contrazione, dove il deltoide è accorciato al massimo) ti fermi per 1'' per allungare il tempo sotto tensione e per strizzare bene il muscolo. Questa pausa la fai in ogni ripetizione.

Lento manubri 3x12 -> mi sono espressa male io, intendevo anch'io il lento manubri (esercizio che adoro) e non quello col bilanciere avanti

Ok

Pushdown cavi 4x12-15 o estensioni cavi sopra la testa 4x12 (variando prese: fune, barra dritta, mnolaterale con staffa, barra EZ...)
Dip panchette o dip machine 3xmax o franch press manubri o bilanciere 3x15

B
-Standing o seated calf 3-4 set da 12 come quelli spiegati da memphis nel suo articolo, in superset con calf inverso 3-4x max
-Pressa o squat eventuale 5x5
-Leg curl sdrataia o seduto 4x8-10
-Affondi 4x10 (mai preso nella sessione, teniamo sane le ginocchia) oppure un'altra macchina come l'hack squat o lo squat alla smith, in cui puoi pompare alte rep in sicurezza, tipo un 3x15 in tensione continua) -> cosa intendi per "mai preso nella sessione"?

Refuso, mai PRESTO nella sessione. Cioè mai come primo esercizio, le ginocchia devono essere calde.

comunque io al momento con gli elastici sto facendo lo squat a una gamba reggendomi all'elastico che è legato a un supporto in alto (http://www.2ndwindexercise.com/wp-co...-Leg-Squat.gif) e mi sta piacendo molto, potrei portarmi dietro l'elastico e integrare questo al posto degli affondi?

Certo, oppure puoi fare lo squat bulgaro, che mi piace molto

https://www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

Comunque, tutte le mie varianti le terrei tutte in considerazione ruotandole di sessione in sessione, cambiando così spesso lo stimolo! teniamo invariato solo l'esercizio principale.

-Stacchi GT con manubri o BB 3x12 fatti bene e leeenti

C -> come mai per questa sessione nessun 5x5?

Il 5x5 nelle trazioni non lo riuscirai a fare per ora, immagino. Nei rematori non serve, gli stacchi da terra non sono funzionali all'ipertrofia. Così ho puntato su di un metodo che ti faccia diventare "forte" nelle trazioni in breve (relativamente breve) tempo, così da poter fare dei 5x5 anche li

-Trazioni metodo ladder: * -> quindi finché non so fare le trazioni salto questo passaggio, giusto?

No, io le farei, magari con lo spotter o su una macchina assisitita, o addirittura con un elastico.

-Rematore al cavo basso o tbar supportata 4x10 -> la tbar non credo ci sia. rematore al cavo basso è il pulleyEsatto, puoi fare anche il rematore con bilanciere o alle macchine, l'impstante è capire bene il movimento (cosa molto difficile a differenza di quello che credono i più, magari ne riparleremo)

-Rematore manubrio 3x10
-Lat avanti 3x10
-Pullover alla meadows 3x12 leeeento -> cosa significa "alla meadows"?

Meadows è un sant'uomo, la variante è questa:

https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho

QUali particolarità noti?

-Iperestensioni 4x12
-Curl manubri sempre supinati 3x12 leeeente e strizzando bene
-Curl BB inverso 3x12 leente e strizzando bene -> l'inverso non dà più enfasi sugli avambracci? pensavo di lavorare più specificatamente sui bicipiti e sviluppare gli avambracci come conseguenza di tutti gli altri esercizi, ma vorrei sentire da te il motivo per cui mi hai consigliato questo esercizio.
Il brachiale e il radiobrachiale sono 2 muscoli profondi (soprattutto il primo), senza una loro ipertrofizzazione anche il bicipite risulterà povero, perchè questi ne completano la struttura, spingendolo da sotto. Certo, verranno allenati anche con molti altri esercizi, ma se vogliamo belle braccia i muscoli da bombardare saranno:
-Tricipite in primis, soprattutto per una ragazza... da solo vale il 70% del braccio
-Brachiale
-Radiobrachiale

I bicipiti sono muscoli piccolissimi, basta veramente poco lavoro per loro. Nota che per i quadricipiti facciamo solo 9-10 set, e i quadricipiti sono enormi. I bicipiti (tuoi ) sono grossi come un mandarino... 3-4 set sono più che sufficienti se fatte bene.