Un piccolo passo per l'uomo..
..un grande passo per il mio cervello! (e soprattutto per il mio bf..)
Dopo settimane che desideravo un piano di alimentazione ben calibrato (come dico io, "al grammo") ho finalmente trovato il tempo di mettermi, studiarmi qualcosa, decidere una volta per tutte un metodo ed applicarmi, così da risolvere almeno parte dei miei problemi di organizzazione, partendo da quello che compone gran parte della causa, essendo l'alimentazione 70% del lavoro (90% se, come me, in smaltimento) per poi dedicarmi in seguito a una ristrutturazione della scheda di allenamento..
Tenendo presente che il mio obiettivo è perdere grasso mantenendo massa magra, ho deciso di buttarmi in uno dei più, forse, comuni:
Il carb-cycling di Christian Thibaudeau
Ho trovato su internet una comodissima guida alla strutturazione, detesto basarmi così graniticamente su ricerche fatte on the net ma ahimè, siamo nel XXI secolo...
Ma partiamo dalle basi..
Calcolando rapidamente la mia BMR ne escono fuori 1769.4 Kcal/giorno, le quali moltiplico per 1.4 giudicando la mia LA "leggera" (5 sedute a settimana di esercizi con sovraccarico, lavoro al computer..) = 2477
Il metodo presume di aggiungerne il 20% se si vuole prendere massa, 10% se si tratta di Endomorfi ma non è il mio caso e ad ogni modo non ho mai capito se sono Endo o Mesomorfo (Tenendo conto che ci sono stati periodi della mia vita in cui ho pensato di essere Ecto, dato che mangiavo 5/6 gelati al giorno e ingrassavo si, ma molto a fatica).
Diciamo che la mia alimentazione sgregolata mi ha sempre impedito di scandire con accuratezza a quali delle due classi appartengo ma ripeto, per adesso questa informazione pare non serva, dato che per chi vuole scendere di peso basta scendere del 20% delle kcalorie giornaliere, a prescindere dalla categoria..
Dicevamo, da 2477 passiamo dunque a 1981.7, e adesso andiamo a strutturare la suddivisione nelle giornate moderate:
Proteine: 3.3 gr x 68.37(peso massa magra)= 225.5 gr
Carboidrati: 2.75 gr x 68.37 = 188 gr
Se non ho visto male 1 g di Carb vale 3.8 Kcal, uno di Pro 4 kcal e 1 di grassi 9.3 kcal.
I grassi vengono strutturati in base alle restanti kcalorie da assegnare, e da qui arriviamo alla conclusione:
39.2gr di Grassi al giorno.
Alla fine dato che nelle giornate di accumulo e in quelle di scarico Proteine e grassi rimangono invariati, andando ad oscillare solo i carboidrati del 25%, si ha la tabella riassuntiva seguente:
Giorno Alto: Giorno Moderato: Giorno Basso:
Pro: 225.5 gr Pro:225.5 gr Pro: 225.5 gr
Carb: 141 gr Carb: 188 gr Carb: 235 gr
Gra: 39.2 gr Gra: 39.2 gr Gra: 39.2 gr
In una scheda di 5 allenamenti a settimana come la mia, il metodo presume di attribuire a due giorni di questi 5 l'alimentazione alta, ad altri e due quella moderata e a tutti i giorni restanti quella bassa.
Ovviamente ciò dovrà funzionare a rotazione, tenendo presente che questi 5 giorni sono dedicati ognuno a un diverso gruppo muscolare (Schiena, Petto, Deltoidi, Braccia, Gambe) e quindi non posso lasciarne nessuno indietro, pensavo di suddividere la rotazione nella seguente tabella di 5 settimane:
(E questa è la parte su cui ho più dubbi)
Gruppo/settimana 1 2 3 4 5
1 Schiena Alto Basso Medio Medio Alto
2 Petto Alto Alto Basso Medio Medio
3 Deltoidi Medio Alto Alto Basso Medio
4 Braccia Medio Medio Alto Alto Basso
5 Gambe Basso Medio Medio Alto Alto
6 pasti al giorno per tenere "sveglio" il metabolismo: Colazione, merenda, Pranzo, spuntino, post W.O. e cena, suddividendo le proteine equamente in tutti e sei i pasti, i carboidrati li divido metà nel post W.O., 25% a colazione e 25% a cena. Infine i grassi li divido in tre parti uguali tra Pranzo, spuntino e colazione.
Es. Giorno Moderato:
Colazione:
P: 37.5
C: 47
G: 13
Merenda:
P: 37.5
C: 0
G: 0
Pranzo:
P: 37.5
C: 0
G: 13
Spuntino:
P: 37.5
C: 0
G: 13
Drink post W.O.
P: 37.5
C: 94
G: 0
Cena:
P: 37.5
C: 47
G: 0
Adesso non mi rimane che compilarmi un gran bello schema con delle giornate "tipo", l'ideale sarebbe almeno 3/4 per ogni regime, e andarle a distribuire nella settimana..
Da qui a domenica cerco di raffinare il tutto ed iniziare a fare la spesa, così da poter iniziare lunedì, speriamo di riuscire a tenerlo bene (dal 4 all'8 Novembre sono a Berlino, sarà quasi impossibile, quasi certamente salterà una settimana..)
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